Širite unos proteina tijekom dana, ciljajući 20 do 30 grama proteina po obroku i uključite protein s grickalicama, kaže Mangieri. Na taj način ćete "optimizirati sintezu mišićnih proteina i poboljšati radnu snagu." Kako možete dobiti dovoljno bjelančevina a da vam pritom ne popunite proračun? Četiri vodeća stručnjaka za sportsku prehranu dijele svoje omiljene jeftine izvore kvalitetnih proteina.
Širite unos proteina tijekom dana, ciljajući 20 do 30 grama proteina po obroku i uključite protein s grickalicama, kaže Mangieri. Na taj način ćete "optimizirati sintezu mišićnih proteina i poboljšati radnu snagu." Kako možete dobiti dovoljno bjelančevina a da vam pritom ne popunite proračun? Četiri vodeća stručnjaka za sportsku prehranu dijele svoje omiljene jeftine izvore kvalitetnih proteina.
1. Govedina Jerky
PROTEIN: 10 grama po unci
Zasluge: CarlaMc / E + / GettyImagesPROTEIN: 10 grama po unci
2. Sardine
Možda izgledaju malo, ali sardine pakiraju 14 grama proteina u obroku od dvije unce. Ove sićušne prehrambene elektrane također su sjajan izvor omega-3 masnih kiselina, bogate su selenom i vitaminom B-12, a sadrže i kalcij, niacin i fosfor. Jim White, RD, predlaže da ih jedete izravno iz konzerve, na salatu ili u sendviču sa sardinom na salatu od kruha od cijelog pšenice. Akvarij u zalivu Monterey preporučuje kupnju pacifičkih srdela u SAD-u i Kanadi ulovljenih mornarskim sidrima i izbjegavanje atlantske sardine ulovljene na Sredozemlju zbog prekomjernog ribolova.
PROTEIN: 14 grama po dvije unce posluživanja (varira ovisno o marki i sorti)
Zasluge: Foodcollection / Foodcollection / GettyImagesMožda izgledaju malo, ali sardine pakiraju 14 grama proteina u obroku od dvije unce. Ove sićušne prehrambene elektrane također su sjajan izvor omega-3 masnih kiselina, bogate su selenom i vitaminom B-12, a sadrže i kalcij, niacin i fosfor. Jim White, RD, predlaže da ih jedete izravno iz konzerve, na salatu ili u sendviču sa sardinom na salatu od kruha od cijelog pšenice. Akvarij u zalivu Monterey preporučuje kupnju pacifičkih srdela u SAD-u i Kanadi ulovljenih mornarskim sidrima i izbjegavanje atlantske sardine ulovljene na Sredozemlju zbog prekomjernog ribolova.
PROTEIN: 14 grama po dvije unce posluživanja (varira ovisno o marki i sorti)
3. Grah
Iako možda mislite da su životinjski izvori proteina superiorni biljnim izvorima, Heather Mangieri, RDN, ispravno postavlja rekord: "Istraživanja pokazuju da protein kao biljni i životinjski izvori djeluje podjednako dobro u povećanju sinteze proteina mišića kao rezultat vježba." Ona preporučuje uključivanje graha u vaš obrok nakon vježbanja zbog njihove ravnoteže složenih ugljikohidrata i proteina. Uz to, sušeni grah je ogromna ušteda novca!
Uštedite vrijeme kuhanjem velike šarže tijekom vikenda i dodavanjem obroka i grickalica tijekom cijelog tjedna: Zamijenite dio ili čitavo meso u jelu s grahom, bacajte edamame u vaš pomiješani, kaširan crni grah za taco noć, dodajte slanutak na salatu ili napraviti jednostavnu salatu od graha miješanjem različitih ispranih, konzerviranih graha sa paprikom, lukom i peršinom, bacanjem preljeva talijanske salate i hlađenjem nekoliko sati.
PROTEIN: 7 grama po pola šalice, kuhano
Zasluge: Westend61 / Westend61 / GettyImagesIako možda mislite da su životinjski izvori proteina superiorni biljnim izvorima, Heather Mangieri, RDN, ispravno postavlja rekord: "Istraživanja pokazuju da protein kao biljni i životinjski izvori djeluje podjednako dobro u povećanju sinteze proteina mišića kao rezultat vježba." Ona preporučuje uključivanje graha u vaš obrok nakon vježbanja zbog njihove ravnoteže složenih ugljikohidrata i proteina. Uz to, sušeni grah je ogromna ušteda novca!
