Kako spriječiti bol u leđima od pritiskanja klupe

Ako tražite dobru vježbu u prsima, razmislite o press pressu: Studija koju je sponzoriralo Američko vijeće za vježbanje pokazala je da su klupe za presvlačenje mišića prsnog koša. Ali ako ne koristite odgovarajući oblik ili imate ozljede leđa, mogli biste se naći u nepotrebnoj boli.

Važno je imati pravilnu formu prilikom pritiska na klupu. Zasluge: AzmanJaka / E + / GettyImages

Provjerite obrazac za tisak na klupi

Svaki put kada osjetite bol ili nelagodu tijekom ili nakon vježbanja, prvo bi vas zaustavljanje trebalo smanjiti težinu koju podižete i provjeravate kako biste bili sigurni da koristite pravilnu formu.

Ispravan obrazac započinje s odgovarajućom opremom: Vaša šipka treba biti postavljena na stalak preko ravne klupe i na nju je postavljena jednaka veličina i broj ploča s utezima sa svake strane. Pločice s utezima trebaju biti pričvršćene ugradnim ogrlicama kako se ne bi pomicale dok dižete.

Da biste napravili pravi tisak:

1. Lezite licem prema gore na klupu, a zatim krenite prema gore dok vam oči ne budu gotovo ujednačene sa stalkom.
2. Stopala postavite ravno na pod na obje strane klupe - ako možete. Ako vaša stopala ne dosežu pod ili ako vam ovaj položaj uzrokuje nelagodu, problem ste već identificirali - ili barem jedan problem. Više o popravcima za to u trenu.
3. Ako vaša stopala dođu do poda i ako se nalazite u tom položaju, ne uzrokuje vam nelagodu, podignite se i podignite šipku. Ruke bi trebale biti malo šire od ramena širine ramena.
4. Podignite šipku s polica i prebacite je prema naprijed tako da je iznad prsa i ima mjesta za čišćenje stalak.
5. Savijte laktove dok spuštate šipku prema grudima, puštajući da se ruke prirodno razbuktaju na strane. Za konzervativni raspon pokreta, slijedite preporuku Američkog vijeća za vježbanje kako biste se zaustavili kad su vam laktovi malo ispod razine klupe.

Vrlo je lako biti potpuno nesvjestan svojih vlastitih loših navika, pogotovo ako ste bili usmjereni na probijanje svojih granica.

Dakle, ako ne možete sami uočiti što uzrokuje bol u leđima u klupi, vrijedno je kupiti seansu s kondicijskim stručnjakom kako biste riješili problem. Ako to ne učinite, zamolite prijatelja da ponudi vanjski ulaz, koristite strateški postavljeno ogledalo ili koristite svoj pametni telefon ili tablet da biste se video u akciji iz različitih uglova.

O svom položaju tijela

Kad se powerlifteri snalaze u press pressu, oni namjerno postavljaju svoje tijelo u pretjerani stražnji luk, s nogama nagnutim natrag kako bi potaknuli ovo pozicioniranje. Ako se dižete za opću snagu i kondiciju, ne trebate zauzimati ovaj pretjerani položaj - i, u stvari, ako na to niste uvjetovani, to bi mogao biti uzrok bolova u leđima.

Rješenje? Pomaknite noge naprijed tako da budu ravne na podu ispod koljena, a vaš donji dio leđa pretpostavi prirodni, neutralni luk dok ležite na klupi. Malo šireći noge pruža vam širu osnovu za bolju stabilnost, što bi zauzvrat moglo smanjiti stres na leđima. Možda ćete teže podići šipku odavde, jer vam ovaj položaj trupa ne daje iste mehaničke prednosti - ali ako pomak eliminira vaše bolove u leđima, to vrijedi.

Evo još jednog trika za zaštitu leđa u ovom neutralnijem položaju: Držite apsus ugođen - zamislite da trbuh povučete prema kralježnici ili kralježnici prema klupi - i gurnite glutese. Zajedno, ovo će vam pomoći u stabilizaciji kralježnice i spriječit će vas da nesvjesno padnete u hiperekstenziju.

I dalje je neugodno, ili vam noge jednostavno nisu dovoljno duge da dođu do tla? Stvaranje povišene platforme za stopala može vam pomoći: Postavite kutije za plyo ili niže klupe pored klupe za utege i oslonite noge na njih. Ako to ne uspije, pogledajte možete li za nižu klupu raditi svoje pritiske. Ako odgovarajući stalak za vaga nije dostupan za tu klupu, umjesto toga možete se prebaciti na pritisnite za bučicu.

