Nadlaktice se sastoje od dvije glavne mišićne skupine. Kvadriceps, mišićna skupina koja se sastoji od četiri dijela, nalazi se na prednjem dijelu potkoljenice. Potkoljenice, sastavljene od mišića semitendinosusa, semimembranosusa i biceps femoris, nalaze se na stražnjem dijelu bedara. Za brzo toniranje gornjih nogu potrebna vam je redovita vježba koja cilja ove mišiće.
Skočni čučanj djeluje na oba načina
Skočni čučanj djeluje ne samo na potkoljenice, već i na kvadricepse, što ga čini idealnom vježbom za toniranje iznad koljena. Započnite u položaju čučnjeva, stopala širine kukova osim nožnih prstiju malo usmjerenih prema van, a bedra paralelna s podom. Savijte ruke i držite ih blizu svojih strana. Skočite gore, podižući noge s poda, a zatim se spustite u početni položaj.
Prednji dio za toniranje gornjih nogu
Prednji plući ciljaju potkoljenice i kvadratične zglobove, kao i glutealne mišiće u stražnjici. Za početak ustanite ravno s nogama malo širim od širine ramena, a ruke se oslonite na bokove. Držeći leđa ravno, ispružite jednu nogu prema naprijed dok ne formira pravi kut. Ne ispružite koljeno prednje noge ispred nožnih prstiju prednjeg stopala. Podignite glavu s pete da biste se vratili u početni položaj. Za sljedeći ležaj ispružite drugu nogu prema naprijed. Nastavite naizmjenično s jedne na drugu nogu dok ponavljate.
Zakoračite za jače noge
Stupnjeći s bučicom pomažu vam u izgradnji jačih nogu, a iako cilja kvadriceps, djeluje i na mišiće tetiva, adduktora i mišiće gastrocnemiusa i soleusa u teleti. Započnite u stojećem položaju ispred klupe s utezima, ruke ravno prema dolje s bućicom u svakoj ruci, a dlanovi okrenuti unutra. Držeći leđa ravno, zakoračite na klupu jednom nogom, a zatim drugom, a zatim se vratite do početnog položaja koji se završava olovnom nogom. Ponovite, izmjenjujući olovnu nogu.
Pritisnite ručicu za tonirane potkolenice
Prekidač za sjeckanje poluge djeluje na sve mišiće vaših gornjih nogu, kao i na gluteus maximus mišiće stražnjice. Sjednite na sjedalo s leđima ravnim naslonom naslonom, glava poravnana s leđima, a stopala ravna na podlozi stopala. Izdužite noge tako da budu ravno dok stežete poluge sa strane. Polako savijte koljena spuštajući sjedalo koliko god možete prije nego što se gurnete natrag u početni položaj.
Prava količina setova i ponavljanja i težina
Da biste postigli najbrže rezultate, morate napraviti pravi broj ponavljanja i setova, koristiti pravu količinu težine i vježbati najmanje tri puta tjedno. Držite se jednog do tri seta od 12 ponavljanja i povećajte količinu težine samo kada to možete potpuno dovršiti bez narušavanja forme i više se ne osjećate izazovno. Povećajte težinu u koracima od samo 5 do 10 posto u isto vrijeme kako biste izbjegli prekomjernu težinu i ne ozlijedili se.
Ne zaboravite na odmor
Iako se fokusirate na toniranje i zatezanje mišića iznad koljena, ne zaboravite uključiti ostale glavne mišićne skupine vašeg tijela u svoj ukupni plan vježbanja. Inače, kako upozorava Američko vijeće za vježbanje, mogli biste završiti sa zdravstvenim problemima poput "neravnoteže snage i posturalnih poteškoća".