Uštedite vrijeme kuhanjem velike šarže tijekom vikenda i dodavanjem obroka i grickalica tijekom cijelog tjedna: Zamijenite dio ili čitavo meso u jelu s grahom, bacajte edamame u vaš pomiješani, kaširan crni grah za taco noć, dodajte slanutak na salatu ili napraviti jednostavnu salatu od graha miješanjem različitih ispranih, konzerviranih graha sa paprikom, lukom i peršinom, bacanjem preljeva talijanske salate i hlađenjem nekoliko sati.
PROTEIN: 7 grama po pola šalice, kuhano
4. Vikendica
Jednostavna grickalica skute prije spavanja može vam pomoći popraviti oštećenja mišića dok spavate. Skuta sadrži vrstu proteina zvanog kazein koji se s vremenom polako probavlja, objašnjava Jim White, RD. Budući da ostaje u vašem sustavu duže od brzo probavljivih proteina poput surutke, idealno je prikladan za stanja na testu poput spavanja.
Skut je također sjajan izvor leucina, esencijalne aminokiseline koja aktivira sintezu proteina i rast mišića, pokazalo je istraživanje iz 2006. godine u časopisu Journal of Nutrition. Preskočite suplemente, napominje Alissa Rumsey, RD, CSCS i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. "Ne postoji nijedno uvjerljivo istraživanje da dodaci leucina pomažu u razvoju mišića. I oni vam nisu potrebni - dobro zaokružena prehrana s dovoljno proteina pružit će dovoljno leucina."
PROTEIN: 14 grama po obroku od pola šalice
Zasluge: Jasmin Awad / EyeEm / EyeEm / GettyImagesJednostavna grickalica skute prije spavanja može vam pomoći popraviti oštećenja mišića dok spavate. Skuta sadrži vrstu proteina zvanog kazein koji se s vremenom polako probavlja, objašnjava Jim White, RD. Budući da ostaje u vašem sustavu duže od brzo probavljivih proteina poput surutke, idealno je prikladan za stanja na testu poput spavanja.
Skut je također sjajan izvor leucina, esencijalne aminokiseline koja aktivira sintezu proteina i rast mišića, pokazalo je istraživanje iz 2006. godine u časopisu Journal of Nutrition. Preskočite suplemente, napominje Alissa Rumsey, RD, CSCS i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. "Ne postoji nijedno uvjerljivo istraživanje da dodaci leucina pomažu u razvoju mišića. I oni vam nisu potrebni - dobro zaokružena prehrana s dovoljno proteina pružit će dovoljno leucina."
PROTEIN: 14 grama po obroku od pola šalice
5. Konzervirani losos
"Ništa protiv tune", kaže Christopher R. Mohr, doktor znanosti, RD, savjetnik za industriju i glasnogovornik prehrane, "ali losos nudi istu količinu proteina i još više omega-3 bez brige o visokim razinama žive". Da, one često zanemarene limenke lososa pakiraju nevjerojatnih 20 grama proteina u jednom obroku od tri unce, plus 18 posto dnevne preporučene vrijednosti kalcija, što je važno za rad mišića i zdravlje kostiju.
Jedan od Mohrovih omiljenih načina jesti konzervirani losos je "pomiješan s čvrstom, zrnastom senfom i dodan prepolovljenom avokadu." Možete je pretvoriti i u hamburger od lososa, baciti ga na salatu ili napraviti sendvič od lososa sa nasjeckanim celerom, malo majona, mljevenog crvenog luka, narezanu rajčicu i rumenu salatu na cjelovitom zrnu kruha od pumpernickela.
PROTEIN: 20 grama po tri unce posluživanja
Zasluge: Slikovnica / Legura / GettyImages"Ništa protiv tune", kaže Christopher R. Mohr, doktor znanosti, RD, savjetnik za industriju i glasnogovornik prehrane, "ali losos nudi istu količinu proteina i još više omega-3 bez brige o visokim razinama žive". Da, one često zanemarene limenke lososa pakiraju nevjerojatnih 20 grama proteina u jednom obroku od tri unce, plus 18 posto dnevne preporučene vrijednosti kalcija, što je važno za rad mišića i zdravlje kostiju.
