Jake ruke nisu samo laskave, već i funkcionalne. Uostalom, tko voli odlaziti na dva izloga s namirnicama? Ovim ćete potezima klesati ruke i ojačati se nego ikad. Sve što trebate su dva seta bučica - jedan lakši i jedan teži.
Obavite ovih 14 vježbi gornjeg dijela tijela kako bi dobio zadani broj ponavljanja. Ovu vježbu možete raditi dva do tri puta tjedno; samo budite sigurni da odmarate ruke alternativnim danima. Ili možete odabrati nekoliko omiljenih vježbi s popisa i odraditi tri do pet setova svake.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comJake ruke nisu samo laskave, već i funkcionalne. Uostalom, tko voli odlaziti na dva izloga s namirnicama? Ovim ćete potezima klesati ruke i ojačati se nego ikad. Sve što trebate su dva seta bučica - jedan lakši i jedan teži.
Obavite ovih 14 vježbi gornjeg dijela tijela kako bi dobio zadani broj ponavljanja. Ovu vježbu možete raditi dva do tri puta tjedno; samo budite sigurni da odmarate ruke alternativnim danima. Ili možete odabrati nekoliko omiljenih vježbi s popisa i odraditi tri do pet setova svake.
1. Tvrdoglava daska
1. Počnite od vrha push-up-a, uravnotežujući noge i ruke i držeći tijelo u ravnoj liniji od pete do glave.
2. Udahnite dok se spuštate na pola prema podu, laktovima savijenim u blizini rebara. Dobijte što niže moguće cijene bez narušavanja forme.
3. Podignite desnu nogu četiri centimetra od poda i zadržite pet sekundi.
4. Desnu nogu spustite na sekundu, a zatim je podignite u stranu pod kutom od 90 stupnjeva, još uvijek četiri centimetra od tla.
5. Izdržite je pet sati.
6. Vratite nogu u početni podignuti položaj, podignite stopalo i napravite istu seriju na lijevoj strani.
Broj ponavljanja: 4 sa svake strane
Započnite vježbanje intenzivnom statičnom daskom odličan je način da se zagrijete cijelo tijelo s naglaskom na rukama. Potrebna vam je podrška iz vaše jezgre kroz gotovo svaku vježbu ruku, a daske nisu iznimka.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Počnite od vrha push-up-a, uravnotežujući noge i ruke i držeći tijelo u ravnoj liniji od pete do glave.
2. Udahnite dok se spuštate na pola prema podu, laktovima savijenim u blizini rebara. Dobijte što niže moguće cijene bez narušavanja forme.
3. Podignite desnu nogu četiri centimetra od poda i zadržite pet sekundi.
4. Desnu nogu spustite na sekundu, a zatim je podignite u stranu pod kutom od 90 stupnjeva, još uvijek četiri centimetra od tla.
5. Izdržite je pet sati.
6. Vratite nogu u početni podignuti položaj, podignite stopalo i napravite istu seriju na lijevoj strani.
Broj ponavljanja: 4 sa svake strane
Započnite vježbanje intenzivnom statičnom daskom odličan je način da se zagrijete cijelo tijelo s naglaskom na rukama. Potrebna vam je podrška iz vaše jezgre kroz gotovo svaku vježbu ruku, a daske nisu iznimka.
2. Stabilnost-kuglice bicepsa za stabilnost
1. Leglom držite kuglu za zid ne naslanjajući se previše na zid i razdvojite stopala u razmaku kukova ili ramena. Vratite ramena naprijed i dolje.
2. Držite svoje teže utege, po jednu u svakoj ruci, i držite ruke dolje, bočne dlanove okrenute prema nogama.
3. Dok čučite dolje, držeći kuglu iza leđa, podignite ruke u kovrču za biceps, okrećući ruke tako da dlanovi budu okrenuti prema ramenima.
Ponavljanja: 10
Trenerica slavnih Astrid Swan voli kovrčave bicepse za stabilnost kao početnu točku u biceps rutini. "Prisiljava vas da dobijete puni nastavak bicepsa", kaže, "i vrši više zadataka mišića jezgre, četveronošca i glutena."
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Leglom držite kuglu za zid ne naslanjajući se previše na zid i razdvojite stopala u razmaku kukova ili ramena. Vratite ramena naprijed i dolje.
