TheraBands može biti izuzetno koristan za ljude koji žele kipiti i ojačati noge. Ne samo da su jeftine i prijenosne, već se mogu koristiti za širok izbor vježbi.
Uz to, oni nude raspon razina elastičnosti kako za početnike vježbače, tako i za veteranske teretane. Pokušajte s ovim vježbama kako biste nogama dobro zaokružili vježbu.
Pojedinci koji žele ojačati mišiće nogu pomoću TheraBands trebali bi raditi ove mišićne skupine dva do tri puta tjedno. Dok to radite, izvedite dva do četiri seta od osam do 12 ponavljanja svake vježbe. Kako vam tjelovježbe postaju manje zahtjevne, prebacite se na otporniji pojas kako biste dodali poteškoće. Obavezno prekinuti svaku aktivnost koja uzrokuje pojačanu bol.
1. Clam Shell
Školjke od školjki jačaju nekoliko mišića koji daju stabilnost zdjelici i pomažu u okretanju kuka od vašeg tijela.
KAKO TO UČINITI: Lezite na bok sa savijenim bokovima i koljenima i oko njih pričvršćenom trakom. Stopala držite zajedno dok gornje koljeno podižete prema stropu. Ne dopustite da se vaše tijelo okreće unatrag dok dovršite ovaj pokret. Nakon što je set gotov, prevrnite se i ponovite vježbu s drugom nogom.
2. Požarni hidrant
Vatreni hidranti učinkovita su, ali i izazovna vježba za glutene i mišiće rotatora kuka u stražnjici.
KAKO to učiniti: Stavite na ruke i koljena te pričvrstite TheraBand neposredno iznad zgloba koljena. Držeći desno koljeno savijeno, podignite desnu nogu od tijela i lagano vas straga. Dok to radite, obavezno stisnite mišiće želuca kako biste spriječili da se zdjelica nagne. Nakon postavljanja na desnu nogu, istim pokretom dovršite lijevu stranu.
3. kovrčavi hrčak
Ova vježba izaziva potkoljenice, grupu mišića na stražnjem dijelu bedara koja vam pomažu da savijete koljeno i produžite kuk.
KAKO TO UČINITI: Sjednite u stolicu okrenuta prema vratima. Jedan kraj TheraBand-a pričvrstite na vratima u razini koljena, a drugi kraj pričvrstite oko desnog gležnja. Desnu nogu povucite prema natrag prema stražnjici i zadržite ovaj položaj 1 do 2 sekunde prije nego što oslobodite zategnutost trake i vratite nogu u početni položaj. Kad završite set, istu vježbu napravite i s lijevom nogom.
4. Ravno podizanje nogu
Otporne noge podižu vaše kvadricepse, mišićnu skupinu koja se aktivira kada trčite, skačete ili čučite.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa s trakom zapetljenim oko oba gležnja. Podignite desnu nogu od zemlje otprilike osam do 12 inča, ne dopuštajući savijanje koljena. Nogu zadržite ovdje sekundu ili dvije prije nego što je ponovno spustite. Prilikom podizanja nogu pazite da ne savijate leđa. Nakon seta ponovite dizala s lijevom nogom.
5. bočni korak čučanj
Ova vježba koristi se za otpornost kako bi se vaš gluteus medius mišića uključio u već zahtjevnu četverokutnu vježbu.
KAKO to učiniti: Osigurajte TheraBand oko nogu na razini teleta. Počnite savijajući koljena i pretpostavljajući lagani čučanj. Koljena trebaju ostati poravnana preko stopala i ne smiju prelaziti preko kraja nožnih prstiju. Držeći ovaj položaj, koraknite bočno udesno 10 puta. Zatim ponovite vježbu s vaše lijeve strane. Pokušajte ne dopustiti da se vaše tijelo nagne dok koračate.
6. Šetnja čudovišta
Šetnje s čudovištima izazivaju mišiće savijanja i pregiba kuka na prednjoj i bočnoj strani bokova.
KAKO TO UČINITI: Postavite pojas oko obje noge u razini koljena i raširite noge malo šire od širine ramena. Napravite veliki korak naprijed s jednom nogom pazeći da se noge ovako rašire, a zatim napravite korak s drugom nogom i nastavite s naizmjeničnim izmjenjivanjem. Kako vježba postaje lakša, možete je otežati i spuštanjem trake na razinu gležnja.
