Da li uživate u svježem, slatkom okusu kukuruza kao prilog? Volite je jesti odmah uz kavu? Jednostavno ne možete uživati u filmskoj noći bez kokica? Međutim, ako ga jedete, kukuruz zaslužuje redovito mjesto u vašoj prehrani zbog svog zdravog, hranjivog, niskokaloričnog profila sastavljenog od vlakana, antioksidanata, vitamina i minerala. Kukuruz može također pružiti blagodati zdravlju vaših očiju, kostiju i probavnog sustava.
Savjet
Svježi, smrznuti i konzervirani kukuruz, zajedno s kokicama trebali bi biti dio vaše zdrave uravnotežene prehrane. Kukuruz sadrži vitamin C, magnezij, vitamine skupine B, kalij i antioksidante koji podržavaju vaš imunološki sustav.
Povrće ili žitarice?
Zapravo, oboje.
Kukuruz na kukuruzi, ili slatki kukuruz, tradicionalno je omiljeno ljetno ljeto i smatra se članom skupine škrobastog povrća, prema američkim Dietary Guidelines. Postoji nekoliko različitih sorti slatkog kukuruza s varijacijama u slatkoći, boji i sazrijevanju. Slatki kukuruz dostupan je u konzerviranom ili zamrznutom obliku, a dolazi u mnogim sortama, poput bijele, dvobojne i vrhnja.
Cjelokupni dječji kukuruz je minijaturni slatki kukuruz koji se ubira vrlo mlad kad su zrnca još u fazi pripreme. Dječji kukuruz je sladak i nježan da se jede sirov.
Kukuruz koji je ostao da se osuši konzumira se kao zrno. Kokice se smatraju cjelovitim zrnom. Međutim, neće se pojaviti samo kukuruz. Kokice su posebno kultivirana sorta. Ima tvrd, otporan na vlagu okružujući gusti džep škroba koji eksplodira kada se unutar trupa nakuplja toplina od pare.
Koristi se za ishranu stoke i za izradu kukuruznog sirupa, poljski kukuruz je također žito. Hominy, još jedno zrno, stvara se natapanjem kukuruza u alkalnoj otopini, što B vitamine i aminokiseline čini bioraspoloživijima, prema Vijeću za cjelovite žitarice. Polenta je zrno napravljeno od grubo mljevenog kukuruza.
Kukuruzne kalorije
U usporedbi s drugim povrćem, slatki kukuruz je umjereno visok kalorija s 96 kalorija na 100 grama obroka, što je nešto više od pola šalice.
Kao zrno, kokice ispuštene zrakom sadrže malo kalorija sa 62 kalorije po obroku. Prosječna posluživanje posipanih kokica je oko 2 šalice. Kalorije su neophodne za zdrav metabolizam, a Prehrambene smjernice preporučuju da vaš dnevni unos bude 1.600 do 2.400 za odrasle žene i 2.000 do 3.000 za muškarce, ovisno o dobi.
S niskim udjelom masti
Kuhani žuti slatki kukuruz s niskim udjelom masti s 1, 5 grama, što predstavlja oko 2 posto prema preporuci od 25 do 35 posto vašeg dnevnog unosa kalorija. Od sadržaja masti, minimalno je zasićenih masti od 0, 2 grama.
Kokice sa zrakom sadrže samo 0, 6 grama ukupne masnoće po obroku od 2 šalice, ali ako kokice premažete maslacem, to znatno povećava količinu masti i kalorija. Pokušajte dodati okus začinima, biljem ili prehrambenim kvascima kako bi se masnoća smanjila na minimum.
: Je li to masnoća kukuruza?
Ugljikohidrati za energiju
Ugljikohidrati u slatkom kukuruzu zdravi su, složeni ugljikohidrati na biljnoj bazi, važni u vašoj prehrani za proizvodnju energije potrebne za metaboličke i fizičke procese. Ugljikohidrati pomažu vašem mozgu, srcu, bubrezima i živčanom sustavu. Prehrambene smjernice preporučuju da svakodnevno dobivate najmanje 130 grama ugljikohidrata. Slatki kukuruz nudi 19 grama ukupnih ugljikohidrata na 100 grama; kokice imaju 12, 4 grama po obroku od 2 šalice.
: Četiri važne prednosti ugljikohidrata
Pomaže vašem probavnom sustavu
Vlakna su vitalna za zdravlje vašeg probavnog sustava i za redovito održavanje. I slatki kukuruz i kokice pružaju 10 posto preporučene dnevne vrijednosti sa 2, 4 grama po obroku.
Vlakna u slatkom kukuruzu notorno su teško probavljiva, tako da ih se dodaje većim dijelom kako bi se hrana pomogla kretati kroz vaš želudac, crijeva i van vašeg tijela. Ovo može pomoći u sprječavanju opstipacije ili proljeva, kao i smanjenju rizika od razvoja hemoroida ili divertikularne bolesti, prema klinici Mayo.
Osim toga, vlakna mogu pomoći poboljšati razinu kolesterola u krvi, smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara i čak pomoći u upravljanju dijabetesom tipa 2 , prema američkoj udruzi za srce. Prehrambene smjernice preporučuju da u vašu dnevnu prehranu unesete između 22, 4 i 33, 6 grama vlakana, ovisno o vašem spolu i dobi.
: Što vlakna čine za vaše tijelo?