2. Držite svoje teže utege, po jednu u svakoj ruci, i držite ruke dolje, bočne dlanove okrenute prema nogama.
3. Dok čučite dolje, držeći kuglu iza leđa, podignite ruke u kovrču za biceps, okrećući ruke tako da dlanovi budu okrenuti prema ramenima.
Ponavljanja: 10
Trenerica slavnih Astrid Swan voli kovrčave bicepse za stabilnost kao početnu točku u biceps rutini. "Prisiljava vas da dobijete puni nastavak bicepsa", kaže, "i vrši više zadataka mišića jezgre, četveronošca i glutena."
3. Koncentracije biceps kovrče
1. Sjednite na ravnu klupu ili stolicu s razdvojenim nogama. Desnom rukom zgrabite jednu od svojih težih utega i naslonite se gornjim desnim laktom na unutarnje desno bedro, desna ruka visi prema podu.
2. Držeći leđa ravno, polako povlačite težinu prema prsima, stišćući bicepse.
3. Polako spustite težinu natrag u početni položaj.
Broj ponavljanja: 10 sa svake strane
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sjednite na ravnu klupu ili stolicu s razdvojenim nogama. Desnom rukom zgrabite jednu od svojih težih utega i naslonite se gornjim desnim laktom na unutarnje desno bedro, desna ruka visi prema podu.
2. Držeći leđa ravno, polako povlačite težinu prema prsima, stišćući bicepse.
3. Polako spustite težinu natrag u početni položaj.
Broj ponavljanja: 10 sa svake strane
4. Trokutasti (ili dijamantski) potisak
1. Počnite daskom, ali kažiprst i palčeve spojite na pod tako da stvaraju oblik trokuta (ili dijamanata).
2. Iz ovog položaja (spustite se na koljena da biste ga izmijenili), savijte laktove kako biste spustili prsa prema podu, laktima držeći široke u stranu.
4. Stisnite aps i glutete dok se spuštate i podižete prema gore.
Ponavljanja: 10
Potiskivanje trokuta neke su od najučinkovitijih vježbi za izoliranje i rad tricepsa, navodi se u studiji iz 2011. pod pokroviteljstvom Američkog vijeća za vježbanje.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Počnite daskom, ali kažiprst i palčeve spojite na pod tako da stvaraju oblik trokuta (ili dijamanata).
2. Iz ovog položaja (spustite se na koljena da biste ga izmijenili), savijte laktove kako biste spustili prsa prema podu, laktima držeći široke u stranu.
4. Stisnite aps i glutete dok se spuštate i podižete prema gore.
Ponavljanja: 10
Potiskivanje trokuta neke su od najučinkovitijih vježbi za izoliranje i rad tricepsa, navodi se u studiji iz 2011. pod pokroviteljstvom Američkog vijeća za vježbanje.
5. Triceps zubi
1. Sjednite na kraj klupe i rukama se uhvatite za bokove.
2. Polako ispustite stražnjicu preko ruba. Provjerite jesu li vam gležnjevi izravno ispod koljena ili dalje od stražnjice, a ne ispod potkoljenica.
3. Polako se spustite, leđa držite što vertikalnije.
4. Uključite trbuh dok se spuštate i dižete te vršite ove sipke polako u oba smjera - dva odbrojavanja i dva odbrojavanja - oko minutu.
Za dodatni izazov, kada ste u spuštenom položaju, radite sitne pulseve (otprilike centimetar gore i dolje) zadnjih 15 sekundi vaše minute.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sjednite na kraj klupe i rukama se uhvatite za bokove.
2. Polako ispustite stražnjicu preko ruba. Provjerite jesu li vam gležnjevi izravno ispod koljena ili dalje od stražnjice, a ne ispod potkoljenica.
3. Polako se spustite, leđa držite što vertikalnije.
4. Uključite trbuh dok se spuštate i dižete te vršite ove sipke polako u oba smjera - dva odbrojavanja i dva odbrojavanja - oko minutu.
Za dodatni izazov, kada ste u spuštenom položaju, radite sitne pulseve (otprilike centimetar gore i dolje) zadnjih 15 sekundi vaše minute.
6. Proširenja tricepsa s višestrukim oštećenjima
1. Krenite na sve četiri i desnom rukom zgrabite težinu. Desni biceps usmjerite prema rebrima i držite ga zalijepljenim tijekom ove vježbe.
