Članstvo u teretani može se činiti upravo onim što trebate kada želite smršavjeti. Ali rijetko samo vježbanje promiče ili održava mršavljenje. Radite 45 minuta kardio dnevno dobar je početak, ali također ćete morati izmijeniti svoje prehrambene navike i način života kako biste napravili značajne tjelesne promjene.
Mehanizmi mršavljenja
Proces gubitka kilograma svodi se na jednostavnu jednadžbu konzumiranja manje kalorija nego što sagorite. Kako objašnjava Harvard Health Publishing, deficit od 3.500 kalorija donosi otprilike kilogram gubitka kilograma. Dakle, u teoriji, ako sagorite 500 kalorija u svakoj od svojih 45-minutnih vježbi, trebali biste izgubiti oko kilogram tjedno, odnosno četiri kilograma mjesečno.
To se, međutim, ne očituje uvijek u stvarnosti. U broju časopisa za gojaznost za 2011., Stephen A. Boutcher, koji boravi na medicinskom fakultetu Sveučilišta u New South Walesu, ističe da aerobna tjelovježba u ustaljenom stanju zanemarivo utječe na sastav tijela.
Tražite ravnotežu
Da biste sagorjeli 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram tjedno, morate se uključiti u vježbu visokog intenziteta 45 minuta dnevno kako biste smršavili, svaki dan - od nedjelje do subote. Na primjer, prema procjenama Harvard Health Publishinga, osoba koja teži 155 kilograma može sagorjeti oko 500 kalorija tijekom 45-minutne energične koračne etape aerobika, vožnje od 5, 2 mph ili vožnje biciklom od 15 km / h.
Početnici, međutim, možda neće moći naporno raditi u jednoj sesiji kako bi sagorjeli 500 kalorija zbog svoje razine kondicije. Ako nastavite sa intenzitetom sedam dana u tjednu, tjednima krajem - na kraju ćete izgorjeti ili se ozlijediti.
Čak i ako biste svakodnevno mogli održavati taj intenzitet, i dalje morate kontrolirati unos kalorija. Izgaranje 500 kalorija dnevno ne čini vam dobro ako jedete dodatnih 500 kalorija, jer negirate deficit kalorija. Vježbanje povećava vaš apetit, tako da možda uopće ne shvaćate da li vam smeta u dodatnoj hrani.
Stvorite realne ciljeve
Umjesto da se iz dana u dan pretjerate za sagorijevanjem tih kalorija, planirajte više vježbanja umjerenijeg intenziteta. Oni mogu sagorjeti manje kalorija i rezultirati gubitkom težine nešto manjim od kilograma tjedno - ili oko 2 do 3 kilograma mjesečno -, ali oni će biti održiviji na duži rok.
Cilj je tjedna rutina koja kombinira kardio vježbe i trening snage. Kardio vam pomaže relativno brzo sagorjeti kalorije, a trening snage stvara mršavu mišićnu masu, što može poboljšati vaš metabolizam, što znači da sagorijevate malo više kalorija tijekom cijelog dana.
Realni plan mršavljenja
Potpuna rutina tijela koja se bavi svim glavnim mišićima tijela - kukovima, leđima, nogama, grudima, rukama, ramenima i trbušnjacima - traje samo 20 do 30 minuta kada napravite samo jedan set od osam do 12 ponavljanja s težinom koji se osjeća teškim.
Dodajte još jedan ili dva u svaku vježbu i napunićete čitavih 45 minuta. Američko vijeće za vježbanje objašnjava da biste trebali omogućiti najmanje 48 sati između treninga snage za oporavak, tako da samo dva do tri tjedna tjedno izgorite oko 168 kalorija po treningu.
Danima kada ne vježbate snagu, vaša najučinkovitija kardio aktivnost za mršavljenje uključuje intervale visokog intenziteta, drži Boutcher. Ovaj pristup, koji uključuje sve napore u trajanju od 6 sekundi do 4 minute, s jednakim količinama oporavka, značajno smanjuje otpornost na inzulin i čini vaše tijelo učinkovitijim u sagorijevanju masnih kalorija.
Za svaku od tih sesija možete sagorjeti između 300 i 500 kalorija, ovisno o vašem intenzitetu, broju intervala i veličini. Omogućite si dan odmora od intenzivnih vježbi tjedno da ne izgorite i ne budete ozlijeđeni. Kao što klinika Mayo ističe, veći ljudi sagorijevaju više kalorija, čak i u mirovanju. Ako vam se čini ovako, u početku ćete možda težinu skinuti.
Izmjene i dopune životnog stila u obzir
Razmislite o promjenama načina života koje olakšavaju vježbanje i mršavljenje. Ove će vam promjene također pomoći da održite novu težinu. Spavajte sedam do devet sati po noći kako biste imali energije za udaranje u teretanu. I kao što primjećuje klinika Mayo, istraživanje sugerira vezu između nedovoljnog sna i pretilosti. Jedna teorija je da se to događa jer trajanje sna utječe na oslobađanje hormona koji potiče glad, pa vam je teže kontrolirati apetit. Smanjite stres na minimumu da biste bili manje u iskušenju da jedete za utjehu i proizvodite hormon kortizol, koji potiče debljanje.