Savjet

Jeste li se zagrijali prije treninga? Uzimanje pet do 10 minuta zagrijavanja prije bilo kakve naporne vježbe može poboljšati vašu izvedbu, smanjiti rizik od ozljeda i pomoći ugraditi ukočene mišiće koji bi vam mogli stvarati nelagodu.

Kako su vam fleksori kuka?

Vaši fleksori kuka prelaze prednji dio zdjelice i rade na savijanju nogu u kuku - a kad su preuske, donji dio leđa može boljeti čak i kad ne pritisnete klupu. Ako pretpostavimo da je udaljiti kuk stožerne preše može još više naprezati vaš donji dio leđa.

Puno sjedenje može pridonijeti zategnutim, kratkim fleksorskim mišićima kuka - a prema studiji objavljenoj u majskom broju 2015. o prevenciji kronične bolesti, moderni radnici možda ne shvaćaju koliko dugo provode sjedeći u stolici. Istraživači su analizirali ankete sa samo 27 prijava na 3597 odraslih u New Yorku; subjekti su također nosili pedometre. U prosjeku, odrasli su se prijavili da sjede 423 minute dnevno. Pedometri su pokazali da im je vrijeme sjedenja bliže 490 minuta, odnosno oko osam sati.

Ako stopala postavite na povišenu platformu - ili radite pritiske s niže klupe - pomoći ćete da se oduzme dio naprezanja sa savijača kuka. Ali istezanje im pomaže još više. Fleksibilnost je često podcjenjiva komponenta kondicije, pomažući u smanjenju rizika od ozljeda i produžavanju raspona pokreta bez boli.

Odaberite svoje favorite iz sljedećih strija i pokušajte ih raditi najmanje tri puta tjedno, po mogućnosti nakon zagrijavanja ili na kraju vježbanja. Držite svako protezanje barem 15 do 30 sekundi, a dva puta ponovite dva ili četiri puta sa svake strane.

Pomicanje 1: Istezanje klopa

1. Lezite na klupu s utezima.
2. Stopala postavite ravno na zemlju s obje strane klupe s utezima.
3. Ako su vam fleksori kuka ekstremno zategnuti, to bi moglo biti dovoljno za istezanje fleksura kuka. Ako ne, pokušajte s drugom varijacijom.

Pomak 2: Lunding Hip Stretch

1. Stanite s nogama zajedno, razmaknuta u širini kukova; zatim napravite dugačak korak naprijed lijevom nogom.
2. Savijte oba koljena dovoljno da malo spustite težište.
3. Zavucite zdjelicu ispod sebe, kao da su vam kukovi kanta puna vode i pokušavate malo vode naliti na stražnji dio tijela. Ovo bi trebalo stvoriti istegnuće prema prednjem dijelu desnog kuka.
4. Ponovite s druge strane.

Kretanje 3: Striženje četveronošca i kukova

1. Stanite uz zid, stolicu ili neki drugi komad čvrstog namještaja ili opreme za fitness koju možete koristiti za podršku.
2. Preusmjerite težinu na desno stopalo. Podignite lijevu nogu od poda, savijte je u koljenu i pružite dolje da lijevom rukom uhvatite taj gležanj.
3. Ustanite visoko i držite koljena blizu, lijevo koljeno okrenuto prema dolje, dok lagano pritisnete kukove prema naprijed i povlačite se na lijevu nogu. Istegnite se samo do točke blage napetosti u lijevom kuku i bedru - ne boli.

Savjet

Rješavanje problema Klupa Pritisnite bolove u leđima

Boli li vas leđa kad pritisnete klupu? Vrijedi ponoviti: Ne dižite se kroz bol. Umjesto toga, trebali biste smanjiti količinu težine koju dižete, provjeriti oblik i dvaput provjeriti položaj tijela. Ako se bol u leđima nastavi, prestanite se dizati i potražite liječnika koji će vam pomoći utvrditi uzrok boli.

To što ste vidjeli liječnika ili fizikalnog terapeuta i priznali da vam nešto uzrokuje bol ne mora nužno prestati se dizati. U stvari, ponekad je rješenje više fizička aktivnost iako to možda nisu teške klupske preše. Vaš medicinski tim će raditi s vama kako bi pronašli najbolji plan vježbanja bolova u donjem dijelu leđa za vaše tijelo. Ako ne nastavite pritiskati klupu, moglo bi se dogoditi da radite alternativne vježbe kao što su push-up prozori, presovi sa bučicom, stroj za prešanje prsnog koša i muhe iz kabela.