2. Ispružite desnu podlakticu natrag sve dok desna ruka nije potpuno ravna i paralelna s podom.
3. Polako se vratite podlakticom prema ramenu, okrećući se od lakatnog zgloba.
Broj ponavljanja: 10 sa svake strane
Možete izvoditi tricepse ili povratne napade na brojnim položajima, ali za ovu verziju počet ćete na sve četiri kako biste se bolje povezali s jezgrom i ojačali leđa. Upotrijebite lakši utez za ovaj potez.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Krenite na sve četiri i desnom rukom zgrabite težinu. Desni biceps usmjerite prema rebrima i držite ga zalijepljenim tijekom ove vježbe.
2. Ispružite desnu podlakticu natrag sve dok desna ruka nije potpuno ravna i paralelna s podom.
3. Polako se vratite podlakticom prema ramenu, okrećući se od lakatnog zgloba.
Broj ponavljanja: 10 sa svake strane
Možete izvoditi tricepse ili povratne napade na brojnim položajima, ali za ovu verziju počet ćete na sve četiri kako biste se bolje povezali s jezgrom i ojačali leđa. Upotrijebite lakši utez za ovaj potez.
7. Otvarač za prsa
1. S težinom u svakoj ruci počnite u uspravnom klečećem položaju.
2. Lagano se naslonivši s rukama prema dolje, stisnite glutene i unutarnja bedra dok osjetite lagano istegnutost savijanja kuka.
3. Dlanom okrenite iza sebe i ispružite ravne ruke iza sebe.
4. Stisnite lopatice zajedno i uhvatite jezgru i produžite kroz krunu glave.
Ponavljanja: 10
Otvor za prsa je vježba za nadlakticu koja zahtijeva stabilnost jezgre i zahvaća vaše mišiće unutarnjeg dijela bedara. Sebastien Lagree, osnivač programa nadahnutog pilatesom Lagree metoda - podučava otvarač za prsa i kaže: "To radimo na tome da ojačamo posturalno poravnanje, otvorimo prsa i ramena i kao ukupni toner ruke."
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. S težinom u svakoj ruci počnite u uspravnom klečećem položaju.
2. Lagano se naslonivši s rukama prema dolje, stisnite glutene i unutarnja bedra dok osjetite lagano istegnutost savijanja kuka.
3. Dlanom okrenite iza sebe i ispružite ravne ruke iza sebe.
4. Stisnite lopatice zajedno i uhvatite jezgru i produžite kroz krunu glave.
Ponavljanja: 10
Otvor za prsa je vježba za nadlakticu koja zahtijeva stabilnost jezgre i zahvaća vaše mišiće unutarnjeg dijela bedara. Sebastien Lagree, osnivač programa nadahnutog pilatesom Lagree metoda - podučava otvarač za prsa i kaže: "To radimo na tome da ojačamo posturalno poravnanje, otvorimo prsa i ramena i kao ukupni toner ruke."
8. Obrnuti let
1. Počnite kleknuti, držite uteg u svakoj ruci, odmaknite ramena i podignite stražnjicu dalje od pete.
2. Stisnite trbuh dok stavljate ruke u meko savijeni krug ispred grudi, ispod visine ramena. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema unutra.
3. Polako raširite ruke široko, s gibanjem koje dolazi samo od vaših ramenskih zglobova.
4. Zaustavite se kada su vam laktovi malo iza leđa.
5. Oduprite se dok ponovno sklapate ruke i ruke.
Ponavljanja: 8
Obrnuti muh izvrsna je vježba za pune ruke koja se usredotočuje na vaše bicepse, ramena i noge. To možete učiniti stojeći, klečeći ili prekrivajući klupu nagiba licem prema dolje.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Počnite kleknuti, držite uteg u svakoj ruci, odmaknite ramena i podignite stražnjicu dalje od pete.
2. Stisnite trbuh dok stavljate ruke u meko savijeni krug ispred grudi, ispod visine ramena. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema unutra.
3. Polako raširite ruke široko, s gibanjem koje dolazi samo od vaših ramenskih zglobova.
4. Zaustavite se kada su vam laktovi malo iza leđa.
5. Oduprite se dok ponovno sklapate ruke i ruke.
Ponavljanja: 8
Obrnuti muh izvrsna je vježba za pune ruke koja se usredotočuje na vaše bicepse, ramena i noge. To možete učiniti stojeći, klečeći ili prekrivajući klupu nagiba licem prema dolje.
