Svakog dana uzimaš tisuće udisaja a da uopće ne razmišljaš. Proces udisaja i udisaja omogućuje da svježi kisik prijeđe u krv jer se ugljični dioksid uklanja iz tijela. Duboko disanje, međutim, pažljiva je praksa koja pruža brojne zdravstvene koristi izvan standardnog disanja potrebnog za život. S praksom se možete trenirati u tehnikama disanja koje smanjuju stres i poboljšavaju određene tjelesne procese.
Razumijevanje funkcije pluća
Pluća imaju veliki posao, šalju kisik u krvotok kako bi bili isporučeni u svaku stanicu u tijelu. Dok udišete, dijafragma se smanjuje za unošenje kisika. Međutim, ako ne dišete duboko, pluća mogu s vremenom izgubiti dio svoje elastičnosti, uzrokujući nakupljanje zraka u plućima.
Nakupljanjem zraka smanjuje se prostor u kojem se dijafragma može skupiti. Krajnji rezultat mogu biti plitki obrasci disanja koji ometaju sposobnost pluća da i oni uzimaju kisik i dostavljaju ga krvi. Također možete početi pribjegavati korištenju mišića vrata, leđa i prsnog koša kako biste pomogli disanju, što dovodi do umora mišića i bolova.
Suprotno tome, duboki udisaji povećavaju sposobnost pluća da istiskuju višak zraka i funkcioniraju optimalno. Redovitim dubokim disanjem možete proširiti mišić dijafragme i zračne džepove unutar pluća. Pluća su tada u stanju da izbace toksine i donose kisik do krvi većom brzinom. Ovim povećanjem kisika vaše tijelo dobiva kisik koji mu je potreban za vježbanje, pravilno funkcioniranje stanica i niz drugih tjelesnih procesa.
Prednosti dubokog disanja
Duboko disanje nudi brojne zdravstvene prednosti, od smanjenja stresa do sporijeg rada srca i sniženog krvnog tlaka. Također potiče stabilnost jezgrenih mišića i pomaže vam da bolje podnesete intenzivne vježbe. To čak može pomoći umanjivanju simptoma post-traumatskog stresnog poremećaja.
Uz to, duboko disanje je posebno korisno za upravljanje stresom. Stresne misli mogu izazvati odgovor "borbe ili bijega", također poznat kao reakcija na stres, kao reakcija na uočenu opasnost. S reakcijom na stres, simpatički živčani sustav tijela upozorava živčane putove da aktiviraju nadbubrežne žlijezde, koje potom ispuštaju adrenalin u krvotok. Ovaj nalet adrenalina povećava krvni tlak i puls te može uzrokovati da udahnete kratke, plitke dahe iz grudi.
Reakcija na stres korisna je u trenucima stvarne opasnosti - recimo, kad trebate iskočiti iz autobusa za prebrzu vožnju. Međutim, problemi se javljaju kada je vaše tijelo redovno u budnom stanju i crpi adrenalin čak i kao odgovor na neživotne događaje. Odnosno, vaše tijelo ne zna razliku između stvarnih i uočenih prijetnji. Ako, primjerice, imate problema s novcem, vaše tijelo može izazvati isti stresni odgovor kao i kad biste stajali ispred brze vožnje vlaka.
Ako je vaše tijelo obično sklono načinu borbe ili bijega, duboko disanje može vam pružiti trenutno olakšanje. Udahnuvši duboko iz svoje dijafragme, upalite parasimpatički živčani sustav tijela. Ovaj sustav preokreće stresni odgovor usporavanjem otkucaja srca, snižavanjem krvnog tlaka i smirivanjem uma. Dubokim udisajima možete aktivirati reakciju opuštanja tijela, stanje duboke smirenosti.
Imajte na umu jedno upozorenje za one kojima je dijagnosticirano stanje mentalnog zdravlja, poput generaliziranog anksioznog poremećaja: Duboko disanje neće uvijek pomoći onima koji imaju problema s mentalnim zdravljem - u stvari, moglo bi imati suprotan učinak ako ne dobijete željene rezultate, U tim slučajevima kognitivna bihevioralna terapija ili hipnoterapija mogu biti učinkovitiji u liječenju poremećaja.
Savjet
Kada osjetite stres, duboko disanje nekoliko minuta može vam pružiti trenutno olakšanje.
Tehnike dubokog disanja
Postoji mnogo različitih tehnika kojima možete pokušati udahnuti duboko iz trbuha, a ne iz svojih prsa. Eksperimentirajte s različitim vježbama da biste vidjeli koje vam pružaju najveći osjećaj smirenosti.
Za dijafragmatično ili trbušno disanje sjednite ili ležite ravno na leđima. Jednu ruku stavite na trbuh, a jednu na prsa. Udahnite polako kroz nos i pustite da se trbuh širi, osiguravajući da se prsa ne kreću. Izdišite polako kroz lagano razdvojene usne, kao da zviždite. Rukom potisnite sav zrak iz trbuha, a vježbu ponovite tri ili više puta.
Tehnika disanja 4-7-8 slična je trbušnom disanju. Jednostavno izvedite gornju vježbu na isti način, ali dodajte u brojanje. Dok udišete, izbrojite do četiri, a zatim zadržite dah broj sedam. Izdahnite do broja osam, opet pomoću ruke da istisnete sav zrak iz stomaka. Ponovite po želji.
Još jedna tehnika je Ujjayi dah, jogijski izraz za duboko disanje. Ova vježba se obično koristi u satovima joge za generiranje unutarnje topline tijela i za pomoć pri smirivanju tutnjave uma. Za Ujjayi počnite u opuštenom položaju, prekriženih nogu i udišite kroz nos polako i glatko - kao da prosipate zrak kroz slamku. Lagano ograničite otvor grla tako da dok izdahnete postoji neki otpor dok istiskujete zrak van.
Ujjayi dah trebao bi imati zvučni, oceanski zvuk. Imajte na umu da možete kombinirati Ujjayi dah s drugim opisanim tehnikama disanja.
Početak rada s dubokim dahom
Važno je vježbati tehnike dubokog disanja u aktivnom stanju kako bi vaše tijelo moglo lako doživjeti blagodati. Ne možete pravilno i svjesno prakticirati duboko disanje, na primjer, ili dok spavate na sofi gledajući televiziju. Obavezno sjednite visoko ili ležite ravno tako da vam dijafragma nije stegnuta i ne može u potpunosti udahnuti i izdahnuti.
Čak i samo nekoliko minuta dubokog disanja dnevno može vam pomoći da smanjite stres, poboljšate rad pluća i iskusite druge zdravstvene beneficije. Započnite s oko pet minuta dnevno i napravite svoj put do 20 ili 30 minuta za optimalne rezultate. S praksom se vaše tijelo lakše pretvara u duboko disanje nego da žuri na stresni odgovor.
