Proteini, masti i ugljikohidrati osiguravaju kalorije koje vaše tijelo treba za energiju, a zdrava prehrana sadrži sve tri. Trik je pronaći pravi balans i znati koja hrana sadrži koji izvor kalorija. Bez obzira na vaše posebne kalorijske potrebe, izvori proteina trebali bi činiti 10 do 35 posto vaše prehrane, izvori masti 20 do 35 posto, a izvori ugljikohidrata 45 do 65 posto, prema Dietary Guidelines for American 2005.
Protein
Proteini pružaju 20 aminokiselina koje čine stanice, tkiva i organe vašeg tijela. Vaše tijelo čini preko polovice potrebnih aminokiselina, ali vaša prehrana mora osigurati ostatak - esencijalne aminokiseline. Neke namirnice su "kompletni" izvori bjelančevina i sadrže sve esencijalne aminokiseline. Hrana na bazi životinja glavni su izvori kompletnih proteina i uključuje meso, ribu, perad, jaja, mlijeko i sir.
Hrana na bazi biljaka također sadrži proteine, ali su "nepotpuni" izvori bjelančevina, što znači da sadrže samo neke od esencijalnih aminokiselina. Ti nepotpuni proteini uključuju orahe i sjemenke, rižu, grah, kukuruz i tofu. Ali jedenje komplementarnih biljnih namirnica može osigurati potpunu potrebu za esencijalnim aminokiselinama. Na primjer, grah i grašak nadopunjuju rižu ili orašaste plodove i sjemenke, od kojih jedna pruža esencijalnu aminokiselinu kojoj nedostaje.
Soja je jedina biljna namirnica koja se smatra kompletnim bjelančevinama i osigurava sve esencijalne aminokiseline.
masti
Određena količina unosa masti je neophodna u zdravoj prehrani. Većina vaših potreba za masnoćom trebala bi potjecati iz nezasićenih izvora. Glavni izvori "zdravih" masti uključuju orašaste plodove i sjemenke, ribu, avokado i većinu biljnih ulja poput maslinovog ili kanjola. Zdrave masti mogu vam pomoći smanjiti LDL ili "loš kolesterol".
Nasićene masti, s druge strane, povećavaju vaš loši kolesterol. Ove masti obično se nalaze u hrani na bazi životinjskog podrijetla, poput sira, mesa, mlijeka, maslaca i vrhnja. Palmino i kokosovo ulje na bazi biljaka su također izvor zasićenih masti. Možete smanjiti količinu zasićenih masti u svojoj prehrani odabirom verzije mliječnih proizvoda s malo masnoće ili mršavijih reznica mesa.
Procesom hidrogeniranja tekuća ulja se pretvaraju u polučvrste masti, stvarajući trans masti. Trans masti podižu vaš loši kolesterol i dovode vas u rizik od bolesti srca. Prehrambene smjernice za Amerikance 2005. preporučuju da konzumiranje trans masti bude što niže. Trans masti nalaze se u komercijalno pečenim slasticama, nekim restoranskim prženim namirnicama i štapiću margarinu.
ugljikohidrati
Vaše tijelo pretvara ugljikohidrate u glukozu radi energije. Glavni izvori zdravih ugljikohidrata su voće, povrće, žitarice i mliječni proizvodi. Kada energiju ugljikohidrata ne potrošite odmah, vaše tijelo pohranjuje dio toga u jetri i mišićima, a ostatak pohranjuje u obliku masti.
Složeni ugljikohidrati, poput onih koji se nalaze u cjelovitim žitaricama, grahu i korijenskom povrću, sadrže škrob i vlakna koja vaše tijelo manje lako pretvara u masti, piše Merck Manual Home Edition. Jednostavni ugljikohidrati se lako razgrađuju i apsorbiraju - uključuju voće, mliječne proizvode i prirodna zaslađivača poput meda ili javorovog sirupa.
Rafinirani ugljikohidrati su visoko prerađeni, često gube vlakna i hranjive tvari koje ih čine zdravima, iako često sadrže isti broj kalorija. Bijelo brašno i bijeli šećer koji se koriste za izradu kruha, tjestenina, kolača, kolačića, slatkiša i sode, izvor su rafiniranih ugljikohidrata.