Jedan od Mohrovih omiljenih načina jesti konzervirani losos je "pomiješan s čvrstom, zrnastom senfom i dodan prepolovljenom avokadu." Također ga možete pretvoriti u hamburger od lososa, baciti ga na salatu ili napraviti sendvič sa salatom od lososa s nasjeckanim celerom, malo majona, mljevenim crvenim lukom, narezanom rajčicom i rutinom salate na kruhu od krupnog zrna bundeve.
PROTEIN: 20 grama po tri unce posluživanja
6. Snacking sir
Posni sir mocarela od sira nije samo za djecu. Da biste maksimalno povećali unos proteina po unci, odaberite između parmezana, monterey jacka, mocarele, švicarca, provolona, cheddara, luka ili Colbyja. Sir je postao nevjerojatno prikladan zalogaj sada kad mnoge tvrtke izrađuju pojedinačne pakete pojedinačnih obroka.
Christopher R. Mohr, RD, koji se savjetuje za Babybel, posebno voli njihove mini felge od sira: "Sa najmanje četiri grama proteina po obroku, ovo su jednostavan, prijenosni izvor proteina." Ali nemojte samo prelijevati unaprijed porcionirane sireve kako bi ste dobili užinu; oni su jednostavan način dodavanja proteina i vašim obrocima. "Obično ću imati dvije do tri mini babele odjednom kako bih nadopunio ostatak obroka", kaže Mohr.
PROTEIN: 14 grama po dvije unce serviranja (varira ovisno o vrsti)
Zasluge: Maurizio Cigognetti / Banka slika / GettyImagesPosni sir mocarela od sira nije samo za djecu. Da biste maksimalno povećali unos proteina po unci, odaberite između parmezana, monterey jacka, mocarele, švicarca, provolona, cheddara, luka ili Colbyja. Sir je postao nevjerojatno prikladan zalogaj sada kad mnoge tvrtke izrađuju pojedinačne pakete pojedinačnih obroka.
Christopher R. Mohr, RD, koji se savjetuje za Babybel, posebno voli njihove mini felge od sira: "Sa najmanje četiri grama proteina po obroku, ovo su jednostavan, prijenosni izvor proteina." Ali nemojte samo prelijevati unaprijed porcionirane sireve kako bi ste dobili užinu; oni su jednostavan način dodavanja proteina i vašim obrocima. "Obično ću imati dvije do tri mini babele odjednom kako bih nadopunio ostatak obroka", kaže Mohr.
PROTEIN: 14 grama po dvije unce serviranja (varira ovisno o vrsti)
7. Grčki jogurt
Svi jogurti sadrže bjelančevine, ali grčke sorte imaju više nego dvostruko veću količinu koja se nalazi u tradicionalnim vrstama, kaže Heather Mangieri, RDN. Budući da je glavni protein u jogurtu sporo probavljajući kazein, "izvrstan je izbor za podnevni ili večernji međuobrok, kad biste mogli pojesti nekoliko sati bez hrane", dodaje ona. Grčki jogurt je nevjerojatno svestran. Možete napraviti tradicionalnu parfait od voća i oraha, upotrijebiti ga kao zamjenu za kiselo vrhnje u biljnim salatama i dodati ga u muffine, palačinke, brze kruh i smoothie. Umočite voće u grčki jogurt i zamrznite za osvježavajuću poslasticu. Mangieri preporučuje kupnju jogurta u posudama od dvije kilograma kako biste uštedjeli novac (i osigurali da vam nikad ne ponestane!).
PROTEIN: 17 grama po šest unca (razlikuje se ovisno o marki)
Zasluge: MAIKA 777 / Moment / GettyImagesSvi jogurti sadrže bjelančevine, ali grčke sorte imaju više nego dvostruko veću količinu koja se nalazi u tradicionalnim vrstama, kaže Heather Mangieri, RDN. Budući da je glavni protein u jogurtu sporo probavljajući kazein, "izvrstan je izbor za podnevni ili večernji međuobrok, kad biste mogli pojesti nekoliko sati bez hrane", dodaje ona. Grčki jogurt je nevjerojatno svestran. Možete napraviti tradicionalnu parfait od voća i oraha, upotrijebiti ga kao zamjenu za kiselo vrhnje u biljnim salatama i dodati ga u muffine, palačinke, brze kruh i smoothie. Umočite voće u grčki jogurt i zamrznite za osvježavajuću poslasticu. Mangieri preporučuje kupnju jogurta u posudama od dvije kilograma kako biste uštedjeli novac (i osigurali da vam nikad ne ponestane!).
