Obvezali ste se za 5K i započeli ste trenažni proces. Srećom, znate da će ono što unesete u svoje tijelo utjecati na vašu sposobnost prelaska na daljinu.
Ono što jedete kad trenirate za 5K nije strašno drugačije od bilo kojeg drugog dobro uravnoteženog plana obroka. Ako ste elitni trkač koji tjedno otrčava desetke kilometara, možda će vam trebati malo dodatnih hranjivih sastojaka. Inače, ciljajte na mješavinu kvalitetnih ugljikohidrata, bjelančevina i masti za maksimalne performanse.
Dobijte pravu makrohranjivu ravnotežu
Potrebna su vam sva tri glavna makronutrijenta - ugljikohidrati, bjelančevine i masnoće - da biste postigli najbolje. Premalo ili previše bilo čega može usporiti.
Ugljikohidrati: Trkači su često usmjereni prema puno ugljikohidrata, jer oni daju energiju za vaše vježbanje. No, kad trenirate za 5K, na treningu najvjerovatnije ne premašite 20 milja tjedno. Ovakva količina trčanja ne zahtijeva veliko povećanje vašeg unosa ugljikohidrata.
Držite ga oko 2, 5 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. To znači da ako težite 140 kilograma, ciljat ćete na oko 180 grama dnevno. Pogledajte cjelovite žitarice, poput quinoe i smeđe riže, kao i slatki krumpir i zimske tikvice.
Protein: Protein je bitna komponenta svih vaših tkiva. Posebno je dragocjeno što vam pomaže u izgradnji i popravljanju mišića, što puno radite dok trenirate. Prosječna osoba koja trenira za 5K čini dobro s oko 0, 5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, tako da osoba od 140 kilograma koristi od 70 grama dnevno. Mršavi proteini, poput ribe, peradi s bijelim mesom i podrezan biftek idealne su opcije.
Masnoće: Masnoće se loše opiru, ali nezasićene vrste podržavaju apsorpciju vitamina, a neke, poput Omega 3-a, smanjuju upalu pa se na odgovarajući način oporavljate od trčanja. Između 20 i 35 posto može doći iz masnoće, kaže Institut za medicinu. Avokado, losos i orasi dobri su izvori nezasićenih masti.
Ostala specifična hranjiva sastojka
Kalcij: Ovaj mineral podupire zdravlje kostiju i rad mišića. Mliječni proizvodi pružaju dobre količine, ali ako ste ljubitelj bademovog mlijeka i sojinog jogurta, jedite puno lisnatog zelenila i konzerviranu ribu s kostima, poput srdele.
Gvožđe: Trkači su osjetljivi na gubitak željeza od udaranja po pločniku, posebno vegetarijanskih trkača koji mogu postati manjkavi ako nisu marljivi. Osobito kod žena može se razviti anemija, koju karakterizira umor, blijeda koža i bezvoljnost. Nabavite željezo iz crvenog mesa, ali i iz vegetarijanskih izvora poput lisnatog zelenila i leće.
B vitamini: Postoji čitav kompleks B vitamina i oni su važni za vašu razinu energije. Ako ste deficitarni, možda ćete smatrati da je svaki trening trčanje posao. Nabavite vitamine skupine B u životinjskim proizvodima, obogaćenim cjelovitim žitaricama i orasima.
Ideje za plan obroka
Vaš kalorijski unos ovisi o vašoj veličini, ciljevima težine i koliko ste aktivni pored treninga. Povećajte ili smanjite veličine porcija prema svojim kalorijskim potrebama, ali opći sastav ovih obroka može ostati isti.
- Doručak: Zobena kaša s bobicama, mlijeko i 1 žlica oraha
- Srednja jutarnja grickalica: 1/2 banane i 1 žličica maslaca od kikirikija
- Ručak: Turski sendvič na cjelovitom zrnu pita s zelenom salatom, rajčicom i senfom, jogurtom, jabukom
- Snack sredinom popodneva: krekeri od punog zrna, skuta s malo masti i naranca
- Večera: 1 do 2 šalice špageta od pune pšenice, umaka od marinare, mršavog mljevenog govedine i velike zelene salate s preljevom na bazi maslinovog ulja.
Većina treninga radi za 5K, pogotovo ako ste novi u daljini, bit će dovoljno skromni da vam tijekom trčanja ne treba zalogaj ili gorivo prije vožnje. Popijte malu užinu od oko 100 do 200 kalorija, međutim, ako je prošlo više od 3 sata od vašeg posljednjeg obroka. Na primjer, ako prvi put pokrenete ujutro prije doručka, popijte bananu ili 1/2 šanka za energiju prije nego što krenete van.