Slatkost u kukuruzu
Budući da se slatki kukuruz bere kada je nezreo, koštice imaju više sadržaja šećera od škroba. Iako se količina razlikuje među sortama, slatki kukuruz sadrži 4, 5 grama šećera u svakoj od 100 grama posluživanja. Ta količina je manja od pola šećera u banani i manje od jedne trećine šećera u porciji repe.
Istina je da konzumiranje previše šećera može vas dovesti u opasnost od bolesti, pretilosti, dijabetesa, visokog kolesterola i šupljina u krvi, kaže Udruga za srčani i moždani udar. Ali jedenje previše šećera obično je rezultat šećera dodanog prerađenoj hrani ili kukuruznog šećera s visokim sadržajem fruktoze .
Štetni učinci viška dodanih šećera obično se ne odnose na konzumiranje šećera iz prirodne fruktoze koja se nalazi u kukuruzu i drugom povrću koje jede kao dio zdrave prehrane. Bilo bi teško konzumirati toliko kukuruza da biste premašili dnevnu granicu šećera. Prehrambene smjernice preporučuju da količina dodanog šećera koju konzumirate svaki dan ne prelazi 10 posto vašeg unosa kalorija.
Povećava gustoću kostiju
Kukuruz je dobar prirodni izvor magnezija, a slatki kukuruz nudi 26 miligrama na 100 grama, a kokice daju 21 miligram po obroku. Otprilike 50 do 60 posto magnezija u vašem tijelu nalazi se u vašim kostima, tako da je dokazano da dijeta s visokim sadržajem magnezija povećavaju gustoću kostiju - mjeru čvrstoće kostiju - i mogu smanjiti rizik od osteoporoze kod žena nakon menopauze.
Kalij u slatkom kukuruzu - 218 miligrama na 100 grama - također je važan za zdravlje vaših kostiju povećavanjem mineralne gustoće kostiju. Kokice imaju 48 miligrama po obroku. Uzimanje premalo kalija može iscrpiti kalcij u vašim kostima, prema Nacionalnim institutima za zdravlje. Vašem tijelu je također potreban kalij za pravilno funkcioniranje bubrega i srca, kontrakciju mišića i prijenos živaca.
Kukuruz je dobar izvor fosfora, a slatki kukuruz sadrži 77 miligrama po obroku i kokice koje sadrže 48 miligrama. Fosfor je još jedan element koji je važan za rast kostiju. S 85 posto fosfora u tijelu koji se nalazi u vašim kostima kao kalcijev fosfat, nedostatak ovog minerala može uzrokovati ozbiljne koštane bolesti.
Ostale hranjive tvari koje se nalaze u kukuruzu i koje pogoduju vašim kostima su bakar, željezo i cink, prema American Bone Health.
Vitamini vitalni za zdravlje
Slatki kukuruz sadrži antioksidans vitamin C, s 9 posto po obroku, koji pomaže u zaštiti stanica tijela od oštećenja uzrokovanih štetnim slobodnim radikalima koji mogu biti odgovorni za bolest.
Prehrana kukuruza također uključuje dobre razine vrijednih vitamina skupine B, uključujući tiamin, niacin, pantotensku kiselinu, folat, riboflavin i B6. Potrebni su vam vitamini skupine B za proizvodnju energije i za održavanje pravilnog funkcioniranja vašeg mozga i živčanog sustava.
Kukuruz za mršavljenje
Visoki udio prehrambenih vlakana u kukuruzu može vam pomoći upravljati težinom usporavanjem probave , čineći se što prije puni osjećaja. To će vas možda spriječiti da kasnije prejedete ili jedete, a sveukupno ćete dobiti manje kalorija. Harvard Health Publishing sugerira da svakodnevno konzumiranje 30 grama vlakana može vam pomoći da izgubite kilograme.
Ugljikohidrati u kukuruzu iznose između 55 i 60 na glikemijskom indeksu ili GI. GI je rangiranje koliko brza hrana s ugljikohidratima podiže razinu glukoze u krvi. Ocjena 55 ili manja smatra se niskom vrijednošću.
Možda ćete pomisliti da ćete jesti puno ugljikohidrata u kukuruzu ili kokicama da dobijete težinu. No, istraživanje pokazuje da dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata , u kombinaciji s malo masti, visokim vlaknima i namirnicama s niskim postotkom glikemijskog indeksa , ima pozitivan učinak na upravljanje težinom, pokazala je analiza iz 2018., objavljena u časopisu Nutrients. Nakon 16 tjedana, sudionici prekomjerne težine doživjeli su ukupni gubitak tjelesne težine i tjelesne masnoće, kao i smanjenje inzulinske rezistencije bez dodavanja vježbi.
Poboljšajte svoju viziju
Kukuruz ima visok sadržaj zeaksantina zajedno sa svojim izomernim luteinom, što doprinosi karakterističnoj boji žutog kukuruza. Ovi karotenoidi topljivi u masti nalaze se u mrežnici vašeg oka. Vaše tijelo ne može sintetizirati ove spojeve; moraju ih osigurati vaša prehrana.
Studija iz 2017. godine koristila je kukuruz kao jedan od izvora hrane za procjenu povezanosti luteina i zeaksantina i zdravlja očiju. Dokazi iz studije, objavljene u časopisu Nutrients, utvrdili su da prehrana koja uključuje lutein i zeaksantin može spriječiti ili odgoditi napredovanje makularne degeneracije , što je vodeći uzrok sljepoće.
Zanimljivo je da su istraživači otkrili da kuhanje hrane koja sadrži karotenoide povećava njihovu bioraspoloživost u usporedbi s nekuhanom hranom.
