Kad postignete #bodygoals, želite doći do ASAP-a, znajući koliko proteina vam je potrebno ključno je za ubijanje. Ali kad je u pitanju protein nakon vježbanja - pa, to je komplicirano.
Neki stručnjaci kažu da nije važno kada jedete bjelančevine, sve dok ih dobijate dovoljno tijekom dana, dok drugi kažu da postoji odgovarajuća količina i vrijeme u kojemu ga možete unositi.
Savjet
Žene trebaju imati za cilj dobiti oko 0, 25 grama proteina po kilogramu tjelesne težine nakon vježbanja.
Važnost proteina nakon vježbanja
Prehrambeni protein sadrži aminokiseline, građevne blokove bjelančevina koje čine mišićno tkivo. Ukupno ima 20 aminokiselina, od kojih se devet naziva "esencijalnim". Vaše tijelo ih ne može proizvesti, stoga je najvažnije da ih dobijete iz prehrane. Prema MedlinePlusu, devet esencijalnih aminokiselina su:
- histidin
- izoleucin
- leucin
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- treonin
- triptofan
- valin
Tijelo stvara nebitne aminokiseline, uključujući:
- alanin
- arginin
- asparagina
- Aspartanska kiselina
- cistein
- Glutaminska kiselina
- glutamin
- glicin
- prolin
- serin
- tirozin
Nakon što konzumirate proteinsku hranu, vaše tijelo ga razgrađuje na sve manje i manje dijelove dok ne izluči sve potrebne aminokiseline. Zatim šalje ove aminokiseline po tijelu tamo gdje su potrebne, bilo za izgradnju mišića, za izgradnju genetskog materijala ili za proizvodnju energije - samo je nekoliko fizioloških procesa u kojima su uključene aminokiseline i proteini.
Dakle, ako želite udarati magarca i uzimati imena, morate dobiti dovoljno aminokiselina i proteina. Bez obzira na to je li ili ne razlikuje točno kada ih dobijete, još uvijek nije kristalno jasno.
Sve o vremenu hranjivih sastojaka
Ali kako je prije i poslije? Zašto ne pokrijete sve svoje baze? To je vjerojatno razlog zašto je ISSN preporučio, u svom stavu o proteinu i tjelovježbi objavljenom u časopisu International Society of Sports Nutrition, u lipnju 2017., uzimajući stalnu dozu proteina tijekom dana za održavanje razine aminokiselina u krvi tijekom trajanja MPS-a.
Prema ISSN-u, vaše dnevne potrebe za proteinima trebale bi biti raspoređene jednako tijekom dana, svaka tri do četiri sata. Stoga, ako jedete proteine dva do tri sata prije kraja vježbanja, to je savršen trenutak kada ćete dobiti još jednu dozu proteina u roku od sat ili dva nakon završetka sesije znojenja.
Koliko trebaš
Bez obzira jeste li jeli protein dva sata prije vježbanja ili 15 minuta do dva sata nakon vježbanja, svi se stručnjaci slažu da je najvažnije unositi dovoljno proteina svaki dan. Prehrambeni referentni unos proteina za opću populaciju utvrdio Odbor za hranu i prehranu Nacionalnih akademija za medicinu iznosi 46 grama za žene. To se temelji na 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine za prosječnu ženu.
Ali 46 grama neće biti dovoljno za ljude koji redovito vježbaju. Ako vas snažno udara u teretanu pet ili šest dana u tjednu, trebat će vam još više. A unos proteina za ženske bodybuilders znatno je veći.
Prema stavu ISSN-a, zdravim ljudima koji vježbaju potrebno je između 1, 4 i 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako težite 145 kilograma, to znači da vam je potrebno 92 do 132 grama proteina svaki dan - dva do tri puta RDI. Idealni unos proteina za ženske bodybuilders iznosi 2, 3 do 3, 1 grama po kilogramu, rezultati su istraživanja, objavljenog u svibnju 2014. u časopisu International Society of Sports Nutrition .
Idealan unos proteina
Prema ISSN-u, preporuke koliko proteina trebate odjednom za optimizaciju MPS-a ovise o dobi i nedavnim stimulansima vježbanja otpornosti. Stariji ljudi će možda trebati više proteina nego mlađi ljudi za poticanje rasta mišića. Intenzivnija vježba uzrokuje veća oštećenja mišića; stoga potrebe za proteinima mogu biti veće kako bi se zadovoljile potrebe za oporavkom.
Općenito, ISSN kaže da bi žene i muškarci trebali težiti 0, 25 grama visokokvalitetnih proteina po kilogramu tjelesne težine, odnosno 20 do 40 grama u jednoj dozi. Te se doze trebaju konzumirati dovoljno često tijekom dana kako bi se zadovoljile vaše ukupne dnevne potrebe za proteinima.
Iako još ne postoji znanstveni konsenzus o tome utječe li ili ne, vrijeme proteina značajno utječe na oporavak i rad, ili ne, ne može nauditi pravilnom unosu proteina tijekom i prije i nakon treninga.
Čak i ako ne dobijete savršenu količinu proteina pri svakom obroku ili ne jedete ravnomjerno raspoređeni tijekom ostatka dana, vaš je najbolji kladiti da barem budete sigurni da konzumirate obrok bogat proteinima ili grickalica u roku od nekoliko sati od vježbanja, a drugi obrok bogat proteinima i ugljikohidratima ili međuobrok u roku od dva sata nakon vježbanja.
I budite sigurni da ovaj proteinski snack uključuje i kvalitetan izvor ugljikohidrata. Ugljikohidrati u kombinaciji s proteinima povećavaju proizvodnju inzulina, hormona koji je potreban za optimalni unos aminokiselina iz proteina.
