Povijesno gledano, prehrambene masti nosile su oskudno slovo zbog "nezdrave". Iako pretjerano konzumiranje određenih vrsta masti može negativno utjecati na razinu lipida, masnoća igra ključnu ulogu u vašem zdravlju. Medicinski institut preporučuje da od masti unesete 20 do 35 posto dnevnih kalorija. Cilj je dobiti većinu tog iznosa iz nezasićenih izvora, koji se sastoje od mononezasićenih i polinezasićenih masti. Ove "dobre masti" će imati koristi za vaše zdravlje.
Blagodati zdravlja
Odgovarajuće količine nezasićenih masti daju vašem tijelu esencijalne hranjive sastojke kako bi ono pravilno funkcioniralo. Mononezasićene masti ili MUFA, promiču zdravu razinu kolesterola, opskrbljuju određene hranjive tvari poput vitamina E i pomažu vašem tijelu da upije vitamine topive u mastima. Uz polinezasićene masti, MUFA osiguravaju osnovne masti koje imaju ulogu u zdravom vidu, radu živčanog sustava, razvoju mozga, neurološkoj funkciji i kardiovaskularnom zdravlju.
Poludjeti
Suhe i pečene orašaste plodove pružaju bogat izvor mononezasićenih masti. Orašasti plodovi su koncentrirani izvor kalorija, pa ih jedite u odgovarajućim obrocima; šaka ide dug put. Ako vas zanima kako nabaviti više MUFA-e u svojoj prehrani, probajte bademe, makadamiju, pekan, indijski orah, lješnjak, brazilski orah, pistacije, pinjole i kikiriki - tehnički su klasificirani kao mahunarke.
Sjeme sve o tome
Sjemenke daju dobar izvor mononezasićenih masti i svestrane su. Možete dodati sjemenke jogurtu za užinu, pospite ih po salati, dodajte ih tragovim mješavinama ili ih uživajte samostalno. Najbogatiji izvori uključuju sjeme sezama, sjemenke bundeve i tikvice. Ostala sjemena koja treba probati uključuju suncokret, mljeveno laneno sjeme, mak, chia sjeme i kvinoju. Posljednja dva dvostruko su poput žitarica.
Provjera ulja
Upotreba zdravih ulja još je jedan način da unesete više mononezasićenih masti u svoju prehranu. Mononezasićena ulja možete koristiti za izradu marinada, namakanje salatama umjesto tradicionalnog preljeva salata i četkanje mesa i ribe prije pečenja na žaru ili pečenja. Orahova ulja i sjemenska ulja daju dobar izvor mononezasićenih masti. Neke uobičajene opcije uključuju laneno ulje, pečeno bademovo ulje, pečeno kikirikijevo ulje i pečeno indijsko ulje. Ova ulja imaju pečen, orašasti, nježni okus i odlično se slažu s raznim jelima. Na primjer, ulje od kikirikija dobro se slaže s jelima koja se miješaju u tajlandskom stilu.
Ostala hrana
Mnoga hrana sadrži mješavinu nekoliko vrsta masti. Pored orašastih plodova, sjemenki i ulja, još nekoliko namirnica sadrži mononezasićene masti. Ove namirnice uključuju avokado, perad, teletinu, svinjetinu, janjetinu, patku, jaja, gusku, govedinu, masline i tamnu čokoladu. Uživajte u tamnoj čokoladi umjereno. Posuda za tamnu čokoladu od 1 unce sadrži oko 5 grama zasićenih masti i koncentriran je izvor kalorija. Odaberite tamnu čokoladu koja nema puno dodatnih dodanih sastojaka, jer oni imaju tendenciju dodavanja dodatnih kalorija i masti. Kad odaberete meso, odlučite se za mršave rezove poput loja i sira, jer određeni rezovi sadrže velike količine zasićenih masti.
