Uz toliko različitih načina da se približite vježbanju ruke, učinio sam svoju misiju osmisliti najzabavniju vježbu temeljenu na plesu koja će dati rezultate. Kako se bivši profesionalni plesač okrenuo stručnjaku za fitness (pronađite me na Instagramu @meganroup i @thesculptsociety), razvio sam ovih šest go-to poteza za duge, mršave plesačke ruke.
Kao i u mojem razredu The Sculpt Society, ovaj trening se vodi u ritmu, tako da uključite svoje omiljene melodije i pređite na glazbu. Uzmite par utega od dva do tri kilograma i svaku od sljedećih šest vježbi izvedite osam puta sa svake strane. Nakon što završite s prvim krugom, ponovite ovih šest vježbi četiri puta sa svake strane, zatim dvije, a zatim jednu. Dakle, radite ukupno četiri runde.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMUz toliko različitih načina da se približite vježbanju ruke, učinio sam svoju misiju osmisliti najzabavniju vježbu temeljenu na plesu koja će dati rezultate. Kako se bivši profesionalni plesač okrenuo stručnjaku za fitness (pronađite me na Instagramu @meganroup i @thesculptsociety), razvio sam ovih šest go-to poteza za duge, mršave plesačke ruke.
Kao i u mojem razredu The Sculpt Society, ovaj trening se vodi u ritmu, tako da uključite svoje omiljene melodije i pređite na glazbu. Uzmite par utega od dva do tri kilograma i svaku od sljedećih šest vježbi izvedite osam puta sa svake strane. Nakon što završite s prvim krugom, ponovite ovih šest vježbi četiri puta sa svake strane, zatim dvije, a zatim jednu. Dakle, radite ukupno četiri runde.
1. Diamond Punch Back
Ovaj potez je izvrstan način za miješanje tradicionalnog produžetka tricepsa i zabavite se dok to radite.
KAKO TO UČINITI: Počnite s razdvojenim nogama, držeći tegove na trbuhu, a laktovi ispruženi u stranu. Zavrnite gornji dio tijela u lijevu stranu i savijte lijevu nogu. U isto vrijeme, udaljite desnu ruku natrag, lakat vodi izbirljivim prstom prema stropu (tako da se ruka lagano okreće da ciljate triceps). Držite lijevu ruku savijenu, a lakat u stranu. Vratite se u sredinu i ponovite za sva ponavljanja na jednoj strani prije prelaska na drugu.
Ovaj potez je izvrstan način za miješanje tradicionalnog produžetka tricepsa i zabavite se dok to radite.
KAKO TO UČINITI: Počnite s razdvojenim nogama, držeći tegove na trbuhu, a laktovi ispruženi u stranu. Zavrnite gornji dio tijela u lijevu stranu i savijte lijevu nogu. U isto vrijeme, udaljite desnu ruku natrag, lakat vodi izbirljivim prstom prema stropu (tako da se ruka lagano okreće da ciljate triceps). Držite lijevu ruku savijenu, a lakat u stranu. Vratite se u sredinu i ponovite za sva ponavljanja na jednoj strani prije prelaska na drugu.
2. Pomaknite se prema naprijed i natrag
Evo još jednog sjajnog načina da se trljaju tricepsi i ramena dok radite da se ruke pomiču. Osim toga, cijelo tijelo je uključeno u naginjanje svakom pokretu. Obavezno držite ruke u razini ramena dok udarate prema prednjem i stražnjem dijelu.
KAKO TO UČINITI: Počnite okrenuti prema naprijed s razdvojenim nogama. Podignite obje ruke u savijeni T položaj s rukama u razini grudi i laktovima prema van. Savijte lijevu nogu i uvijte gornji dio tijela kako biste se naslonili na lijevu stranu dok udarate desnu ruku natrag. Zatim savijte desnu ruku kroz savijeni položaj T prije udaranja u lijevu stranu dok se desna noga savija i naginjete se u desnu stranu. Vratite se u središte s obje ruke u tom prvom savijenom T položaju.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMEvo još jednog sjajnog načina da se trljaju tricepsi i ramena dok radite da se ruke pomiču. Osim toga, cijelo tijelo je uključeno u naginjanje svakom pokretu. Obavezno držite ruke u razini ramena dok udarate prema prednjem i stražnjem dijelu.
