Ako imate nedostatak kalorija, ali ne gubite kilograme, možda ste pogodili visoravan mršavljenja. Možete to gurnuti dodatnim smanjivanjem kalorija (koristite kalkulator kalorija da vidite je li to sigurno) ili povećanjem količine koju vježbate.
Savjet
Kalkulator mršavljenja može vam pomoći u pronalaženju vašeg idealnog unosa kalorija za mršavljenje. Na kraju ćete možda pogoditi visoravan, gdje prestajete gubiti ili čak dobivati na težini, ali možete dodati više treninga snage u svoju rutinu da se progurate pored ovoga.
Rezanje kalorija za mršavljenje
Da biste sigurno i uspješno smršavili, trebate postići kalorijski deficit - što znači da sagorijevate više kalorija nego što ih konzumirate svaki dan. To možete učiniti nadziranjem onoga što jedete svaki dan, primjenom redovite rutine vježbanja koja vam pomaže da sagorite više kalorija ili kombiniranjem dviju metoda.
Trebate sagorjeti oko 3500 kalorija da biste izgubili kilogram težine. Dakle, ako ste radili s manjkom kalorija od 500 do 1.000 kalorija dnevno, možete očekivati da ćete svaki tjedan izgubiti 1 do 2 kilograma. Unos vaših konkretnih podataka u kalkulator za mršavljenje može vam pomoći da dobijete detalje o tome kakav napredak očekujete.
Iako lepršave dijeta dijeta može obećati brži gubitak kilograma, mnogi od njih ne djeluju, a mogu biti i štetni. Kao što objašnjavaju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, gubitku kilograma trebali biste pristupiti dugoročnoj promjeni načina života, a ne oslanjati se na kratkotrajne dijete za pad sustava.
Kako smanjiti kalorije
Količina kalorija koju biste trebali potrošiti svaki dan ovisi o raznim čimbenicima, uključujući vašu dob, visinu, težinu i razinu aktivnosti. Prema Harvard Health, prvi je korak otkriti koliko kalorija trebate unositi svaki dan kako biste održali trenutnu težinu.
Web-lokacija sugerira umnožavanje vaše trenutne težine na 15, pod uvjetom da ste umjereno aktivni (oni to definiraju tako da svaki dan obavljate oko 30 minuta aktivnosti, uključujući žustro hodanje i penjanje stepenicama). Vaša težina puta 15 je otprilike vodič za vaš kalorijski broj za održavanje. Na primjer, ako težite 150 kilograma, unos 2.250 kalorija dnevno pomoći će vam da zadržite tu težinu. Kalkulator mršavljenja može pružiti više informacija.
Da biste izračunali siguran unos kalorija za gubitak kilograma, uzmite između 500 i 1.000 kalorija daleko od tog broja za održavanje. Stranica upozorava da unos kalorija obično ne bi trebao biti manji od 1200 kalorija dnevno za žene i 1.500 kalorija dnevno za muškarce.
Svoje dnevne potrebe za kalorijom možete također odrediti pomoću kalkulatora kalorija ili razgovorom sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarem. I nakon što shvatite koji je vaš idealni unos kalorija, možete pronaći internetske planove obroka ili stvoriti vlastiti. Trebali biste osigurati da unos prehrane bude uravnotežen - osigurava vam dovoljno proteina, ugljikohidrata, vlakana i masti.
Korištenje kalkulatora kalorija
Možete upotrijebiti kalkulator kalorija i ljestvicu hrane da biste izračunali kalorije u domaćoj hrani dok kuhate ili slijedite internetske recepte s ugrađenim brojem kalorija. Kada kuhate kod kuće, odmjeri svaki sastojak dok ga dodajete na vaš recept kako biste izračunali ukupni udio kalorija u vašem receptu. Zatim podijelite taj broj s brojem porcija koje ste podijelili.
Pod kalorijama, ali dobivanjem na težini?
Ako ste definitivno u deficitu kalorija, ali ne gubite kilograme - ili vam se čini da debljate - možda ste pogodili plato za mršavljenje. Kao što američko vijeće za vježbanje (ACE) objašnjava, visoravan je potpuno normalan (ali frustrirajući) dio mršavljenja.
Nakon nekoliko tjedana ili mjeseci gubitka kilograma, uobičajeno je da više ne gubite kilograme brzinom kojom se izračunava kalkulator za mršavljenje - čak i ako ste još uvijek pod kalorijskim deficitom i redovito vježbate. To je zato što se metabolizam vašeg tijela prilagodio da sagorije manje kalorija. Unos kalorija koji je nekada bio gubitak kilograma možda bi trebao biti unos koji vam je potreban za održavanje trenutne težine.
Postoje dvije mogućnosti za prelazak ispod visoravni za mršavljenje. Jedna je da dodatno smanjite unos kalorija, što se ne preporučuje ako je vaš unos već nizak. Drugo je povećati količinu vježbe koju radite ili dodati različite vrste vježbanja u svoju rutinu. Na primjer, ako radite uglavnom kardio vježbanje, moglo bi vam biti korisno uvesti trening snage ili otpora. ACE objašnjava da povećanje mišićne mase može poboljšati vaš metabolizam.
Ostali uzroci povećanja tjelesne težine
- Nederaktivna štitnjača (hipotireoza) može uzrokovati umor i neobjašnjivo debljanje. Stanje je uobičajeno, a pogađa gotovo 5 posto odraslih u SAD-u
- Debljanje može biti nuspojava nekih lijekova. Prema Medicinskom centru Sveučilišta u Rochesteru, neki antidepresivi, antipsihotici, steroidi i lijekovi za dijabetes, epilepsiju i visoki krvni tlak mogu uzrokovati debljanje. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima koje uzimate i nemojte prestati uzimati lijekove na recept ili mijenjati dozu bez izričitog liječenja.
- Hormonske promjene uslijed menopauze. Prema Cleveland Clinic, hormoni povezani s menopauzom mogu pridonijeti povećanju tjelesne težine, posebno oko trbuha i bokova.
