Mršave ruke, koje se ponekad nazivaju i šišmišovim krilima, uobičajeno su problematično područje, posebno kod žena koje pohranjuju više masti u nadlaktice nego muškarci, uglavnom zbog hormona. Dobro izbalansirana prehrana i redovna rutina vježbanja mogu smanjiti tjelesnu masnoću, uključujući višak masnoća u stražnjem dijelu ruke. Kada se smanji masnoća, ciljane vježbe toniranja mogu osigurati da su mišići koji su prikazani dobro definirani.
Smanjite tjelesnu masnoću
Smanjenje tjelesne masti je neophodno jer mišići neće biti vidljivi ako su prekriveni slojem masti. Harvard Health Publishing kaže da je siguran način gubitka jednog do dva kilograma tjedno stvaranjem deficita od 500 do 1.000 kalorija svaki dan. Slijedite Smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance da biste dobili inspiraciju za vježbanje. Ako radite umjereno intenzivnu kardiovaskularnu vježbu 150 do 300 minuta tjedno i dva dana izvodite trening snage, možete sagorjeti značajne kalorije. Jedenje uravnotežene, niskokalorične prehrane koja uključuje mršav protein, mliječne masti s malo masti, voće, integralne žitarice i povrće također može doprinijeti vašem kalorijskom deficitu.
Napravite trokut
Prema studiji koju je naručio Američki savjet za vježbanje (ACE), trokutasti potisak najučinkovitija je vježba za ciljanje na sve tri glave tricepsa. Tijekom vježbe radite standardni pushup, samo su vam ruke blizu tako da vam palac i kažiprst tvore trokut na podu. Kada se spustite prema podu, savijte laktove duž svojih strana. Napravite potiske na koljenima dok ne budete dovoljno jaki da ih radite s ravnim nogama. Napravite svoj put do završetka tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Kick It Back
Povratni udar tricepsa još je jedna vježba koju preporučuje ACE za toniranje tricepsa. Započnite savijanjem 45 stupnjeva prema naprijed u struku, držeći bučice u rukama. Savijte laktove tako da su vam nadlaktice paralelne s podom, a zatim poravnajte ruke gurajući bučice natrag. Nastavite savijati i ispružiti laktove, nadolazeći tri kompleta od osam do 12 ponavljanja.
Možete raditi jednu ruku istovremeno ili obje ruke istovremeno. Započnite s težinom bučice kojom lako možete upravljati; možda tri do pet kilograma svaki. Ako vam ruke lete natrag, znate da su bučice previše lagane. Alternativno, koristite butelje s vodom ili limenkama hrane ako nemate bučice.
Učinite li Dip
Baš kao i trokutasti potisak, triceps snopovi zahtijevaju samo korištenje vaše tjelesne težine. Također preporučuje ACE, ovu vježbu možete izvesti koristeći čvrstu stolicu. Sjednite u stolicu i hodajte naprijed, dlanove stavite na rub sjedala tako da vam stražnjica lebdi iznad poda, a prsti usmjereni prema naprijed.
Savijte laktove i spustite kukove prema podu. Kad su vam nadlaktice blizu paralele s podom, gurnite se natrag do početne točke. Učinite to osam do 12 puta i dovršite tri seta. S druge strane, možete sjediti na stepenicama u ravni tako da su stopala ravna na podu. Izvedite dip kako biste bili kad biste bili na stolici.
