Jaja su bogata vitaminima, mineralima i drugim hranjivim tvarima. Koriste se u raznim kuhinjama, od vašeg standardnog američkog doručka do juhe s kapljicama jaja u vašem lokalnom kineskom restoranu. Jaja se mogu naći u slatkoj hrani, poput kolačića i kolača, te u slanoj hrani, poput mesnih okruglica i preljeva za salatu. Sa prehrambenog gledišta, nisu sva jaja jednaka. Hranjiva vrijednost jaja može se mijenjati ako se kuhaju ili prerađuju na različite načine.
Savjet
Hranjiva vrijednost jaja može se mijenjati ovisno o tehnici kuhanja koja se koristi i koliko dugo ih kuhate. Korištenje niske do srednje topline najbolji je način zadržavanja hranjivih sastojaka u jajima.
Hranjiva vrijednost sirovih jaja
Prema američkom odboru za jaja, jaja imaju širok raspon korisnih hranjivih sastojaka. Jedno veliko jaje sadrži puno vitamina, uključujući vitamin A, nekoliko vitamina B kompleksa, vitamin D i vitamin E. Jaja također sadrže kalcij, bakar, željezo, magnezij, mangan, fosfor, selen, natrij i cink.
Ostala korisna hranjiva sastojka uključuju bjelančevine, lutein i zeaksantin koji su dobri za zdravlje očiju. Neka jaja mogu biti obogaćena i zdravim masnim kiselinama, poznatim kao polinezasićene masne kiseline. To su iste zdrave masne kiseline koje dobijate u ribljem ulju i namirnicama bogatim omega-3.
Posjet jajašima prehrambenih proizvoda otkriva mnogo različitih veličina ove popularne namirnice. Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država, jaja mogu biti u rasponu od 1, 25 unca (peewee jaja) do 2, 42 unce (jumbo jaja), a veličina jaja može utjecati na nutritivni sadržaj. Velika jaja su veličina koja se obično koristi u receptima. Američka udruga za srce preporučuje jedno jaje dnevno kao dio zdrave prehrane. Mnogo više od jednog dnevno može biti štetno za vaše zdravlje.
Sirova jaja vs kuhana jaja
Ako ne napravite preljev za desert ili salatu, vjerojatno ćete završiti kuhanje jaja. Hranjiva vrijednost jaja kada se kuhaju može se malo razlikovati od sirovih jaja, ovisno o čimbenicima kao što su način kuhanja i ono s čime kuhate jaje. Načini kuhanja utječu na količinu glikotoksina u vašoj hrani.
Glikotoksini su povezani sa različitim zdravstvenim pitanjima, poput dijabetesa, srčanih problema i povećanih upala. Možete smanjiti glikotoksine u hrani koristeći malu toplinu i zdrave masti, poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja.
Hranjiva vrijednost kuhanih jaja
Mljevena jaja i omlete najpopularniji su stilovi kuhanih jaja u SAD-u, a potom ih prže i kuhaju. Nažalost, prženje je jedna od najrazornijih metoda kuhanja hranjivih sastojaka u jajima, a također je i način kuhanja koji proizvodi najviše glikotoksina.
To je zato što toplina može denaturirati bjelančevine i hranjive tvari. Različite metode kuhanja mogu posebno smanjiti količinu bjelančevina, zdravih masnih kiselina i karotenoida koje unosite u svako jaje. Načini kuhanja također mogu utjecati na probavljivost jaja.
Međutim, toplina nije uvijek loša. Kuhanje jaja temeljito može biti korisno osobama s netolerancijom ili alergijom na jaja. Ljudi koji ne mogu jesti sirove proizvode od jaja mogu ponekad sigurno jesti grijane proizvode od jaja. Općenito, korištenje niske do srednje topline može pomoći zadržati hranjive tvari i smanjiti glikotoksine u vašim jajima.
Najbolji načini kuhanja jaja koriste se zdravim mastima ili uopće nemaju masti, poput pripečenih jaja. Ako odlučite jesti sirova jaja ili prehrambene proizvode sa sirovim jajima, imajte na umu da ona imaju povećan rizik od salmonele.