KAKO TO UČINITI: Počnite okrenuti prema naprijed s razdvojenim nogama. Podignite obje ruke u savijeni T položaj s rukama u razini grudi i laktovima prema van. Savijte lijevu nogu i uvijte gornji dio tijela kako biste se naslonili na lijevu stranu dok udarate desnu ruku natrag. Zatim savijte desnu ruku kroz savijeni položaj T prije udaranja u lijevu stranu dok se desna noga savija i naginjete se u desnu stranu. Vratite se u središte s obje ruke u tom prvom savijenom T položaju.
3. Krug ruke u smjeru kazaljke na satu
Naravno, push-up su vam dobri, ali radije bih da radim ove krugove ruku cijeli dan, svaki dan! Do ovog trenutka stvarno ćete početi osjećati utege. Možda se čak iznenadite koliki je izazov držati takve lagane utege i ponavljati neprekidne pokrete.
KAKO TO UČINITI: Počnite okrenuti prema naprijed s razdvojenim nogama. Podignite obje ruke u savijeni T položaj s rukama u razini grudi, a laktovima u stranu. Savijte desno koljeno, naslonite se leđa i uvijte gornji dio tijela ulijevo dok udarate desnu ruku u lijevu stranu. Držeći desnu ruku ravno, pomaknite je na desnoj strani u razini prsa. Kad ruka dosegne desnu stranu, savijte lijevo koljeno i naslonite se na lijevu stranu. Vratite se u centar i nastavite dalje.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNaravno, push-up su vam dobri, ali radije bih da radim ove krugove ruku cijeli dan, svaki dan! Do ovog trenutka stvarno ćete početi osjećati utege. Možda se čak iznenadite koliki je izazov držati takve lagane utege i ponavljati neprekidne pokrete.
KAKO TO UČINITI: Počnite okrenuti prema naprijed s razdvojenim nogama. Podignite obje ruke u savijeni T položaj s rukama u razini grudi, a laktovima u stranu. Savijte desno koljeno, naslonite se leđa i uvijte gornji dio tijela ulijevo dok udarate desnu ruku u lijevu stranu. Držeći desnu ruku ravno, pomaknite je na desnoj strani u razini prsa. Kad ruka dosegne desnu stranu, savijte lijevo koljeno i naslonite se na lijevu stranu. Vratite se u centar i nastavite dalje.
4. Krug ruke u smjeru suprotnom od kazaljke na satu
Ovi krugovi suprotni suprotnom od kazaljke na satu ne samo da rade na leđima i ramenima, već ćete osjetiti i opekotinu u tricepsima. Uključite cijelo tijelo dok se naginjete u pokret. Ruke će vas možda osjetiti zamorne do ove točke, ali budite sigurni da zadržite svoj oblik.
KAKO TO UČINITI: Počnite okrenuti prema naprijed s razdvojenim nogama. Podignite obje ruke u savijeni T položaj s rukama u razini grudi, a laktovima u stranu. Savijte lijevu nogu i uvijte gornji dio tijela kako biste se naslonili na lijevu dok udarate desnu ruku iza sebe. Držite ružičasti prst okrenut prema stropu dok pomičete ravne ruke u razini grudi u lijevu stranu (ispred vas). Savijte desnu nogu da se naslonite na desnu stranu tako da se naslonite natrag. Vratite se u savijeni položaj T u središtu i počnite ponovo.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOvi krugovi suprotni suprotnom od kazaljke na satu ne samo da rade na leđima i ramenima, već ćete osjetiti i opekotinu u tricepsima. Uključite cijelo tijelo dok se naginjete u pokret. Ruke će vas možda osjetiti zamorne do ove točke, ali budite sigurni da zadržite svoj oblik.
