Bez obzira na vaše godine, kada nosite višak kilograma, uvijek ga želite izgubiti jučer. Ali ako ste žena 60-ih godina, prebrzo gubljenje kilograma može uzrokovati gubitak dragocjenih mišića koji sagorijevaju kalorije, što može otežati dugoročno održavanje kilograma. Gubitak sporo i postojan je bolji način mršavljenja. Posavjetujte se s liječnikom kako biste razgovarali o zdravoj prehrani koja će vam pomoći da izgubite kilograme.
Kalorije za 60-godišnju ženu
Kako starite, kapacitet za sagorijevanje kalorija opada, što znači da ne možete jesti onoliko koliko ste navikli bez povećanja kilograma. Žene u 60-ima općenito trebaju 1.600 do 2.200 kalorija da bi održale svoju težinu. Razina aktivnosti određuje gdje u tom opadanju padate, a sjedilačke žene su u niskom kraju i žene aktivnog načina života koje trebaju više kalorija.
Da biste tjedno izgubili kilogram masti, trebate pojesti 500 manje kalorija dnevno nego što trenutno konzumirate. Da biste ograničili gubitak mišića, vaša stopa gubitka kilograma ne bi trebala prelaziti 2 kilograma tjedno, što znači da smanjite dnevni unos ne više od 1000 kalorija dnevno. Također, da biste spriječili nedostatak prehrane, ne biste trebali ograničiti dnevni unos na 800 kalorija ili manje dnevno. Tako, na primjer, žena koja obično pojede oko 2000 kalorija dnevno može izgubiti kilogram tjedno spuštajući do 1.500 kalorija dnevno - bilo ako jede manje ili više vježba, ili po mogućnosti oboje.
Protein za žene od 60 godina
Da biste potaknuli gubitak masti i očuvali mišićnu masu, želite biti sigurni da unosite dovoljno proteina u svoju prehranu. Studija iz 2011. objavljena u The Journals of Gerontology istraživala je učinke dodavanja proteinskog dodatka nasuprot ugljikohidrata na gubitak tjelesne težine u skupini prekomjerne težine i pretilih starijih žena nakon dijeta sa smanjenom kalorijom. Studija je otkrila da su žene dodane proteinima izgubile više kilograma i sačuvale više svoje mišićne mase od žena koje su uzimale dodatak ugljikohidrata. Istraživači sugeriraju da bi za održavanje tjelesnog zdravlja i snage starije žene koje pokušavaju smršavjeti trebale dobiti veći postotak svojih kalorija od proteina. Akademija za prehranu i dijetetiku predlaže da žene u 60-ima dobivaju 5 do 6 unci proteina dnevno iz hrane kao što su perad, morski plodovi, mršavo crveno meso, soja, grah, jaja i mliječni proizvodi.
Uravnotežena dijeta za mršavljenje
Iako su proteini važan dio vašeg plana dijeta za mršavljenje, također je neophodno da uključite razne druge vrste hrane kako biste dobili sve vitamine i minerale koje vaše tijelo treba da ostane zdravo, a pritom gubi masnoću. U prehranu uvrstite i voće, povrće i integralne žitarice. Ove namirnice nisu samo bogate hranjivim tvarima, već su i malo kalorija i puno vlakana. Hrana sa visokim vlaknima sadrži puno veće količine, tako da se prije osjećate puni, a oni duže potraju, a duže se osjećate puni, što ih čini dobrim dodatkom bilo kojem programu mršavljenja. Ne zaboravite malo masti, što je neophodno za dobro zdravlje. Nabavite svoje zdrave masti iz orašastih plodova, maslinovog ulja i masnih riba, poput lososa.
Uzorak izbornik za mršavljenje 1.400 kalorija
Plan mršavljenja trebao bi sadržavati tri obroka dnevno, uz jedan međuobrok, ako želite. Zdrav doručak može uključivati kuhano jaje s engleskim muffinom od pune pšenice s 1 žlicom maslaca od kikirikija i 6-kilogramskim spremnikom nemasnog jogurta za 415 kalorija. Za ručak isprobajte 2 šalice miješanog zelenila prelivene s 1/2 šalice slanutak, 1 unce sirastog sira s niskim udjelom masti, šest nasjeckanih badema i 2 žlice preljeva za salatu s niskim udjelom masti, plus veliku bananu za 435 kalorija. Zdrava večera za vašu dijetu za mršavljenje može uključivati 4 unce lososa s roštilja, 1 šalicu pečenog slatkog krumpira i 1 šalicu pečenih briselskih klice prokuhanih u 1 žličicu maslinovog ulja za 475 kalorija. Snack na 1/2 šalice nemasnog mlijeka s 1/2 šalice nezaslađene cjelovite žitarice za 95 kalorija.
Prednosti vježbanja
Dvaput tjedno dodajte vježbanje snage kako biste pomogli gubitku kilograma. Trening snage pomaže očuvanju mišića i pomaže mršavljenju starijih žena nakon dijeta sa smanjenom kalorijom, pokazala je studija iz 2015. objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition. Koristite slobodne utege, pojaseve otpornosti ili svoju tjelesnu težinu kao alat za jačanje i očuvanje mišića dok gubite masnoću. Dobra rutina treninga snage trebala bi trajati oko 30 minuta i vježbati sve glavne mišićne skupine, radeći dva seta, s 10 do 12 ponavljanja svake vježbe.
Aerobna tjelovježba također može pomoći u sagorijevanju kalorija za gubitak kilograma. Centar za kontrolu bolesti preporučuje vam da 30 dana u tjednu dobijete najmanje 30 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta, poput hodanja ili vožnje stacionarnim biciklom. Prije nego što započnete s programom vježbanja, prvo se posavjetujte s liječnikom.
