Vježba ne mora biti energična kako bi se donijele velike zdravstvene koristi. Hodanje je aktivnost niskog do umjerenog intenziteta koja je blaga na zglobovima i lako dostupna - i odličan je način za sagorijevanje kalorija i gubitak kilograma. Međutim, neće raditi čuda. U kombinaciji sa zdravom prehranom, definitivno vam može pomoći smanjiti masnoću oko struka, ali ne može promijeniti vaš prirodni oblik tijela.
Savjet
Hodanje vam može pomoći da spljoštite trbuh, ali ne može vam dati sitan struk ako nemate malu koštanu strukturu.
Šetnja čini čuda
Gotovo je previše prednosti hoda da bismo ih sve imenovali. Pogotovo u današnjem društvu gdje ljudi često idu od stola do automobila na kauč, izlazak u šetnju može mnogo učiniti za vaše zdravlje.
Kao vježba s utezima, hodanje vam može pomoći da ojačate mišiće i kosti. Kad žurno hodate, možete sagorjeti priličnu količinu kalorija - što brže hodate, što je težniji teren, to ćete gori. I šetnja pruža iste prednosti prevencije bolesti kao i svaka tjelovježba, pomažući u smanjenju rizika od srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka i dijabetesa tipa 2.
Postoje i koristi za mentalno zdravlje koje možete dobiti hodanjem. Studija objavljena 2015. u časopisu American Journal of Preventive Medicine utvrdila je da je među 1.904 žene s depresijom, one koje su često hodale prijavile više razine zdravstvene kvalitete povezane sa zdravljem od onih koje malo ili uopće nisu hodale.
Hodanje i mršavljenje
Potraga za gubitkom masnoće i stjecanjem ravnog trbuha i malog struka često je potraga za pronalaženjem vrste vježbanja koja je ujedno učinkovita i ugodna.
To nije lak podvig. Istina je da su snažne aktivnosti obično učinkovitije za mršavljenje od aktivnosti slabog do umjerenog intenziteta poput brzog hodanja - jednostavno zato što sagorijevaju više kalorija u kraćem vremenu. Ali mnogi ljudi ne mogu ili ne žele raditi takve vrste vježbi. I to je u redu.
Sve dok hodate za vježbanje - i ne samo šetate - možete povećati rad srca, sagorjeti kalorije i izgubiti masnoću. Možda će vam trebati malo više vremena da vidite rezultate, a možda ćete morati biti pažljiviji s prehranom, ali možete stići tamo.
Stvaranje deficita kalorije
Da biste sagorjeli masti, morate sagorjeti kalorije. Neke masti su neophodne za dobro zdravlje. Sve ostale masnoće u vašem tijelu pohranjuju se u energiji - najčešće od jedenja više kalorija nego što vam tijelo izgara svaki dan.
Da biste izgubili masnoću, morate baciti jednadžbu, sagorijevajući više kalorija nego što konzumirate. Iako vaša prehrana igra, možda, najvažniju ulogu, redovita tjelovježba pomaže vam da sagorijete kalorije kako biste povećali deficit kalorija. Tamo dolazi hodanje.
Kalorije izgarane hodanje
U sagorijevanju kalorija sudjeluje mnogo faktora. Spol, starost, težina, tempo, teren i klima, između ostalog, utječu na to koliko kalorija sagorite tijekom određene aktivnosti. Međutim, iz ovih procjena iz Harvard Health Publishinga možete dobiti prilično dobru ideju. Za 30 minuta, ovisno o težini, možete sagorjeti:
- 120 do 178 kalorija hoda brzinom od 3, 5 milje na sat.
- 135 do 200 kalorija hodajući brzinom od 4 milje na sat.
- 150 do 222 kalorija hoda brzinom od 4, 5 milje na sat.
- 195 do 289 kalorija hoda trkom.
Koliko treba hodati?
Da biste postigli ravan trbuh i mali struk, morat ćete redovito i često hodati. Budući da je hodanje manje intenzivno od ostalih vrsta aerobnih vježbi, morat ćete ga učiniti više kako biste dobili slične prednosti.
Zbog toga američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih usluga preporučuje svim odraslim osobama da dobiju barem 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, svaki tjedan ili minimalno 75 minuta snažne aktivnosti, poput trčanja. Ali nemojte se zaustaviti na tome. Trudeći se 300 minuta - ili više - brzog hodanja svakog tjedna, dobit ćete još više koristi za vaš struk i svoje opće zdravlje.
Vaši ciljevi i oblik tijela
Jednom kada šetate neko vrijeme - i gledate svoju prehranu - vjerojatno ćete početi primjećivati neke promjene u izgledu i osjećaju. Možda će vam strukovi na hlačama biti malo labaviji ili će vam trbuh izgledati malo manje poput planine, a malo više poput brda u profilu. To je veliki napredak - i dobra motivacija da nastavim dalje.
Ali vrijeme je da se realiziramo. Ako nemate mali okvir i male kosti, nećete moći postići "maleni" struk. Ali sićušan je relativno, i na putu ste da postignete manji struk nego što ste imali prije.
Pored toga, često je potrebno više od hodanja samo da biste napravili velike promjene u svom obliku tijela. Na primjer, izgradnja mršave mišićne mase pomoću treninga snage ima izrazite učinke na vaš metabolizam i može vam pomoći da sagorite više kalorija za ravan trbuh i manji struk. A, možete i manipulirati veličinom mišića - povećavajući, na primjer, mišiće stražnjice na način da vam se struk čini manjim.
Dobivanje još više od hodanja
Izlazak u šetnju dobrim isječkom po ravnom terenu sjajna je vježba. Ali samo malo pojačavanjem intenziteta možete iz njega izvući puno više. Vjerojatno ste svjesni da je hodanje po brdima znatno zahtjevnije od hodanja po ravnoj površini. Iz tog razloga, također sagorijeva puno više kalorija.
Stoga pronađite neka brda u vašem kvartu i riješite ih - nemojte cijelim putem ići laganom stazom. Još jedan zabavan način da se krenete u šetnju je ići u šetnju - što je tehnički hodanje, ali u prirodi i često uzbrdo. Osjetite kako noge rade i srce vam kuca te znajte da se još više približavate svojim ciljevima ravnog trbuha.