9. Dvostruko pozdravljanje
1. Držite težinu ruke u svakoj ruci i sjednite na stolicu ili ravnu klupu.
2. Savijte laktove i podignite nadlaktice u visinu ramena, dovodeći ruke u oblik nogometnog gola.
3. Nagnite prsa prema naprijed i podignite ruke prema čelu držeći laktove širom.
4. Polako podignite dlanove i ruke ravno od čela prema natrag u početni položaj.
Ponavljanja: 8
Pozdrav s dvostrukom rukom odlična je prijelazna vježba koja radi nekoliko mišića odjednom (triceps, biceps, podlaktice, latice i ramena) dok se primarni mišići (ramena) zagrijavaju i spremni su za više djelovanja.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Držite težinu ruke u svakoj ruci i sjednite na stolicu ili ravnu klupu.
2. Savijte laktove i podignite nadlaktice u visinu ramena, dovodeći ruke u oblik nogometnog gola.
3. Nagnite prsa prema naprijed i podignite ruke prema čelu držeći laktove širom.
4. Polako podignite dlanove i ruke ravno od čela prema natrag u početni položaj.
Ponavljanja: 8
Pozdrav s dvostrukom rukom odlična je prijelazna vježba koja radi nekoliko mišića odjednom (triceps, biceps, podlaktice, latice i ramena) dok se primarni mišići (ramena) zagrijavaju i spremni su za više djelovanja.
10. Posluži se
1. Držite uteg u svakoj ruci i sjednite na stolicu ili ravnu klupu.
2. Podignite ruke kao da nosite pladanj s dlanovima okrenutim prema gore.
3. Držite podlaktice paralelno s podom, a ramena valjana naprijed i prema dolje.
4. Lagano podignite ruke malo iznad visine ramena kao da poslužujete pladanj ili tanjur gore i naprijed.
5. Koristite svoju jezgru da se oduprite brzo spuštanju ruku dok spuštate laktove.
Ponavljanja: 8
Ova vježba za ruke zahvaća jezgru, latice, ramena, tricepse i bicepse. Želite pojačati? Kad su vam ruke poslužile pladanj, zaokružite ih prema natrag prema početnoj točki. Izdahnite na svakom krugu.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Držite uteg u svakoj ruci i sjednite na stolicu ili ravnu klupu.
2. Podignite ruke kao da nosite pladanj s dlanovima okrenutim prema gore.
3. Držite podlaktice paralelno s podom, a ramena valjana naprijed i prema dolje.
4. Lagano podignite ruke malo iznad visine ramena kao da poslužujete pladanj ili tanjur gore i naprijed.
5. Koristite svoju jezgru da se oduprite brzo spuštanju ruku dok spuštate laktove.
Ponavljanja: 8
Ova vježba za ruke zahvaća jezgru, latice, ramena, tricepse i bicepse. Želite pojačati? Kad su vam ruke poslužile pladanj, zaokružite ih prema natrag prema početnoj točki. Izdahnite na svakom krugu.
11. Pritisak na rame
1. Držite težinu u svakoj ruci i sjednite na stolicu ili klupu.
2. Savijte laktove i podignite nadlaktice u visinu ramena, tako da ruke oblikuju oblik stožera za nogometni gol.
3. Udahnite dok polako pritisnete ruke prema glavi prema stropu sve dok tegovi ruku ne dodirnu malo. Lakte držite snažne, ali ne zaključavajte ih pri vrhu.
4. Izdahnite dok spuštate ruke i laktove, završavajući zglobove lakta u visini ramena.
Ponavljanja: 8
Snažna ramena podržavaju vas kroz biceps kovrče, vježbe tricepsa i vježbe ovjesa poput daske ili push-up-a. Budući da pritisci na ramenima naglašavaju vaše mišiće ramena, nadopunjuju posao koji ste obavili na drugim dijelovima ruku.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Držite težinu u svakoj ruci i sjednite na stolicu ili klupu.
2. Savijte laktove i podignite nadlaktice u visinu ramena, tako da ruke oblikuju oblik stožera za nogometni gol.
3. Udahnite dok polako pritisnete ruke prema glavi prema stropu sve dok tegovi ruku ne dodirnu malo. Lakte držite snažne, ali ne zaključavajte ih pri vrhu.
4. Izdahnite dok spuštate ruke i laktove, završavajući zglobove lakta u visini ramena.
Ponavljanja: 8
Snažna ramena podržavaju vas kroz biceps kovrče, vježbe tricepsa i vježbe ovjesa poput daske ili push-up-a. Budući da pritisci na ramenima naglašavaju vaše mišiće ramena, nadopunjuju posao koji ste obavili na drugim dijelovima ruku.
