Kako mogu dobiti veći struk?

Veliki mišićavi struk čini da izgledate snažno i snažno. Trbušni, kosi i mišići donjeg dijela leđa dodaju opseg na sve strane struka kako bi pojačali ovaj učinak. Ono što ne želite raditi je dodavanje masti.

Hiperekstenzije su sjajan način da dobijete veći struk. Zasluge: undrey / iStock / GettyImages

Da biste dobili veći struk, radite ciljane vježbe jačanja snage i jedite dijetu koja promiče mišićni dobitak i zabranjuje nabacivanje masti.

Savjet

Izgradite čvrst struk vježbama koje ciljaju vaše trbušne mišiće.

Dodajte težinu postupno

Da biste stvorili veličinu mišića oko struka, morate dodati težinu i raditi setove u umjerenom rasponu ponavljanja (osam do 12 ponavljanja). Već biste trebali imati čvrste temelje čvrstoće jezgre prije nego što dodate veliku težinu ovim vježbama. Važno je postupno dodavati težinu kako biste zaštitili kralježnicu od ozljeda.

Kao i kod svih rutina treninga s utezima, progresija i raznolikost su bitni. Dodajte težinu i / ili volumen, a vježbe mijenjajte na svakih nekoliko tjedana kako bi se vaši osnovni mišići prilagodili novim stresorima.

Obavezno dopustite mišićima da se oporave između treninga. Oko 48 sati je optimalno. U ovo vrijeme oporavka mišići se popravljaju i povećavaju.

1. Nagnite ponderirane mrvice

Ovaj potez međuprostora pomaže u izgradnji jake jezgre i puknutih trbušnjaka. Započnite s lakšom težinom i manje nagiba; kako napredujete možete dodati više težine i strmiji nagib, piše ExRx.net.

1. Uzmite ploču s utezima i sjednite na klupi za smanjivanje težine. Zakačite gležnjeve ispod jastučića i odmarajte se. Prekrižite tanjur iza vrata ili ga stavite preko prsa s prekriženim rukama.

2. Istegnite trbušnjake i podignite gornji i srednji dio leđa s klupe koristeći snagu trbuha. Dođite što više, držeći niska leđa na klupi.

3. Polako spustite leđa dolje i ponovite.

2. Ponderirani bočni zavoji

Ova vježba dizajnirana je posebno za izgradnju mase na boku struka. Često ćete vidjeti ljude kako rade ovu vježbu s bučicom u obje ruke. To zapravo pobija svrhu.

1. Ustanite visoko s nogama u širini ramena. U desnoj ruci držite bučicu, čajnik ili pločicu s utezima.

2. Ugovarajte svoje osnovne mišiće. Polako se nagnite prema lijevoj strani dok ne osjetite lagano rastezanje. Ostanite u frontalnoj ravnini; ne dopustite da se vaš torzo savija naprijed ili nazad.

3. Vratite se kroz središte i nagnite se na drugu stranu. Vrati se u centar. Ponovite, a zatim prebacite strane.

3. Recite dobro jutro

Dobro jutro gradi snagu i definiciju u mišićima donjeg dijela leđa. Također je izvrsna vježba za izgradnju glutena i potkolenica.

1. Umetnite dizalicu odgovarajuće težine i postavite je preko leđa ramena tik ispod vrata.

2. Stanite visoko sa stopalima u razmaku od stopala. Držeći noge ravno (koljena ne ispružujte), savijte se u struku ravnim leđima.

3. Spustite se dok vam leđa nisu paralelna s podom. Podignite trup prema gore dok kukovi ne budu ispruženi. Ponoviti.

4. Hiperekstenzije za donji dio leđa

Hiperekstenzije djeluju donji dio leđa, kao i gornji i srednji dio leđa. Započnite bez težine i postupno dodavajte težinu kako postajete jači.

1. Lezite licem prema dolje na hiperekstenzijsku klupu. Postavite gornja bedra prema podlozi, ostavljajući dovoljno prostora da se sagnete prema naprijed u struku.

2. Prekrižite ruke na prsima. Ako želite, držite ploču s utezima na prsima. Držeći leđa ravna, polako se savijte u struku spuštajući torzo prema dolje.
3. Kad ne možete ići dalje pa zaokružite leđa, polako podignite torzo natrag u početni položaj.

5. Ab Wheel Rollouts

Vjerojatno ga se sjećate iz televizijskih reklama. Ali to nije trik. Prema certificiranom stručnjaku za snagu i kondiciju Andyja Haleyja, to je jedna od najboljih temeljnih vježbi koje možete učiniti.

1. Koristite ab ili kotač s vagom s pločicama na njemu. Kleknite na pod i zgrabite šipku ili ručke.

2. Ugovorite svoje jezgre. Ispružite se što dalje možete, ispružite ruke i dovodeći torzo paralelno sa zemljom.

3. Koristite se osnovnom snagom, vratite u početni položaj. Ponoviti.

Pazi na dijetu

Ako ne jedete pravilno, dobit ćete veći struk, ali to neće biti od tvrdog, razrijeđenog. ACE Fitness inzistira na tome da je presudno imati plan zdrave prehrane. Gubite masnoću dok stječete mišiće jedući mršavu dijetu s malo prerađene hrane i šećera te s velikom količinom proteina.

Jedite puno svježeg voća i povrća; piletina, riba, grah i tofu; i ograničene količine cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda. Nabavite zdrave masti iz avokada, orašastih plodova maslina i sjemenki.

Koliko kalorija trebate pojesti, ovisi o puno faktora, a najbolje je utvrditi konzultiranjem trenera ili nutricionista. Samo želite biti sigurni da optimalno uravnotežite svoje kalorije za rast mišića - uzimate dovoljno da vas napajate napornim treninzima, a ne toliko toliko da povećavate višak masnoće.