V-up prozori na vrhu su vježbe hardcore abs-a koji obećavaju rezultate. Ponekad se naziva jacknife ili štucanje, V-up koristi vašu jezgru da se podigne iz naslona u oblik "V", dodirujući nožne prste rukama. Taj potez učinkovito trenira vaš abs; to je naporna vježba koja bi trebala biti rezervirana za napredne vježbače sa zdravim bodljima.
Radite te mišiće
V-up primarno cilja rektus abdominis. Ovo je prednji trbušni mišić koji čini definirani šesterokraki paket - sve dok ste dovoljno nagnuti da pokažete segmente. Vaše obline koje se nalaze na stranama vašeg trbuha pomažu u pokretu, kao i fleksori kuka, unutarnja bedra i nekoliko mišića kvadricepsa.
Niti jedna trbušna vježba ne cilja sve vaše ab mišiće, tako da je ne možete procijeniti kao "najbolju". Međutim, V-up može biti dobar izbor za izazivanje trbušnog rektusa, pogotovo ako su vam mrvice postale relativno lagane. Potpuni ab vježbanje i dalje će uključivati rotirajuće pokrete, poput biciklističkih drolja i stabilizacijskih vježbi, poput daske.
Zabrinutosti s V-up-om
V-up podižu pritisak na kralježnicu podvrgavajući se pritiscima koji nastaju kad se neprestano savijate i ispružite kralježnicu. Ako patite od bolova u leđima, posebno u donjem dijelu leđa, najbolje je ostaviti V-up prozore izvan svoje rutinske navike. To jednostavno nije dobra vježba za vas.
Osobe koje imaju problema s vratima također bi trebale izbjegavati prednje slike. Tijekom vježbanja ne podržavate glavu rukama, što znači da morate aktivirati stabilizacijske mišiće vrata kako biste ga držali dugo i ravno.
V-up prozori nisu ni za početnike. Povećajte snagu trbuha pomoću škripa - uključujući varijacije nagiba i stabilnosti - prije nego što pokušate pomaknuti.
Varijacije V-Up-a
Različite varijacije V-up-a utječu na njegov intenzitet. Netko novi u pokretu može započeti sa standardnom verzijom, dok je ponderirani V-up rezerviran za tvrdog, jakog sportaša.
Verzija prva: Niske noge
Ovo je standardna varijacija koja je najbolje mjesto za početak.
Korak 1
Lezite na leđa na prostirku i ispružite ruke iznad glave dok ruke ne dodirnu pod.
Korak 2
Podignite noge i ruke istovremeno kako biste stvorili V-oblik. Rukama dodirnite nožne prste.
3. korak
Vratite se u potpuno naslonjen položaj da biste dovršili jedno ponavljanje.
Verzija druga: lebdeće noge
Ova je varijacija zahtjevnija i zahtijeva puno kontrole. Pomičite se polako da bi oblik bio netaknut.
Korak 1
Lezite na leđa na prostirku s rukama iznad glave. Podignite noge oko 6 centimetara od poda.
Korak 2
Podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva prema podu, dok podižete torzo kako biste dodirnuli nožne prste i stvorili V-oblik.
3. korak
Gornji dio tijela spustite dolje, a noge u ležećem položaju. Noge ne bi trebale dirati zemlju dok ne ispunite sva željena ponavljanja.
Verzija tri: Dodajte težinu
Dodavanje bučice ili kuglice s lijekovima čini V-up izuzetno teškim. Postavljate i izvršavate v-up baš kao što ste učinili za drugu verziju, ali stavite težinu između donjih nogu dok podižete noge i torzo u v-oblik.
Iskoristite maksimum V-Up-a
Koristite ove savjete kako biste v-up učinili dobrom vježbom ab, a ne jednom koja troši vaš trud:
- Izbjegavajte zaokruživanje leđa dok se dižete. Vaša kralježnica treba ostati u ravnoj liniji, a ruke dugačke i potpuno ispružene.
- Stavite gornji dio leđa na pod između svakog ponavljanja kako biste osigurali da radite na trbuhu, a ne samo na fleksorima kuka.
- Noge držite ravne; bez savijenih koljena.
- Prestanite s vježbom kada vam oblik počne lebdjeti, čak i ako to znači da niste dovršili sva ponavljanja.
: 10 najučinkovitijih Ab vježbi
