Dislokacija koljena, inače poznata kao patelarna subluksacija, je ozljeda koja nastaje kada se koljeno dijelom djelomično odvoji od utora držeći ga na svom mjestu na kraju bedrene kosti. Prema web stranici Smjernica MD, obično je uzrokovana slabo razvijenom strukturom nogu, a najčešća je među ljudima u dobi od 16 do 20 godina. Možete izvoditi vježbe za rehabilitaciju koljena i sprečavanje ponovne ponovne ozljede. Ključne vježbe uključuju jačanje kvadricepsa, potkoljenica te unutarnje i vanjske strane bedara.
čučnjevi
Čučnjevi će raditi svaki mišić bedara i postići će rezultate koji će pomoći u sprečavanju ponavljanja dislokacije koljena. Pokret uključuje čučanj s leđima ravno dok koljena i bedrene kosti ne formiraju kut od 90 stupnjeva. U tom trenutku provucite se kroz pete i uzdignite se u početni položaj. Ovu vježbu možete izvesti s utezima ili bez njih. Ako to radite s velikim utezima, iz sigurnosnih razloga upotrijebite detektor. Izvršite tri seta od 15 ponavljanja s težinom koja vas izaziva, ali ne uzrokuje gubitak forme ili ozljede. Odmori se 40 do 50 sekundi između svakog seta.
Hamstring Curl
Uvijanje potkoljenica obavlja se ležanjem licem prema dolje i uvijanjem nogu do stražnjice, pauziranjem tamo, a zatim vraćanjem u početni položaj. U standardnoj teretani postoje strojevi za kovrčanje potkolenice, ali kovrče se mogu raditi i na podu s utezima za gležnjeve ili ručno tako da partnera gurnete prema dolje dok pokušavate uvijati noge. U ovoj vježbi napravite tri seta od 12 do 15 ponavljanja s zahtjevnom težinom i odmarajte se 30 do 40 sekundi između svakog seta.
Unutarnja i vanjska strana bedara
Da biste radili unutarnja bedra, ležite na leđima i stavite kuglu za vježbanje između nogu za otpor. Stisnite noge zajedno s loptom, pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj. Na vanjskim bedrima ležite na leđima i oko vanjske noge stavite traku otpora. Započnite s nogama i ispružite se protiv otpora, pauzirajte, a zatim se vratite u početni položaj. Ove vježbe možete raditi na strojevima u teretani ili ručno s partnerom. Specijalisti ortopedije u Morristown Satellite Clinic, Summit Medical Group, New Jersey, objašnjavaju da su ta područja najvažnija u rehabilitaciji koljena i sprečavanju ponovne promjene dislokacije, stoga provedite malo više vremena s tim vježbama. Izvedite tri seta od 20 ponavljanja za svaku vježbu, odmarajući 30 sekundi između svakog seta.
