Kad se sve kaže i učini, gubitak kilograma svodi se na igru brojeva. Ne možete smršavjeti za dva mjeseca bez manjka kalorija, ali možete stvoriti deficit putem prehrane, vježbanja ili kombinacije dva. Da bismo vam pomogli, koristite kalorijski alat za praćenje napretka. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti obično preporučuju gubitak ne više od dva kilograma tjedno dijetom i vježbanjem.
Savjet
Vježbanje pet dana u tjednu od 30 do 60 minuta dnevno i zdrava prehrana kojom se kalorije drže u kontroli ključni su elementi programa za mršavljenje u dva mjeseca.
Prema MyPlateu, ako za postizanje gubitka težine koristite samo vježbanje, stopa od 1/2 do 1 kilogram tjedno može biti realnija. Budući da kilogram predstavlja 3.500 kalorija, morate stvoriti dnevni manjak od 250 do 500 kalorija da biste postigli svoj cilj. Rezultat će biti gubitak od 2 do 4 kilograma mjesečno. U nastojanju da postignete deficit kalorija, pet je vježbi koje će vas tamo dovesti.
1. Krenite s kardiom
Većinu dana bavite se umjerenim kardiovaskularnim vježbama kako biste sagorjeli kalorije. Dobar način za održavanje dobrog kardio ritma je osigurati da možete razgovarati, ali ne i pjevati. Primjerice, u 30 minuta umjerenog intenziteta osoba od 155 kilograma može sagorjeti 335 kalorija pedaliranjem na eliptičnom stroju, 260 kalorija veslanjem ili vožnjom bicikla i 223 kalorije vježbom na penjalištu stepenicama.
2. Izgarajte više kalorija pomoću HIIT-a
Pretvorite dva od kardiovaskularnih treninga u intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT seanse kako biste optimizirali sagorijevanje kalorija u minimalnom vremenu. Ubrzajte jakim tempom jednu minutu, a zatim usporite do umjerenog tempa dvije minute.
U početku, izmjeničite intenzitete četiri puta. Kako se poboljšava vaša kardiovaskularna kondicija, nastavite do osam do 10 intervala. Budući da radite napornije i sagorijevate više kalorija, održavajte sjednice dulje od 20 do 40 minuta.
3. Ispunite mišiće dizanjem utega
Dva dana tjedno izvodite trening snage. Osoba sa 155 kilograma može sagorjeti oko 223 kalorije tijekom polusatnog treninga snage. Uz to, mišićno tkivo koje izgradite povećava metabolizam mirovanja u tijelu, pa sagorijevate kalorije čak i kada se odmarate.
Radite sve glavne mišiće s vježbama složenih i kombiniranih tvari koje optimiziraju stimulaciju mišića i sagorijevanje kalorija. Na primjer, uključuju preše s klupama, potiskivanja, čučnjeve s prednjim podizanjima, pojačanje s prešanjem na glavi i lukove sa bočnim podizanjem.
4. Održavajte interes uz kružni trening
Smanjite ostatak koji uzimate između skupova treninga snage kako biste vježba koristili kao trening za krug, što optimizira vaše kalorijsko sagorijevanje, pomažući vam da izgubite kilograme u dva mjeseca vježbanjem.
Brzo pređite s jedne na drugu vježbu, tako da vam puls ostaje povišen. Na primjer, izvedite jedan set kliznih preša, nakon čega slijedi skup lungiranja. Zatim izvedite set drobljenja i skup mrtvih dizala. Nakon toga izvodite čučnjeve i pritiske. Ponovite sve vježbe do tri puta.
5. Pomiješajte!
Dodajte raznolikost u svoju rutinu vježbanja kako vam ne bi dosadilo uz vježbanje i nastavili izazivati svoje tijelo. Krenite na sat plesa, joge, pilatesa ili kickboxinga ili sudjelujte u grupnom sportu. Umjesto da uvijek koristite strojeve za dizanje utega, za otpor koristite vježbe za vježbanje, slobodne utege ili tjelesnu težinu.
Jedenje manjih obroka i zamjena nezdrave, masne hrane zdravijom, niskokaloričnom alternativom stvara još veći kalorijski deficit i omogućava vam da malo olakšate vježbanje, a istovremeno vam pomaže da izgubite kilograme u dva mjeseca vježbanjem.
Prije početka rutinske vježbe savjetujte se s liječnikom, posebno ako imate zdravstveno stanje ili ozljedu.
Više o MyPlate
Besplatna aplikacija za praćenje kalorija LIVESTRONG MyPlate za iPhone i Android pomogla je milionima ljudi da zdravo izgube kilograme - dobivanjem podrške od aktivne zajednice dok prate njihovo jelo i vježbanje. Dosljedno najbolje ocijenjena aplikacija, MyPlate nudi najnoviju tehnologiju u alatu koji je jednostavan za korištenje, a koji uključuje milijune namirnica i recepata, pet minuta treninga u aplikaciji i robusnu zajednicu podrške.
