Definicija "normalnog" kada je riječ o tjelesnoj masti je relativna. "Normalno" za sportaša sasvim je drugačije nego za prosječnog čovjeka. Raspon zdravih tjelesnih masti za većinu muškaraca je između 10 i 25 posto. Gdje spadate u taj raspon, ovisi o vašoj dobi, genetici i razini aktivnosti. Izuzetno atletski muškarci mogu imati razinu tjelesne masti ispod 10 posto, ali to može biti samo u mladosti. Kako starite, prirodno dobijate masnoću i gubite koštanu masu. U dobi od 50 godina, normalna, zdrava tjelesna masnoća za muškarca obično pada između srednjeg i višeg kraja zdravog raspona.
O masti u tijelu
Postotak tjelesne masnoće govori o tome koliko masnog tkiva imate u usporedbi s mršavim tjelesnim tkivom, koje se sastoji od mišića, kostiju, ligamenata i tetiva. Nešto masnoće neophodno je vašem zdravlju, a nalazi se u organima poput koštane srži, pluća, bubrega i masnog tkiva središnjeg živčanog sustava. U muškaraca, ova esencijalna masnoća čini to tako da ne možete potopiti ispod 2 do 5 posto ukupnog masnog tkiva bez ometanja tjelesne funkcije. Masno tkivo - poput onog pohranjeno ispod kože i duboko u trbuhu - fluktuira kako bi utjecalo na postotak tjelesne masti.
Ne postoje službene preporuke za tjelesnu masnoću, ali općeniti se rasponi prihvaćaju zdraviji od ostalih. I muškarci, čak i kako imaju dob, imaju niži postotak tjelesne masnoće od žena zbog ženskih potreba za podrškom rađanju i dojenju.
Normalne razine tjelesne masti i dob
Kako stare 20 godina, dobivate između 1 i 3 posto masti po desetljeću. Također gubite oko 2 posto koštane mase u desetljeću. Kombinacija ova dva faktora znači da biste do dobi od 50 godina mogli imati znatno veći postotak tjelesne masti nego što ste imali u dobi od 20 godina, posebno ako ne vježbate kako biste ublažili dobitak masti i gubitak kostiju.
Kao 50-godišnjak, ako vam tjelesna masnoća iznosi između 18 i 22 posto, i dalje se smatrate zdravim. Ako je postotak između 22 i 28 posto u dobi od 50 godina, vaše tijelo sadrži više masti nego što je preporučeno. Prekoračenje 28 posto svrstava vas u kategoriju pretilih; Američko vijeće za vježbanje smatra da je muškarac s postotkom tjelesne masti višim od 25 posto pretilo.
Čak i izuzetno prikladnim muškarcima u dobi od 50 godina teško je postići tjelesnu masnoću od 10 do 12 posto koja se nalazi kod sportaša, ali to se može učiniti koncentriranom dijetom i vježbanjem. Većina vrlo aktivnih muškaraca starijih od 50 godina, poput onih koji sudjeluju u aktivnostima izdržljivosti ili fokusiranim treninzima snage, mogu postići tjelesnu masnoću unutar raspona od 12 do 18 posto. Bodybuilderi, čak i u dobi od 50 godina, mogu zaroniti ispod 10 posto zbog konkurencije, ali to se ne smatra normalnim, a većina bodybuilders ne održava ove niske razine u izvan sezone.
Masti tijela i zdravlje muškaraca u dobi od 50 godina
Previše tjelesne masti predstavlja veći rizik od kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i dijabetes tipa 2. Postotak tjelesne masti može se izmjeriti na različite načine, uključujući specijalizirane vage, ali najpreciznije je ako se radi u kliničkim uvjetima s tjelesnim kalibarima ili hidrostatičkim ili podvodnim vaganjima koji mogu biti skupi ili nepristupačni.
Muškarci imaju tendenciju pohranjivanja masnoće u trbuhu kao visceralne masnoće, pogotovo u dobi. Ova vrsta masti povećava vaš trbuh i povećava rizik od bolesti, poput srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Veličina struka od 40 centimetara znak je prekomjerne visceralne masnoće kod muškaraca; neće vam reći postotak tjelesne masnoće, ali ovo će mjerenje pokazati da li ste ozbiljno rizični za zdravlje.
Smanjite tjelesnu masnoću
Nije iznenađujuće da prehrana i kondicija postaju imperativ u održavanju zdrave razine tjelesnih masti s godinama. Odgovarajuća vježba, koja se sastoji od najmanje 150 minuta tjedno umjerenim intenzitetom i dva treninga snage koji se odnose na sve glavne mišićne skupine, pomažu u održavanju masnoće. Vježbanje veće od ovih preporuka daje veće rezultate, primjećuju Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
Izmijenite i svoju prehranu. Izbjegavajte prejedanje i držite se umjerenih veličina uglavnom mršavih bjelančevina, svježeg povrća i cjelovitih žitarica. U vrijeme užine, oduprite se prerađenim šankovima, zalogajima, zaslađenim žitaricama i pecivima. Odlučite se za jogurt, nemasni sir, svježe voće i orašaste plodove. Pijte vodu ili nezaslađeni čaj, a preskočite sodu kao i druga pića zaslađena šećerom. Kada uspijete stvoriti deficit od 3.500 kalorija između onoga što jedete i sagorijevate ovim mjerama, izgubit ćete kilogram.