KAKO TO UČINITI: Počnite okrenuti prema naprijed s razdvojenim nogama. Podignite obje ruke u savijeni T položaj s rukama u razini grudi, a laktovima u stranu. Savijte lijevu nogu i uvijte gornji dio tijela kako biste se naslonili na lijevu dok udarate desnu ruku iza sebe. Držite ružičasti prst okrenut prema stropu dok pomičete ravne ruke u razini grudi u lijevu stranu (ispred vas). Savijte desnu nogu da se naslonite na desnu stranu tako da se naslonite natrag. Vratite se u savijeni položaj T u središtu i počnite ponovo.
5. Visoki dijagonalni proboj
Obožavam raditi ovaj potez u izvrsnoj pjesmi - uvijek me napumpa. Ovaj zabavan, ali jednostavan potez cilja na vaša leđa i ramena. Samo ispružite lopatice dok ispružite ruku. Leđa će vam se kasnije zahvaliti.
KAKO TO UČINITI: Počnite s nogama, ruke u savijenim T, ruke na prsima i laktovi ispruženi u stranu. Savijte lijevo koljeno i naslonite se na lijevu stranu dok udarate desnu ruku na visokoj dijagonali leđa iza vas. Vratite se u središte s obje noge ravno i nastavite dalje u ritmu za sva ponavljanja.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMObožavam raditi ovaj potez u izvrsnoj pjesmi - uvijek me napumpa. Ovaj zabavan, ali jednostavan potez cilja na vaša leđa i ramena. Samo ispružite lopatice dok ispružite ruku. Leđa će vam se kasnije zahvaliti.
KAKO TO UČINITI: Počnite s nogama, ruke u savijenim T, ruke na prsima i laktovi ispruženi u stranu. Savijte lijevo koljeno i naslonite se na lijevu stranu dok udarate desnu ruku na visokoj dijagonali leđa iza vas. Vratite se u središte s obje noge ravno i nastavite dalje u ritmu za sva ponavljanja.
6. bočni proboj
Ovaj posljednji potez je još jedan jednostavan, ali učinkovit potez za ciljanje ramena i leđa. Nakon što napravite osam ponavljanja sa svake strane, pripremite se za početak iznova!
KAKO TO UČINITI: Počnite okrenuti prema naprijed s razdvojenim nogama. Podignite obje ruke u savijeni T položaj s rukama u razini grudi, a laktovima u stranu. Savijte lijevo koljeno i naslonite se na lijevu stranu dok vas desna ruka udara u desnu stranu iza vas. Držite dlan dolje. Vratite se na početak i isperite ga za preostala ponavljanja prije prebacivanja strana.
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMOvaj posljednji potez je još jedan jednostavan, ali učinkovit potez za ciljanje ramena i leđa. Nakon što napravite osam ponavljanja sa svake strane, pripremite se za početak iznova!
KAKO TO UČINITI: Počnite okrenuti prema naprijed s razdvojenim nogama. Podignite obje ruke u savijeni T položaj s rukama u razini grudi, a laktovima u stranu. Savijte lijevo koljeno i naslonite se na lijevu stranu dok vas desna ruka udara u desnu stranu iza vas. Držite dlan dolje. Vratite se na početak i isperite ga za preostala ponavljanja prije prebacivanja strana.
Što misliš?
Jeste li ikada prije radili plesno nadahnutu kardio klasu poput ove? Što si mislio? Jeste li već isprobali ovu vježbu? Jesi li se zabavio? Koji su vam najdraži potezi? Postoje li neki drugi pokreti plesnog tipa koji dodajete u svoju rutinu kako biste je uzdrmali? Podijelite svoje priče i prijedloge u komentarima ispod!
Zasluge: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJeste li ikada prije radili plesno nadahnutu kardio klasu poput ove? Što si mislio? Jeste li već isprobali ovu vježbu? Jesi li se zabavio? Koji su vam najdraži potezi? Postoje li neki drugi pokreti plesnog tipa koji dodajete u svoju rutinu kako biste je uzdrmali? Podijelite svoje priče i prijedloge u komentarima ispod!
