Jedno je reći da ćete izgraditi mišiće prsnog koša, ali ako je vaša namjera razviti dobro isklesani - usudimo se reći, umjetnički - grudni koš, tu je više uključeno nego samo maksimirati svoje pečke pritiskom na klupu.
Pektoralis major, najvidljiviji od prsnih mišića, jedan je veliki mišić, ali ima vidljiva područja. Prepoznatljiviji su u odnosu na gornju i donju, a ne iznutra i izvana, ali za neke ljude stranice mogu biti najteže pojačati.
Vježba sa bočnim prsima
Jao, toliko je vježbi za bočni trening prsa i tako malo vremena. Budući da ih ne možete raditi sve odjednom, važno je da ih pomiješate jer različite vježbe rade mišiće iz različitih uglova.
Standardni press press barbell odlično je mjesto za početak cjelokupne vježbe u prsima, ali za postizanje aktiviranja u svim regijama pecs-a, dobra je ideja s prijateljima s bučicama. Možete dobiti više ideja iz Američkog vijeća o ispitivanju vježbi najboljih prsa, ali nekoliko vježbi koje pogoduju vanjskim grudima uključuju:
1. Dumbbell Flyes
Bučice sa bučicama jedna su od najboljih vježbi za dodavanje mišićnih vlakana u vaš bočni pec trening. Ispravan oblik neophodan je za izbjegavanje prebacivanja tereta na ramena, što umanjuje aktivaciju pečke i može dovesti do ozljeda.
Kako: Ležeći na ravnoj klupi, držite bućice u svakoj ruci iznad sredine prsa, zadržavajući lagani zavoj u laktovima. Dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Spustite bučice što dalje. Kad ih podignete prema početnom položaju, napravite stanku na otprilike tri četvrtine puta prema gore. Napravite osam do 12 ponavljanja s dovoljno težine da izazovete umor mišića do kraja seta.
Bučice s bućicama također se mogu obaviti i na klupi za nagib i pad.
2. Sjedeći prsni koš
Sjedeći stroj za prsa s prsima manje-više je vertikalna inačica bućica, no promjena orijentacije i pokreta "push-otpor" naglasit će različita mišićna vlakna kao dio vaše bočne vježbe u prsima.
Da biste pojačali intenzitet, učinite ih jednu po jednu ili sjednite naprijed od naslona sjedala da bi bilo potrebno više napora da se održi stabilnost. Sjedeći stroj za prešanje uglavnom radi na vanjskim površinama i odličan je za početnike.
3. Potiskivanje
Prilagodite obične tipke za obradu vanjskih peči. Prva varijacija je korištenje šireg hvatanja od uobičajene udaljenosti u širini ramena između ruku. Eksperimentirajte s različitim količinama prostora između ruku i budite prilagođeni vanjskim štiklama kako biste vidjeli što ih osjećate.
Ako odgurnete ruke naginjete rukama na površini koja je viša od stopala, pospješit će se i aktiviranje vanjskih vrata.
4. Push-Ups Plus
Druga ključna varijacija push-up koja će pomoći u sužavanju vanjskih pecs-ova je push-up plus, koji se ponekad naziva i serratus anterior (SA) push-up. Izvrsni su za toniranje gore spomenutog SA, dva mišića koja boče bočne strane trupa, dodajući širinu grudima kao dijelu vašeg bočnog pec vježbanja.
Kako: Pretpostavite položaj daske s rukama u širini ramena. Spustite se na pod i podignite se na isti način kao što je to slučaj sa standardnim guranjem. Kad su vam ruke potpuno istegnute, na vrhu položaja, čvrsto pritisnite dlanove na pod i raširite lopatice i gurnite ih prema nebu. Da biste produbili aktivaciju serratusa anterior, držite se u tom položaju jednu ili dvije sekunde.
Posljednja radnja - „plus“ dio push-up-a - prilično je suptilna, ali otkloniće vaše lopatice i dovesti prsa prema naprijed.
: Koliko Pushups dobiti Pečuh?
Sagorijevati malo masti
Svi su različiti i puno ljudi ima tendenciju nakupljanja masnoće u vanjskoj regiji peciva. Gubitak masti gotovo uvijek znači gubitak kilograma. Nažalost, ne postoji nešto poput "mrljanja na licu mjesta" za masnoće bočnih grudi - indeks tjelesne mase zapravo ne brine gdje ga želite izgubiti. No kako vam tijelo općenito postaje vitkije, loputi na bočnim stranama vaših peči prije ili kasnije izaći će iz zgrade.
Da biste izgubili kilogram masti, morate stvoriti deficit od 3.500 kalorija. Dvospolni pristup je najbolji: jesti manje i spali više s kardio treningom. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) učinkovit je način da se to postigne. HIIT znači izmjenični intenzivni naleti aktivnosti s intervalima manjeg napora ili potpunog odmora. Na primjer, na treningu možete zakopčati dvije minute i hodati jednu minutu na dva ili tri treninga tijekom tjedna.
