Gotovo polovica Amerikanaca pokušava smršaviti u bilo kojem trenutku, a mnogi od onih ljudi koji očajnički pokušavaju brzo izgubiti kilograme odlučit će se za neku vrstu proteinske shake dijete. Iako slijedite jedan od mnogih programa dijeta s podrhtavanjem u kratkom vremenskom razdoblju, npr. Pet dana ili tjedan, vjerojatno neće uzrokovati nikakvu štetu, vaši rezultati vjerojatno neće trajati.
Proteini i gubitak težine
Kada je riječ o težini, protein se često smatra najvažnijim makronutrijentom za vas kako biste bili u tijeku. Naravno, i ostali makronutrijenti (ugljikohidrati i masti) također igraju ulogu, ali za proteine se često zaslužuje da vas pune tako da se možete pridržavati svog plana i vidjeti rezultate.
Prema izvješću objavljenom u američkom časopisu Clinical Nutrition u travnju 2015., dijeta s više proteina može pomoći povećati broj kalorija koje sagorijevate pojačavanjem metabolizma i kada odmarate i odmah nakon što jedete.
Proteini također mogu spriječiti vaše tijelo da smanji broj kalorija koje sagorite u mirovanju (fiziološki odgovor poznat kao adaptivna termogeneza) i da vam se plaši kako gubi kilograme. Također vam može pomoći da se brže i duže osjećate puni.
No iako proteini igraju ulogu u gubitku kilograma, znači li to da biste trebali ići na strogo dijetni plan prehrane? Vjerojatno ne. Ne samo da proteinski šejkovi nemaju drugih bitnih vitamina i minerala, već su i rezultati često kratkotrajni.
Ako ste na dijeti od proteinskog shakea tjedan ili pet dana, vjerojatno nije dovoljno dugo da biste nanijeli bilo kakvu stvarnu štetu, ali postoji velika šansa da ponovo dobijete izgubljenu težinu kada ponovo počnete jesti cjelovitu hranu.
Kratkoročne beneficije
Programi za dijetno proteinsko shake građeni su oko ideje o ograničenju kalorija. U znanstvenoj je literaturi prilično dobro dokumentirano da nakon dijeta s ograničenim kalorijama, posebno ako ta dijeta uključuje korištenje tekućih nadomjestaka obroka, na kraju dođe do ponovnog dobivanja kilograma, ponekad čak i više nego što ste izgubili.
Prema izjavi iz kolovoza 2013. godine u časopisu Diabetes Spectrum , časopisu američke udruge za dijabetes, zamjena jednog ili dva obroka dnevno mogućnostima zamjene obroka poput šećera ili šipka može dovesti do značajnog gubitka kilograma, ali u cilju održavanja težine gubitak, plana se morate držati u nedogled. Čim ponovo unesete čvrstu hranu, vjerojatno ćete povratiti težinu.
Druga studija objavljena u časopisu Perspectives on Psychological Science u rujnu 2017. objašnjava da bi to moglo imati veze s hormonskim promjenama koje nastaju kao posljedica ograničavanja kalorija. Kad ne jedete dovoljno, to negativno utječe na niz različitih hormona, uključujući leptin, grelin i inzulin. Umjesto da signaliziraju da ste puni i da ste pojeli dovoljno, ti hormoni djeluju protiv vas, čineći vas gladanima i spremajući kalorije koje jedete kao masnoće.
Zamjena proteina ili obroka za jelo?
S druge strane, nadomjesci obroka za zamjenu obroka dizajnirani su tako da oponašaju cjelovit, niskokalorični obrok. Osim bjelančevina, oni sadrže i ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale u uravnoteženom omjeru kako bi vam pomogli u ispunjavanju dnevnih potreba makronutrijenata i mikronutrijenata.
Samo oslanjanje na proteinske shakese može vas postaviti za nedostatak hranjivih sastojaka, dok shake-ovi za zamjenu obroka obično sadrže sve što vam je potrebno, barem na kratak rok.
No, nisu svi prethodno pripremljeni obroci za zamjenu obroka isti. Neki su visoki u šećeru, dok su drugi s umjetnim zaslađivačima - a nijedan od njih nije poželjan. Pijenje ovih shakesa može vam kratkoročno pomoći da izgubite kilograme, no koristi tu prestaju.
Nedostaci zamjene obroka
Iako su obroci za zamjenu obroka dizajnirani tako da oponašaju obrok nudeći hranjive tvari, vitamine i minerale kojih proteinski šejkovi možda nemaju, postoje i drugi nedostaci. Vitamini i minerali u zamjenama za obrok sintetički su i tijelo ih ne apsorbira tako lako ili u istim količinama kao što su vitamini i minerali u pravoj hrani.
Zamjena obroka za obrok također ima nedostatak vlakana, što je važno za očuvanje zdravlja i sprječavanje opstipacije.
Pored toga, zamjena obroka proteinskim shakeom ili nadomjesnim obrocima može biti prikladna, ali ne uči vas kako samostalno donositi zdrave odluke. Kada na kraju prekinete dijetu s proteinima, možda niste sigurni kako nastaviti s planom zdrave prehrane koji će vam pomoći da održite gubitak kilograma.
Napravite svoj vlastiti shakes
Najbolje klađenje za sljedeći tjedan dijeta proteinskog shakea ili nadomjestka obroka je da napravite vlastite shakese. Na taj način možete u potpunosti kontrolirati sastojke koji ulaze u to i točno ćete znati što dobijate.
Ključ stvaranja vlastitih shakesa je dodavanje sastojaka s različitim makronutrijentima, kako biste optimizirali unos proteina, ugljikohidrata, vlakana, masti, vitamina i minerala - a ne samo bjelančevina.
Da biste napravili svoj vlastiti shake, započnite s osnovom mlijeka hranjenog travom ili omiljenom alternativom, poput bademovog mlijeka ili kokosovog mlijeka. Dodajte šaku smrznutih bobica, nekoliko šaka špinata ili kelja i izvor zdravih masnoća, poput tekućeg kokosovog ulja ili avokada.
Popunite je visokokvalitetnim bjelančevinim prahom, poput sirutke koja se hrani travom, kolagenom koji se hrani travom, konopljom ili graškom. Možete dodati i malo chia sjemenki, lanenih sjemenki ili kašiku maslaca od badema ili kikirikija. Pomiješajte sve zajedno i spremni ste za piće!
