Protein je ključna hranjiva tvar; njegova konzumacija je bitna za zdravlje vaših mišića i zdravlje kardiovaskularnih sustava. Jedenje proteina također vam može pomoći u upravljanju određenim bolestima, pa čak i podržati napore u mršavljenju. Količina proteina koju biste trebali konzumirati temelji se na vašoj težini, fizičkoj aktivnosti, dobi i drugim faktorima.
RDA za protein
Preporučeni dodatak prehrani ili RDA za protein temelji se na vašoj težini. Većina bi ljudi trebala konzumirati 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Međutim, faktori poput sportaša ili trudnica također mogu igrati ulogu u vašem unosu proteina.
Ljudi mogu bez problema konzumirati 2 grama proteina na kilogram tjelesne težine. Međutim, prema članku o pregledu za 2016. u časopisu Journal of Food Functionality, podnošljiva granica konzumacije proteina iznosi 3, 5 grama po kilogramu tjelesne težine: više od četiri puta više od standardne RDA za protein. Prekomjerni unos proteina dugoročno može utjecati na zdravlje probave, bubrega ili krvožilnog sustava.
Izračunavanje RDA za protein
Da biste saznali koliko proteina trebate konzumirati, uzmite svoju težinu, koju vjerojatno znate u kilogramima, i pretvorite je u kilograme. Prosječni američki muškarac teži 195, 7 kilograma (protuvrijednost 88, 77 kilograma), dok prosječna Amerikanka teži 168, 5 kilograma (što je oko 75, 21 kilograma).
Budući da većina ljudi treba konzumirati 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, to znači da je RDA formula:
(0, 8 grama proteina) x (masa u kilogramima)
S obzirom na ovu smjernicu, većina muškaraca trebala bi konzumirati oko 71 grama proteina dnevno, jer 0, 8 x 88, 77 = 71, 016. Žene obično trebaju konzumirati oko 60 grama proteina dnevno, od 0, 8 x 75, 21 = 60, 168.
Ako imate poteškoće s izračunom tjelesne težine u kilogramima, možete jednostavno umnožiti svoju težinu u kilogramima s 0, 36 grama proteina. To bi značilo da je RDA formula:
(0, 36 grama proteina) x (težina u kilogramima)
Ako vam nije lako ručno izračunati RDA na protein, na mreži su dostupni različiti kalkulatori unosa proteina. Na primjer, možete koristiti web stranice kao što je kalkulator referentnih unosa prehrambenih proizvoda Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država.
Ljudi kojima treba više proteina
Iako je RDA za protein obično 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine, mnogi ljudi mogu sigurno konzumirati više proteina. Sportaši, na primjer, mogu konzumirati i udvostručiti ovu količinu proteina. Ostale osobe, poput trudnica, majki koje doje i starije osobe, također trebaju konzumirati više ovog hranjivog sastojka.
Količina proteina koju biste trebali pojesti kao sportaš ovisi o vrsti tjelesne aktivnosti kojom se bavite. Općenito, ljudi koji redovito vježbaju trebaju konzumirati:
- Minimalna tjelesna aktivnost (povremena šetnja ili istezanje): 1, 0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
- Umjerena tjelesna aktivnost (redovito dizanje utega, brz hod): 1, 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
- Intenzivna tjelesna aktivnost (sportaši, redoviti trkači): 1, 6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine
Trudnice također trebaju konzumirati više proteina od prosjeka. Prema studiji iz 2016. godine u časopisu Journal of Advances in Nutrition, žene bi trebale tijekom trudnoće konzumirati između 1, 2 i 1, 52 grama proteina po kilogramu težine dnevno.
Niža količina (1, 2 grama) pogodna je za rane trudnoće od oko 16 tjedana, dok se gornja količina preporučuje za kasnije trudnoće od oko 36 tjedana. Protein u trudnica nije važan samo za rast fetusa u razvoju; to je također bitno u pomaganju majčinu tijelu da se pripremi za dojenje djeteta.
Zašto je protein važan?
Konzumiranje premalo proteina loše je za vas. Kao odrasla osoba možete doživjeti probleme poput anemije, slabosti i umora, oteklina, problema s krvožilnim sustavom i imunološkim sustavom, ako konzumirate premalo proteina. Ako i dalje rastete, premalo proteina može zaustaviti vaš rast. Ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom proteina, vegani i vegetarijanci vjerojatnije su od većine da konzumiraju premalo proteina.
To ne znači da biste trebali pojesti što više proteina. Previše proteina može biti loše i za vas. Konzumiranje proteina koje prelazi 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno može uzrokovati vaskularne probleme, kao i probleme s probavnim sustavom i bubrezima. Ljudi koji se pridržavaju visokoproteinskih dijeta ili piju veliki broj proteinskih šejkova, vjerojatno će konzumirati pretjerane količine proteina.
Bez obzira koju vrstu prehrane odlučite slijediti, trebali biste konzumirati najmanje 5 posto proteina. Manje od ove količine premalo je za održavanje vašeg zdravlja dobrog zdravlja i može dovesti do gubitka mišićne mase. Većina bi ljudi trebala konzumirati dijetu koja sadrži oko 12 do 20 posto proteina.
Zdravi izvori proteina
Većina ljudi čuje riječ protein i odmah pomisli na meso. Iako proizvodi poput govedine, janjetine, svinjetine i piletine mogu biti dobri izvori bjelančevina, nisu vam jedine alternative. Riba i školjke su također dobri izvori. Ova morska stvorenja sadrže i omega-3 masne kiseline, koje su dobre za vaše srce, mozak i imunološki sustav.
Vegetarijanci imaju pristup i širokom rasponu izvora proteina. Mnogi vegetarijanci konzumiraju jaja i mliječne proizvode, poput jogurta i mlijeka koji su bogati proteinima. Ostali su uobičajeni izvori proteina prilagođenih vegetarijancima grah, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, tofu i seitan. Ovi biljni proteini su dobar izbor i za vegane.
Određeno voće i povrće, poput avokada, špinata, kukuruza i brussel klice, također su vrijedni izvori proteina. Čak i voće poput lukume, koje se može preraditi u lucuma u prahu i koristiti kao prirodno zaslađivač, može vam pomoći osigurati protein. Lucuma je također pokazala da pomaže promicanje laktacije kod žena nakon poroda. To ga čini osobito korisnom namirnicom za trudnice ili dojilje koje preferiraju biljne izvore proteina.
