Pronacija, ili izravnavanje luka stopala, događa se svaki put kad napravite korak. Prekomjerno grčenje ili pretjerano izravnavanje luka stopala može dovesti do lošeg držanja i bolova u stopalu, nozi, kuku i kralježnici. Vježba može ojačati mišiće stopala, ispraviti lošu bio-mehaniku stopala i smanjiti rizik od ozljeda, poput potkoljenica potkoljenice, plantarnog fasciitisa i sindroma iliotibijalnog pojasa. Izvodite takve vježbe pravilno i dosljedno, počnite polako i postupno povećavajte intenzitet.
Ručnik Toe Grab
Sjednite u dobrom držanju i obje noge na podu ispred vas, mali ručnik pod desnim stopalom. Zakrivite nožne prste i uhvatite ručnik između nožnih i nožnih nogu, istovremeno podižući luk stopala od poda. Izvršite 10 ponavljanja, opuštajući nožne prste između ponavljanja. Prebacite se na lijevu nogu 10 ponavljanja. Ova vježba jača mišiće koji podižu uzdužni luk stopala.
Kratko stopalo
Vježbu kratkog stopala preporučuje posturalni stručnjak Vladimir Janda u svojoj knjizi „Ispitivanje funkcije mišića“ za izgradnju snage, stabilnosti i izdržljivosti u mišićima i tetivama koji podržavaju luk. Sjedite u dobrom držanju u čvrstoj stolici s obje noge na podu, nožni prsti okrenuti ravno prema naprijed, a koljena savijena do 90 stupnjeva. Udahnite, stisnite mišiće na dnu desnog stopala i potkoljenica kako biste podigli luk stopala bez uvijanja nožnih prstiju. Taj se položaj naziva položaj kratkog stopala. Zadržite ovu izometrijsku kontrakciju mišića šest sekundi, a zatim izdahnite i opustite se. Lagano okrenite nogu prema van, udahnite i opet dođite u položaj kratkog stopala. Zadržite šest sekundi, izdahnite i opustite se. Zatim okrenite donju nogu prema unutra i izvodite drugu izometrijsku kontrakciju na šest sekundi. Ponovite identičan niz vježbi s lijevom nogom. Postavite noge za jedan centimetar dalje od stolice i izvedite ponavljanja u ravnim, vanjskim i unutarnjim položajima gležnja s obje noge. Nakon svake serije, stopalo podignite prema naprijed dok sa svakom nogom ne izvedete ukupno pet serija. Klizanjem nogu udaljenije od stolice, pri svakom ponavljanju mišića djeluju mišići pod malo drugačijim kutovima.
Trčanje bazena
Stanite na plitkom kraju bazena. Počnite s jednog kraja i sprintajte se na drugi kraj, gurajući se nogama što je moguće jače uz svaki korak. Voda dodaje otpor, tako da vaš push-off više opterećuje mišiće potkoljenice i stopala nego što trčanje tlom. Da biste postigli najbolje rezultate u jačanju struktura koje podupiru luk, voda bi trebala biti između struka i grudi.
Pijesak trčanje
Hodanje ili trčanje po pijesku cilja mišiće stopala i nogu. Stopalo tone u meku površinu, pa se morate odgurnuti jače nego kad je na čvrstom tlu i na taj način prisiliti mišiće koji čine luk stopala da jače rade. Započnite hodanjem, zatim napredujte u trčanju, zatim sprintu, a zatim na kraju u sprintu bos.
