Ono što radite izvan teretane jednako je važno kao i ono što radite dok radite u treningu. Ako je vaša dijeta isključena, primijetit ćete sporije dobitke. Ali prije nego što potaknete do najbliže trgovine suplementima, postoje nedostaci dodataka za bodybuilding koje morate znati.
Savjet
Pitanja sigurnosti i nedostatak hranjivih sastojaka dva su nedostatka proteinskih dodataka.
Nedostaci dodataka za bodybuilding
Izbijanje utega iz dana u dan može imati danak na vašem tijelu, posebno ako pokušavate izgraditi mišiće. A ako ne jedete dovoljno kalorija ili unosite adekvatne količine proteina, ugljikohidrata i zdravih masti u svojoj prehrani, možda će vam trebati duže vremena da postignete svoje ciljeve.
Kad se to dogodi, može biti primamljivo obratiti se proteinskim dodacima koji obećavaju brze rezultate. Iako postoje određene prednosti nekih dodataka, također postoji dosta nedostataka dodataka za bodybuilding. Pored troškova i sastojaka, također morate biti svjesni bilo kakvih sigurnosnih problema povezanih s upotrebom proteinskih dodataka.
Popularni proteinski dodaci koje mnogi koriste su nadomjesci obroka ili proteinski prah. Međutim, važno je naglasiti da FDA ne preispituje ili ne odobrava marketinške tvrdnje o sigurnosti ili učinkovitosti dodataka prije nego što proizvod dođe na tržište.
Iako FDA ima zahtjeve i propise prema kojima državne tvrtke trebaju osigurati sigurne i točne naljepnice bez pogrešnih tvrdnji, i dalje vjerujete u njihovo oglašavanje, što se može smatrati nedostatkom.
Na primjer, Harvard Health Publishing baca svjetlost na papir iz projekta Clean Label Project koji raspravlja o toksinima koji se nalaze u proteinskom prahu. Na temelju istraživanja koje su proveli, grupa je otkrila da nekoliko proteinskih praha sadrži teške metale, pesticide ili druga onečišćenja.
Prednost cjelovite hrane
Sigurnost i označavanje proizvoda dva su nedostatka dodataka za bodybuilding. Ali također biste trebali razmotriti što se nalazi unutar spremnika i postoje li ili ne prednosti proteinskog praha.
Pregled u rujnu 2017., objavljen u časopisu "Nadoknađivanje prehrani", rekao je da nekoliko studija koje postoje o prednostima i nedostacima dodavanja proteina ili pružaju nedovoljne dokaze ili nisu koristile odgovarajuće uvjete za provođenje testova. Međutim, autori ističu da s obzirom da su proteinski dodaci prerađeni materijali, nedostaju im druge bitne hranjive tvari potrebne za zdrav način života.
Upravo ovaj nedostatak drugih bitnih hranjivih sastojaka potiče mnoge stručnjake da preporučuju cjelovite namirnice preko dodataka. Klinika u Clevelandu kaže da dok možete ispuniti svoje potrebe za proteinima putem proteinskog shake-a ili cjelovite hrane, proteinski prah će sadržavati manje hranjivih sastojaka od cijelog izvora proteina iz hrane. Imajući to na umu, trebalo bi vam donijeti većinu proteina iz izvora hrane.
Neke hranjive proteinske namirnice, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, uključuju:
- Mršavi rezovi govedine, piletine i puretine
- Ribe poput lososa, bakalara i škampi
- Mliječne opcije i jaja poput jogurta, mlijeka s niskim udjelom masti, sira i skute
- Mahunarke poput graha i leće
- Orašasti plodovi i sjemenke poput oraha, badema, chia sjemenki i sjemenki bundeve
Koliko je dovoljno proteina?
Poznavanje preporučene količine proteina koji vam treba svaki dan može vam pomoći donijeti informirane odluke o tome da li vam trebaju proteinski dodaci kako biste ispunili svoje ciljeve. Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance, 31- do 50-godišnjoj ženki koja pojede 1800 kalorija dnevno potrebno je oko 46 grama proteina dnevno. A mužjak iste dobi treba oko 56 grama proteina dnevno, pod pretpostavkom da unosi 2400 kalorija dnevno.
Ako niste sigurni kako izračunati svoje potrebe za proteinima, možete slijediti preporučenu prehranu za prosječnu odraslu osobu, koja iznosi 0, 37 grama po kilogramu tjelesne težine, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Ali ako vam je cilj spakirati veličinu za bodybuilding, preporučeni dodatak možda neće biti dovoljan, prema American College of Sports Medicine (ACSM).
Oni navode da ako redovito dižete tegove i želite povećati mišićnu masu u kombinaciji s fizičkom aktivnošću, trebali biste jesti raspon od 0, 5 do 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Kao i mnogi drugi izvori, ACSM također kaže da svoje potrebe za proteinima možete zadovoljiti uravnoteženom prehranom koja ne zahtijeva dodatne suplemente.
