Avokado sadrži veliko masnoće, pa je i visoko kaloričan. Ali kad je riječ o kalorijama avokada, bolje je usredotočiti se na kompletni prehrambeni paket. Ovo voće isporučuje zdrave masti, vitamine i minerale koji podržavaju cjelokupno zdravlje.
Izvješće iz svibnja 2013. objavljeno u časopisu Kritični pregledi o znanosti o hrani i prehrani, a financira Odbor Hass Avocado, procijenilo je potencijalne zdravstvene koristi avokada. Kako se ispostavilo, ljudi koji redovito konzumiraju avokado dobivaju znatno veće količine vlakana, vitamina K, vitamina E, kalija, magnezija i drugih ključnih hranjivih sastojaka u svojoj prehrani od onih koji rijetko jedu ovo voće.
Kalorije i prehrambene činjenice avokada
Iako točna količina kalorija varira ovisno o veličini, tipični kalifornijski Hasov avokado (najčešća sorta) ima oko 218 kalorija, prema USDA. Kalorije avokada doista su prilično visoke, ali činilo bi vam se štetnim ako se usredotočite samo na to. Kalorije u ovom voću potječu od njegovih makronutrijenata - ugljikohidrata, proteina i masti - iako većina kalorija dolazi iz masti.
Avokado prosječne veličine sadrži 19, 9 grama ukupne masti, od čega je 13, 3 grama u obliku mono nezasićenih masti, što može umanjiti rizik od srčanog udara i moždanog udara i pomoći vašem tijelu da razvija i održava svoje stanice, navodi American Heart Udruga.
Mononezasićene masti mogu također pomoći uravnotežiti razinu šećera u krvi i zaštititi od dijabetesa, navodi se u srpnju 2016. u PLOS medicini . Osim zdravih masti, avokado prosječne veličine nudi i:
- 2, 7 grama proteina
- 11, 6 grama ugljikohidrata
- 9, 1 grama vlakana
Potencijalne blagodati zdravlja avokada
Iako se ovo voće može činiti puno ugljikohidrata, većina ugljikohidrata iz avokada je u obliku vlakana, što ga čini prihvatljivim dijelom dijeta s malo ugljikohidrata i ketogenih dijeta. Kao što klinika Mayo ističe, hrana s visokim sadržajem vlakana može vam pomoći izgubiti kilograme jer se puni više od hrane s malo vlakana, što olakšava manje jesti. Vlakna također održavaju razinu šećera u krvi stabilnom, što vam može pomoći da smanjite i smanjite rizik od razvoja dijabetesa.
Protein u avokadu također igra razne uloge u vašem tijelu, doprinosi probavnom zdravlju, jakim kostima, stvaranju novih stanica i dostavljanju kisika u vaše stanice. Ovaj hranjivi sastojak može vam također pomoći da održavate svoju figuru ili izgubite kilograme održavajući vas cijelim. Prema istraživanju objavljenom u američkom časopisu Clinical Nutrition u travnju 2015., protein je zasićeniji od ugljikohidrata i masti.
Ostali podaci o prehrani avokada
Ovo egzotično voće je prepuno hranjivih sastojaka, posebno kalija - neophodnog minerala. Prema pregledu iz listopada 2019. objavljenom u časopisu Antioksidanti , svježi avokado sadrži više od 500 miligrama kalija u 100 grama ili 3, 5 unce. To je 60 posto više nego jednaka posluživanje banana.
U istom pregledu je navedeno da kalij pomaže u održavanju ravnoteže elektrolita i može poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava držeći krvni tlak u granicama normale. Pored ovog minerala, avokado (oko 136 grama) sadrži i sljedeće hranjive tvari, kako izvještava USDA:
- 16, 3 miligrama kalcija: čuva vaše kosti, zube i mišiće.
- 39, 4 miligrama magnezija: pomaže u regulaciji krvnog tlaka i održava vaše kosti zdravim.
- 70, 7 miligrama fosfora: pomaže pretvoriti hranu u energiju.
- 9, 5 miligrama natrija: igra ulogu u ravnoteži elektrolita i krvnom tlaku.
- 13, 6 miligrama vitamina C: jača imunološki sustav i pomaže u stvaranju kolagena.
- 110 mikrograma folata: pomaže vašem tijelu da stvori nove stanice i može smanjiti rizik od urođenih oštećenja.
- 28, 6 mikrograma vitamina K: omogućava normalno zgrušavanje krvi.
Kako jesti avokado
Postoji mnogo načina da jedete avokado. Dok je guacamole očigledna i ukusna opcija, možete isprobati i naš recept za smoothie s tropskim avokadom, a avokado umjesto majoneze koristite u salati od tune ili na vrhu omlete s komadićima kockica.
Ostale opcije uključuju humk avokado, pesto umak od avokada za tjesteninu i pomfrit od avokada. Možete dobiti čak i neke zdrave masti i kalij u svom desertu pomoću voća za pripremu našeg recepta za avokado Chocolate Mousse ili sladoled od avokada bez mliječnih proizvoda.
Iako postoje mnoge zdravstvene prednosti konzumiranja avokada, ne smijete pretjerivati. Ariana Cucuzza, RD, registrirana dijetetičarka iz klinike Cleveland, preporučuje držati se pola do jednog avokada dnevno. Ako planirate jesti samo polovicu avokada, utrljajte malo limunovog ili limetinog soka na meso preostale polovice, a zatim ga čvrsto zamotajte u plastičnu ambalažu.
Ovo može pomoći produljiti život avokada blokirajući meso pretjeranim izlaganjem zraku, što može rezultirati oksidacijom - kemijskom reakcijom odgovornom za smeđe voće. Nakon što je avokado čvrsto zamotan, pohranite ga u hladnjak dok ga ne budete spremni pojesti.
