Tricepse, kao i sve druge mišićne skupine, treba trenirati najmanje dva puta tjedno u nekonsekutivne dane. Ovaj trodijelni mišić na stražnjem dijelu nadlaktice produžava lakat i aktivira se vježbama poput potiskivanja - posebno dijamantne sorte; prsa s tijesnim prianjanjem; nadzemni ili ležeći produžeci; i udarci.
Zašto čekati
Nestrpljivi ste da postignete oblik potkove za cipele na stražnjem dijelu ruke - prisutan kada vam triceps iskoči - ali ne želite vječno čekati da se formira. Strpljenje je ipak ključ za razvoj mišića. Kada dižete tegove, stresite mišićna vlakna, što uzrokuje mnoštvo fizioloških reakcija - uključujući raspad mišićnih stanica. Kad se odmarate, stanice se popravljaju i jačaju dajući vam tricepse kakve priželjkujete. Trenirate li tricepse prečesto, nikad neće imati priliku jačati. Profesor sa sveučilišta u Novom Meksiku Len Kravitz primjećuje da prilagodba mišića započinje odmah nakon treninga, ali da bi rezultati mogli pokazati nekoliko tjedana ili mjeseci.
Plan obuke
Ako radite podijeljenu rutinu, u kojoj radite određene mišićne skupine u različite dane, ostavite najmanje 48 sati između vježbi za triceps. Ne zaboravite da na dan kada radite prsa i ramena, također koristite puno tricepsa, pa tako planirajte svoje vježbe. Na primjer, možete trenirati bicepse i tricepse u ponedjeljak, noge u utorak, prsa i ramena u srijedu, tricepsi opet u četvrtak i natrag u petak. U ovom primjeru mogli biste se uvući u dodatni trening tricepsa u subotu. Ako radite ukupne rutine tijela, usredotočite se na svaki drugi dan.