PROTEIN: 17 grama po šest unca (razlikuje se ovisno o marki)
8. Jaja
Jaja imaju šest grama visokokvalitetnih proteina i oko 21 centa po jajetu, "oni su ujedno i jedan od najmanje skupih načina za dobivanje proteina", kaže Heather Mangieri, RDN. Često preporučuje jaja sportašima jer su svestrana i prijenosna. Iako su jaja povijesno bila dijete visokog kolesterola, zasićene masti i trans masti imaju veći utjecaj na "loše" razine LDL kolesterola od prehrambenih kolesterola.
Odbor za prehrambene smjernice (sastavljen od nutricionista za prehranu) nedavno je preporučio da se smanji dnevna granica kolesterola (300 miligrama), iako je ograničenje još uvijek na snazi. Postoje neki ljudi koji su osjetljivi na kolesterol (vjerojatno oni s visokim ukupnim i LDL kolesterolom i oni s dijabetesom) i to će povisiti njihovu razinu, ali to je toliko mali postotak da ne jamči tako široko ograničenje.
PROTEIN: 6 grama po velikom jajetu
Zasluge: Slike kovnice / Mint slike RF / GettyImagesJaja imaju šest grama visokokvalitetnih proteina i oko 21 centa po jajetu, "oni su ujedno i jedan od najmanje skupih načina za dobivanje proteina", kaže Heather Mangieri, RDN. Često preporučuje jaja sportašima jer su svestrana i prijenosna. Iako su jaja povijesno bila dijete visokog kolesterola, zasićene masti i trans masti imaju veći utjecaj na "loše" razine LDL kolesterola od prehrambenih kolesterola.
Odbor za prehrambene smjernice (sastavljen od nutricionista za prehranu) nedavno je preporučio da se smanji dnevna granica kolesterola (300 miligrama), iako je ograničenje još uvijek na snazi. Postoje neki ljudi koji su osjetljivi na kolesterol (vjerojatno oni s visokim ukupnim i LDL kolesterolom i oni s dijabetesom) i to će povisiti njihovu razinu, ali to je toliko mali postotak da ne jamči tako široko ograničenje.
PROTEIN: 6 grama po velikom jajetu
9. Whey protein
Postoji dobar razlog pa mnogi ljudi vole protein sirutke. "To je visokokvalitetni, nutritivno kompletan protein koji se brzo probavlja i apsorbira", kaže Heather Mangieri, RDN. Uz to, sadrži leucin, aminokiselinu koja je odgovorna za rast mišića. Proteinski prah, kao i svi dodaci prehrani, nije regulirano od strane američke Agencije za hranu i lijekove, što znači da ne možete biti sigurni da ćete dobiti ono što stoji na etiketi.
Da biste smanjili rizik od izloženosti otrovnim sastojcima, Alissa Rumsey, RD, preporučuje odabir "organske sorte proteina hranjenih travom" i ograničenje unosa na jednu porciju dnevno. Ako su organski proteinski praškovi preskupi ili ne možete pronaći marku kojoj vjerujete, Rumsey kaže da je najbolje rješenje dobiti svoje bjelančevine iz cjelovite hrane i "oslanjati se na prah samo kao krajnje sredstvo".
PROTEIN: 20 grama po jednoj čašici (25 grama) posluživanja
Zasluge: jorgegonzalez / E + / GettyImagesPostoji dobar razlog pa mnogi ljudi vole protein sirutke. "To je visokokvalitetni, nutritivno kompletan protein koji se brzo probavlja i apsorbira", kaže Heather Mangieri, RDN. Uz to, sadrži leucin, aminokiselinu koja je odgovorna za rast mišića. Proteinski prah, kao i svi dodaci prehrani, nije regulirano od strane američke Agencije za hranu i lijekove, što znači da ne možete biti sigurni da ćete dobiti ono što stoji na etiketi.
Da biste smanjili rizik od izloženosti otrovnim sastojcima, Alissa Rumsey, RD, preporučuje odabir "organske sorte proteina hranjenih travom" i ograničenje unosa na jednu porciju dnevno. Ako su organski proteinski praškovi preskupi ili ne možete pronaći marku kojoj vjerujete, Rumsey kaže da je najbolje rješenje dobiti svoje bjelančevine iz cjelovite hrane i "oslanjati se na prah samo kao krajnje sredstvo".
PROTEIN: 20 grama po jednoj čašici (25 grama) posluživanja
