Možda ne znate gdje se nalaze vaši lumbalni multifidi mišići, ali ne možete ih ignorirati kada imate kroničnu bol u leđima. Prema Nicholas institutu za sportsku medicinu i atletske traume, multifidi su najdublji sloj mišića duž vaše kralježnice. Imate više od jednog multifidusnog mišića. Svaki povezuje jedan kralježak s drugim; zajedno, ti mali mišići pomažu stabilizirati vašu kralježnicu. Izvedite vježbe lumbalnog multifidusa za povećanje snage i stabilnosti i za uklanjanje bolova u leđima.
Podiže nogu
Ne trebaju vam utezi za jačanje lumbalne multifidi. Samo aktiviranje mišića pomoći će ojačati leđa. Vježbe podizanja nogu učinkovit su način da to učinite. Lezite na prostirku na leđima i savijte jedno koljeno, odmarajući stopalo na podu, a drugu nogu izdužujući. Podignite ravnu nogu oko stopala, održavajući tako da vaše trbušnjake i glutene budu ugovoreni. Nogu držite u ovom položaju tri godine prije nego što je lagano spustite na pod. Napravite 10 ponavljanja sa svakom nogom, držeći nogu odmaranja savijenu dok radite ispruženu. Dok dobivate snagu lumbalne kosti, radnom nogom možete preći na traženje kvadratnih i kružnih oblika u zraku.
Bočna fleksija
Spinalni mišići važni su za savijanje tijela sa strane na stranu ili bočnu fleksiju. Vježbe bočne fleksije korisne su za rad mišića lumbalnog multifidusa. Lezite na bok na nagnutu klupu koja je podešena tako da vas vrh klupe udari točno ispod struka. Prekrižite ruke na prsima i savijte trup dolje u stranu tako da se naginjete preko gornjeg ruba klupe. Leđa držite ravno, samo savijajući kralježnicu u struku. Napravite 10 ponavljanja na jednoj strani, a zatim ponovite s još 10 ponavljanja na drugoj strani.
Rotacija se kreće
Pokreti uvijanja pomoći će vam u fleksibilnosti i snazi u lumbalnom multifidiju. Izvršite vježbe rotacije, poput držanja metle preko ramena i, stojeći s razmaknutim nogama, uvijajte se s jedne na drugu stranu. Ako vaša teretana ima rotacijski stroj, koristite i to. Samo postavite iglu ispod količine otpora koju želite koristiti i sjednite na sjedalo s rukama pričvršćenim oko jastučića za ruke. Okretanje s jedne na drugu stranu u laganom, kontroliranom pokretu. Napravite najmanje 10 ponavljanja sa svake strane ukupno 20.
Bonus četvrta vježba
Druga vježba koja će koristiti vašoj lumbalnoj multifidi ne usredotočuje se na mišiće leđa. Obično ljudi koji imaju bolove u leđima također imaju slabe ab mišiće. Trbušni mišići pomažu stabilizirati kralježnicu, pa će njihovo jačanje imati koristi za leđa. Krckanje i sjedenje učinkovite su vježbe za ab. Još jedan jednostavan način jačanja trbuha i stabilizacije kralježnice je da radite vježbe zdjelice zdjelice. Lezite na leđa i savijte koljena kao da namjeravate sjediti. Stavite ruke iza glave. Iskrivite donji dio leđa na zemlji, stežući trbuh i povlačenjem pupka prema kralježnici. Zadržite se za tri, a zatim pomaknite zdjelicu prema dolje, povlačeći donji dio leđa prema podu. Pomicanje prema gore i dolje ponovno se računa kao jedno ponavljanje; izvesti ukupno 10 ponavljanja.
