Dostizanje mišićne pumpe za vrijeme i nakon treninga snage snage cilj je mnogih ozbiljnih sportaša i bodybuildersa. Neke tvrtke čak tvrde da imaju dodatke kojima će se mišići pumpati satima nakon vježbanja. Naposljetku, mišićna pumpa se svodi na to kako jedete i trenirate.
Savjet
Određene tehnike treniranja, kao što su ispadanje i podizanje niže težine s većim ponavljanjima i minimalnim odmorom, mogu vam pomoći u održavanju osjećaja mišićne pumpe nakon treninga.
Vježba mišićne pumpe
Koncept mišićne pumpe proučila su dva istraživača, a objavljena je u časopisu "Strength and Conditioning Journal" za lipanj 2014. godine. Mišićna pumpa, ističu, obično se odnosi na stanično oticanje, jer mišići postaju zahvaćeni krvlju tijekom intenzivnih mišićnih kontrakcija.
Gimnastičari i bodybuilderi usvojili su izraz "mišićna pumpa" zbog načina na koji se osjećaju mišići nakon izvođenja vježbi otpornosti koje se uvelike oslanjaju na anaerobnu glikolizu koja uključuju umjerena do veća ponavljanja s manjim otporom i ograničenim intervalima odmora. Na temelju njihovog istraživanja, vježba s mišićnom pumpom trebala bi uključivati razne vježbe snage uz korištenje velikog broja ponavljanja s postavkom niskog otpora. Veći broj ponavljanja povećava otkucaje srca i protok krvi u mišiće radi povećane pumpe.
Prema istraživanju, bodybuilderi koji žele postići ozloglašenu mišićnu pumpu također mogu izvoditi setove s kapljicama, što uključuje izvođenje dva do tri seta vježbe s umjerenom težinom, zatim odmah spuštanje utega i izvođenje završnog seta ili set za ispuštanje. Na primjer, kada radite bicep kovrče na kablovskom stroju, izvedite prva tri seta s umjerenom težinom za raspon ponavljanja od 12 do 15. Nakon što završite treći set, odmah ispustite težinu i izvedite još jedan set od 12 do 15 ponavljanja.
: Vrhunski vodič za setove i ponavljanja treninga snage
Hrana i piće s mišićnom pumpicom
Piće puno vode za vrijeme i nakon vježbanja još je jedan način održavanja napumpanih mišića. To je zato što ostajanje hidriranog pomaže srcu da pumpa krv kroz krvne žile u mišiće, prema Američkoj udruzi za srce (AHA).
Budući da potrebe za hidratacijom ovise o nekoliko čimbenika kao što su vrsta i trajanje vježbanja, vremenski uvjeti i određena zdravstvena stanja, AHA kaže da je najlakše učiniti obratiti pažnju na boju vašeg urina. Ako je mrak, trebate piti više tekućine. Ali ako stalno stvarate blijedi i bistri urin, ostajete hidrirani.
Jedenje ugljikohidrata prije treninga i njihovo punjenje nakon treninga snage, još je jedna strategija koja bi mogla pomoći kod mišićne pumpe. Iako se nužno ne naziva "hrana za pumpu mišića", jedenje ugljikohidrata prije treninga povećava količinu glikogena pohranjenog u vašim mišićima. Kad se to dogodi, vaše tijelo pohranjuje i malu količinu vode, što će vašim mišićima pružiti izgled više napuhanog.
Uz to, jedenje ugljikohidrata nakon vježbanja pomaže nadoknađivanju glikogena izgubljenog treningom. Osim toga, u kombinaciji s proteinima, ugljikohidrati pomažu u obnovi i popravljanju mišića. Neki veliki izbor ugljikohidrata prije i poslije vježbanja uključuju yams, smeđu rižu, tjesteninu, cjelovite žitarice, voće i povrće.
Dodaci za održavanje mišića napumpanih
Police na trgovinama pune su dodataka koji obećavaju veće dobitke, brži gubitak kilograma i bolje performanse. Što se tiče dodataka za održavanje napuhanih mišića, teško je definitivno reći hoće li vam dodatak dati mišićnu pumpu.
To je rečeno, jedan dodatak koji je popularan među zajednicom dizanja utega koja može dati mišićima pumpu kreatin. Iako to nije jamstvo, kreatin se često koristi kao dodatak održavanju napumpanih mišića jer povećava volumen vode u vašem tijelu, a samim tim daje mišićima osjećaj da su ispumpani.
Mnogi će ljudi koristiti kreatin kako bi poboljšali radnu snagu, pojačavali snagu i povećali mišićnu masu, što pokazuje i pregled kreatina u srpnju 2012. godine objavljen u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition . Ipak, treba napomenuti da ovo istraživanje ukazuje na to da su prednosti kreatina nastale i kada se izvodi trening s teškim otporom, a ne samo sam trening otpornosti.
Iako možete dobiti kreatin iz hrane poput crvenog mesa i morskih plodova, neki se odlučuju nadopuniti za dodatne pogodnosti. U najvećem dijelu, kreatin je sigurno uzimati sve dok se pridržavate odgovarajućih doza, prema klinici Mayo. Međutim, postoje i dokazi koji upućuju na to da kreatin može biti nesiguran ako se uzima u velikim dozama i može negativno utjecati ili oštetiti jetru, bubrege ili srce.
