Iako je nedostatak masti u Sjedinjenim Državama rijedak, postoje masne kiseline koje su neophodne za dobivanje u prehrani. Ako ne jedete određenu hranu, mogli biste biti u opasnosti od nedostatka masnih kiselina. Omega-6 i omega-3 masne kiseline posebno su bitne.
Savjet
Nedostatak esencijalnih masnih kiselina može uzrokovati stanje kože poput osipa i suhe kože, probleme s vidom i sporo zarastanje rana.
Institut Linus Pauling objašnjava da ljudi mogu napraviti mnogo zasićenih i nekih mononezasićenih masnih kiselina u tijelu. Ipak, kada je riječ o omega-6 i omega-3 masnim kiselinama, moramo ih konzumirati u svojoj prehrani. Ljudima nedostaju enzimi potrebni da bi sami stvorili ove esencijalne masne kiseline (EFA).
Dvije vrste omega-3 masnih kiselina zvane DHA i EPA teško su za ljude koji bi ih mogli sintetizirati iz roditeljskog oblika, ALA. Budući da je stopa pretvorbe tako niska, znanstvenici također kažu da je dobivanje ovih polinezasićenih masnih kiselina (PUFA), DHA i EPA, izravno iz izvora hrane, također bitno.
Zašto su masne kiseline važne?
Omega-3 i omega-6 polinezasićene masne kiseline sastavni su dio staničnih membranskih struktura, kaže Institut Linus Pauling. Oni utječu na funkcioniranje staničnih membrana na različite načine, kao što su fluidnost, propusnost i aktivnost enzima. Štoviše, unos dovoljne količine omega-3 masnih kiselina u vašu prehranu igra veliku količinu crvenih krvnih zrnaca (imunoloških stanica), kao i ostalih vitalnih staničnih tkiva u tijelu.
Kada je u pitanju DHA, dobijanje dovoljno najvažnije je za zdravlje vašeg mozga i očiju. Ove polinezasićene masne kiseline pomažu u sprječavanju nedostatka masti i poboljšavaju vaš vid i rad živčanog sustava. Dobivanje dovoljno osobito je važno tijekom trudnoće kada fetus razvija očne stanice. Manjak DHA masnoće u trudnica za to vrijeme može uzrokovati trajno oštećenje vida.
Razvoj živčanog sustava ovisi i o omega-3 i omega-6 masnim kiselinama. Dio mozga sive materije - koji je prema Nacionalnoj medicinskoj biblioteci SAD-a dio mozga koji sadrži stanična tijela neurona - sastoji se od velike količine polinezasićenih masnih kiselina. Ove PUFA-ove su kritične za postizanje prehrane za rast i razvoj mozga i dojenčeta, mozga i živčanog sustava.
Druga kritična uloga esencijalnih masnih kiselina je u imunološkom sustavu i upalnom odgovoru. Institut Linus Pauling objašnjava da su oksilipini, izvedeni iz PUFA, snažni kemijski glasnici koji pomažu tijelu da reagira na situacije u kojima je potreban imunološki sustav ili upalno djelovanje.
PUFA su također značajne po svojoj ulozi u ekspresiji gena povećanjem ili smanjenjem transkripcije gena - prvi korak u ekspresiji gena. Pomažu u regulaciji gena odgovornih za upalu.
Održavanje razine omega-6 i omega-3 također je od vitalne važnosti. Američko Ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga kaže da, iako nije poznat specifičan optimalni omjer, osiguravanje da oboje u vašoj prehrani može pomoći u prevenciji raka, kardiovaskularnih bolesti kao i raznih drugih kroničnih bolesti.
Što se događa s nedostatkom masti?
