Ništa ne kaže "usitnjeno" poput dobro razvijenih prednjih mišića serratusa. To su mišići nalik prstima koji se protežu od stražnje strane rebara do trbušnih mišića. Interkostalci - mali mišići između vaših rebara - također doprinose pojavi mišićnog torza.
Ovi mišići rebara automatski se rade kada radite pritiske na klupi, pritiske i probijanja, ali nekoliko bonus vježbi mogu vam pomoći da postignete urezan torzo.
Odaberite jednu do tri sljedeće vježbe za rebra i izvodite tri do pet setova od osam do 20 ponavljanja jednom ili dva puta tjedno. Obavezno pazite na prehranu kako biste ostali dovoljno mršavi. Baš kao i kod trbušnjaka, ako imate previše tjelesne masti, te mišiće nikad nećete vidjeti iako ste naporno radili kako biste ih dobili.
1. Dubok puloveri
Izvršite pulovere s bučicama kako biste radili mišiće duž vašeg rebra. Za ovu vježbu trebat će vam klupa i jedan bučica.
- Zgrabite bučicu i postavite se tako da budete okomito na sjedalo. Naslonite se leđa tako da vam gornji dio leđa počiva na jastuku. Stisnite glutete da vaš trup drži paralelno s podom.
- Lagano savijte bokove i podignite bučicu iznad grudi. Uhvatite ga s obje ruke ispod unutarnje ploče bučice.
- Lakat držite lagano savijenim i polako dovedite bučicu natrag i iza glave dok vam nadlaktice ne budu u liniji s torzoom.
- Polako podignite bučicu natrag iznad prsa.
2. Ab Wheel Roll-Outs
Vaga postavljena s okruglim pločicama može se nalaziti na ab valjku, ako ga nemate. Usredotočite se na svoje mišiće serratusa i rebra dok se iskočite i ulazite.
- Krenite na koljenima s ab valjkom na zemlji ispred vas. Savijte prema dolje i primite obje strane valjka.
- Držeći svoje jezgre i bokove ugorenima, razvaljajte ih što dalje možete bez savijanja ili savijanja na bokovima ili leđima. Koristite polako i kontrolirano kretanje, a lakti lagano savijeni.
- Koristeći vašu snagu jezgre, polako se vratite u početni položaj.
3. Podne preše
Ova vježba proizlazi iz joga poza nazvane Tolasana. To je ključno za podizanje ravnoteže i inverzije joga ruku, ali je učinkovit način da izgradite definiciju oko svojih rebara. Sve što trebate je vlastita tjelesna težina.
- Sjedite na podu prekriženih nogu i dlanova pritisnutih u pod pokraj bokova.
- Pritisnite dlanove ravno rukama kako biste leđa podigli od poda, držeći pri ruci samo rubove stopala. Usredotočite se na korištenje serratus anterior da biste vas podigli.
- Pritisnite najviše koliko možete - ovo bi mogla biti tek četvrtina inča - držite sekundu; zatim donji dio leđa dolje.
- Za dodatni izazov, pokušajte podići i noge s poda.
4. Push-Up Plus
Ako već radite push-up mišiće kao dio grudnog vježbanja, samo dodajte u ovaj bonus pokret kako biste ciljali prednje i mišiće zupčanika.
- Dođite u push-up položaj. Spustite se dolje, savijajući laktove unatrag i držeći jezgru zaključanom.
- Pritisnite do vrha push-up-a; zatim pritisnite još više, lagano zaokružujući preko lopatica.