12. Krugovi s bučicama
1. Sjednite visoko u stolicu ili stojte s razmaknutim nogama ramena, a koljena blago savijena. Držite težinu u svakoj ruci i privucite ruke do visine prsa, malo šire od ramena.
2. S ispruženim i ispruženim rukama polako napravite male krugove prema unutra (promjera oko četiri inča).
3. Učinite to 15 sekundi prije preokretanja krugova.
Ponavljanja: 3 do 5 krugova u svakom smjeru
Krugovi s rukama su intenzivna vježba za zahvatanje ramena i stvaranje definicije nadlaktice.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sjednite visoko u stolicu ili stojte s razmaknutim nogama ramena, a koljena blago savijena. Držite težinu u svakoj ruci i privucite ruke do visine prsa, malo šire od ramena.
2. S ispruženim i ispruženim rukama polako napravite male krugove prema unutra (promjera oko četiri inča).
3. Učinite to 15 sekundi prije preokretanja krugova.
Ponavljanja: 3 do 5 krugova u svakom smjeru
Krugovi s rukama su intenzivna vježba za zahvatanje ramena i stvaranje definicije nadlaktice.
13. Ulazi i izlazi rototor manžetne
1. Držite težinu sa svake strane dok kleknete po zemlji s koljenima zajedno.
2. Podignite tegove tako da vam podlaktice budu paralelne s tlom, dlanovi okrenuti prema unutra. Laktovi bi trebali biti pod kutom od 90 stupnjeva, a nadlaktice prema rebrima.
3. Polako zakrenite ruke jedni prema drugima, a zatim ih polako okrenite prema obje strane trupa, ne dopuštajući da vam podlaktice podignu.
Ponavljanja: 10
Jedna od najčešćih ozljeda ramena za osobe starije od 40 godina je suženje rotora na manžetni. Jačanje ovog područja ne samo da pomaže u sprječavanju ove ozljede, već također urezava i definira područje vašeg ramena.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Držite težinu sa svake strane dok kleknete po zemlji s koljenima zajedno.
2. Podignite tegove tako da vam podlaktice budu paralelne s tlom, dlanovi okrenuti prema unutra. Laktovi bi trebali biti pod kutom od 90 stupnjeva, a nadlaktice prema rebrima.
3. Polako zakrenite ruke jedni prema drugima, a zatim ih polako okrenite prema obje strane trupa, ne dopuštajući da vam podlaktice podignu.
Ponavljanja: 10
Jedna od najčešćih ozljeda ramena za osobe starije od 40 godina je suženje rotora na manžetni. Jačanje ovog područja ne samo da pomaže u sprječavanju ove ozljede, već također urezava i definira područje vašeg ramena.
14. Ponovno letenje prsnog koša
1. Lezite na pod savijenih koljena i stopala čvrsto podstavljena u razmaku kukova i držite uteg u svakoj ruci.
2. Ispružite ruke prema stranama, dlanovima okrenutim prema gore s laganim savijanjem u laktu.
3. Održavajući zavoj, ruke spojite izravno preko prsa, okrećući se od ramenog zgloba. Zamislite da zagrlite divovsko stablo.
4. Lagano se spustite natrag u početni položaj, zadržavajući lakat savijen.
Ponavljanja: 10
Ležeći prsni koš leti sjajan način da se angažirate na prsnim mišićima. Ova vježba također jača rotor manžetne, latice i bicepse. To možete učiniti iz naslonjene klupe ili ležati na podu.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Lezite na pod savijenih koljena i stopala čvrsto podstavljena u razmaku kukova i držite uteg u svakoj ruci.
2. Ispružite ruke prema stranama, dlanovima okrenutim prema gore s laganim savijanjem u laktu.
3. Održavajući zavoj, ruke spojite izravno preko prsa, okrećući se od ramenog zgloba. Zamislite da zagrlite divovsko stablo.
4. Lagano se spustite natrag u početni položaj, zadržavajući lakat savijen.
Ponavljanja: 10
Ležeći prsni koš leti sjajan način da se angažirate na prsnim mišićima. Ova vježba također jača rotor manžetne, latice i bicepse. To možete učiniti iz naslonjene klupe ili ležati na podu.