Institut Linus Pauling navodi simptome preniskog masnoća, posebno manjak esencijalnih masnih kiselina:
- Suhi, ljuskavi osip
- Česte infekcije
- Sporo zacjeljivanje rana
- Kašnjenje rasta kod dojenčadi i djece
Ako u prehrani nema masnih kiselina, biokemijski znakovi nedostatka masti pokazuju se za sedam do 10 dana, isto je kod ljudi koji imaju kronične probleme s apsorpcijom masti i onih s cističnom fibrozom. Iako je ekstremni nedostatak omega-3 rijedak, nizak unos može uzrokovati pad kognitivnih funkcija i spriječiti pravilan kognitivni razvoj. Ostali pozitivni ishodi dobivanja dovoljne količine EFA su:
- Smanjeno prerano rođenje
- Veća težina rođenja
Manjak EFA-e za masnoću također može doprinijeti većem riziku od koronarne srčane bolesti, pokazalo je u listopadu 2014. u Circulation analizi . 15 posto niži rizik od pojave srčanih bolesti i 21 posto niži rizik od smrti od koronarne srčane bolesti povezani su s pravilnim količinama polinezasićene kiseline, linolne kiseline.
Studija iz svibnja 2019. nadalje pokazala je da je zamjena 5 posto dnevne zasićene energije masnih kiselina linolnom kiselinom rezultirala za 9 posto nižim rizikom od koronarnih događaja i 13 posto nižim rizikom od smrti uslijed ishemijskih događaja. Druga recenzija objavljena u majskom izdanju emisije Circulation za maj 2019. utvrdila je da oni s višom razinom linolne kiseline imaju 23 posto niži rizik od kardiovaskularne smrtnosti.
Ostali značajni rizici suštinskog nedostatka masti uključuju veći rizik od metaboličkog sindroma, veće šanse za razvoj demencije i Alzheimerove bolesti, kao i brži pad ako to razvijete. Veća šansa za razvoj bezalkoholnih bolesti masne jetre i depresije također su rizici niskog unosa EFA.
Kakve namirnice imaju EFA?
Esencijalne masne kiseline prisutne su i u biljnim i u životinjskim izvorima. Biljni izvori sadrže alfa-linolnu kiselinu (ALA) i linoleinsku kiselinu, a životinjski izvori sadrže EPA i DHA. Dobri izvori hrane u prehrani su:
- Sojino ulje
- lanenom
- Chia sjemenke
- Kanola ulje
- Orasi
- Kukuruzno ulje
- Ulje šafrana
- Sjemenke suncokreta
Najbolji izvori EPA i DHA potiču iz masne ribe hladne vode, kaže Institut Linus Pauling. Dobri primjeri su:
- Tuna
- Haringa
- Skuša
- Losos
- srdele
- kamenice
- Pastrva
Koji je preporučeni iznos EFA?
Preporučena količina esencijalnih masnih kiselina ovisi o spolu i dobi. Prema Institutu Linus Pauling, za unos omega-6 masnih kiselina, otprilike 12 grama dnevno za odrasle žene i 17 grama dnevno za odrasle mužjake je dosta. Preporučuje se sedam do 10 grama dnevno za djecu. Unos omega-3 je 1, 1 grama za žene, 1, 6 grama za mužjake i 0, 5 do 1 gram dnevno za djecu.
Analiza iz travnja 2014. u časopisu Nutrition pokazala je da odrasli u SAD-u ne unose dovoljno ribe i omega-3 masnih kiselina u svoju prehranu. Preporučuju se dvije porcije masne ribe tjedno, koje osiguravaju 400 do 500 grama EPA i DHA. Iako je živa zagađivač za koji se zna da se nalazi u ribama, prednosti konzumiranja ribe nadmašuju rizike, čak i za trudnice, prema članku iz travnja 2015. objavljenom u časopisu British Journal of Nutrition .
Neke druge važne činjenice o masnoći
2015-2020 prehrambene smjernice za Amerikance, osmo izdanje, preporučuju sljedeće:
- Konzumirajte manje od 10 posto kalorija dnevno od zasićenih masti.
- Konzumirajte 27 grama ulja dnevno.
- Konzumirajte morske plodove 8 unci tjedno.
- Konzumirajte 5 unci orašastih plodova i sjemenki tjedno.
Imajte na umu da ulja trebaju zamijeniti čvrste masti (obično zasićene masti) u prehrani, a ne da im se dodaju povrh. Ulja daju esencijalne masne kiseline i vitamin E. Ta se ulja mogu koristiti za kuhanje ili jesti ulja koja se prirodno nalaze u maslinama, avokadu i ribi. Prehrambene masti pomažu vam da apsorbirate vitamine A, D, E i K. topljive u mastima.
