Ako je povremeno ići na trčanje dobro je za vas - i jeste - onda svakodnevno trčanje trpi čitav svijet potencijalnih koristi, od bržeg mršavljenja (ili održavanja zdrave težine) do poboljšanog raspoloženja, više energije i niži rizik od kroničnih bolesti. Trebali biste, međutim, biti oprezni na mogućnost pretreniranosti i učinke opetovanih vježbi s velikim utjecajem na vaše tijelo.
Savjet
Svakodnevno trčanje nudi mnoštvo potencijalnih koristi, uključujući jači imunološki sustav, bolju izdržljivost, gubitak težine, manji rizik od kroničnih bolesti i prirodno povećanje raspoloženja. Međutim, to također predstavlja nekoliko potencijalnih rizika, uključujući mogućnost pretreniranosti.
Prednosti jogging redovito
Health.gov dijetalne smjernice za Amerikance preporučuju odraslima svaki tjedan najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta. Ako svakodnevno idete na polusatnu trku, to je dovoljno da biste ispunili - pa čak i pobijedili - ovaj zahtjev.
Savjet
Prehrambene smjernice također napominju da udvostručenje količine kardio vježbanja na 300 minuta umjerenog napora svaki tjedan donosi još veće zdravstvene koristi.
Dakle, što je na meniju za "bolje zdravlje putem vježbanja"? Dobro istražene prednosti trčanja i ostalih kardiovaskularnih vježbi uključuju:
- Gubitak težine
- Povećana izdržljivost
- Jači imunološki sustav
- Smanjeni rizik od kroničnih bolesti, uključujući pretilost, srčane bolesti, hipertenziju, dijabetes tipa 2 i neke vrste raka
- Pomoć u upravljanju kroničnim stanjima i poboljšanju kvalitete života
- Poboljšani profil kolesterola
- Prirodno pojačanje raspoloženja
Nosivost težine i utjecaj
Jogging je također aktivnost koja nosi kilograme koja vam može pomoći da izgradite i održavate snažne kosti u donjem dijelu tijela, sve dok vaše kosti, zglobovi i mišići mogu podnijeti ponovljeni utjecaj svakog udarca stopala. Ako znate da imate oslabljene kosti ili bilo koje drugo stanje koje bi moglo utjecati na vašu sposobnost izdržavanja relativno snažnog vježbanja, razgovarajte s liječnikom prije trčanja svaki dan.
Neki od koraka koje možete poduzeti za ublažavanje utjecaja trčanja uključuju:
- Nosite potpornu, dobro obučenu obuću.
- Trčite na mekšim površinama - poput prljavštine ili drvenih sjenica - umjesto kolnika ili cementa.
- Zagrijte se i istegnite se prije trčanja; nakon toga se ohladite i istegnite nakon što smanjujete rizik od ozljeda.
Također možete isprobati "vodeni jogging" u bazenu, s flotacijskim pojasom kako biste bili iznad vode. To vam daje sve kardiovaskularne prednosti trčanja, bez utjecaja na vaše kosti i zglobove.
Napomena za početnike
Ako ste novi u vježbanju ili ste poznati za određenu vrstu vježbanja, u početku je tipično razviti neku bol - tako da je to jedan od učinaka koji biste mogli doživjeti kada prvi put počnete trčati. Dobra vijest je da ova vrsta bolova u mišićima obično blijedi u roku od nekoliko dana, a kako se vaše tijelo prilagođava novoj vježbi, bolnost se manje vraća.
Iako je mala tihost tipična, ne mora biti intenzivna. Možete smanjiti bol tako što ćete je relativno lako izvoditi na svojim prvim trkama i postupno raditi na većim udaljenostima ili bržim izletima. Iako skok ravno u dugačak, brzi jog može biti uzbudljiv i može vam se činiti kao da ste postigli nešto veliko, također vas može ostaviti previše grlo da biste trčali nekoliko dana. Dakle, spor i odmjeren pristup, iako manje dramatičan, dugoročno je zadovoljavajući.
Različite vrste trčanja
Čak i ako stvarno volite trčanje, radeći istu stvar svaki dan, na kraju će se možda početi osjećati dosadno. A ako ne promijenite izazove koje predstavljate svom tijelu, mogli biste se naći na platou za fitness ili na mršavljenju.
Još uvijek možete ići na trčanje, ali nemojte se sramiti toliko često miješati svoje jogging vježbe da biste predstavili nove izazove ili barem novo iskustvo:
- Odaberite različite rute - kako za krajolik, tako i za izazov novog terena.
- Brdima uzbrdo ili, za stvarnim plamenikom, trčite niz brda.
- Idite "stazom jogging" na zabavnim pješačkim ili trčanje stazama.
- U kišnim danima udarajte u teretanu i "trčite" na eliptičnom treneru.
Također možete dodati raznolikost svojim trkačima povećavajući brzinu. Krenite na kraći i brži trzaj u dane kada imate ograničeno vrijeme ili se olako provedite i prijeđite na dulji trčanje umjerenim tempom kada imate više vremena za rad.
Šetnja Jogom da trči
Ako ste više šetač, ali želite raditi malo trčanje, razmislite o tome da u svoje šetnje uvrstite kratke intervale. Na primjer, mogli biste početi tako što ćete hodati pet minuta, zatim trčati jednu minutu, a ovaj ciklus ponoviti kroz svoj izlet. Kako postajete jači, intervale hodanja možete smanjiti na četiri minute, zatim tri minute i tako dalje, sve dok jednostavno ne pretrčite trkački hod, bez pauze između hodanja.
Isti princip vrijedi ako ste posvećeni trkač koji je zainteresiran za rad do punog trčanja - započnite s naizmjeničnim kratkim intervalima trčanja s dužim intervalima trčanja, a zatim postupno skraćujte stanke za trčanje dok ne izvedete cijeli izlet u trčanju.
Pazite na pretreniranost
Čak i ako ste sezonski džoger, možda ćete se osjećati neočekivano bježati ili umorni, boriti se da dovršite svoje uobičajene vježbe, ne spavate dobro, osjećate se uznemireno, gubite apetit, bavite se kroničnim ozljedama ili se možda osjećate depresivno.
Sve su to potencijalni znakovi pretreniranosti ili, drugačije rečeno, previše rasporeda u svom rasporedu i nedovoljno odmora. Rješenje je olakšati si i pružiti sebi više odmora tijekom tjedna. Ako ponovno biranje vašeg vježbanja ne riješi problem, vrijeme je da posjetite liječnika - ili možda čak i nutricionistu, jer neadekvatno jedenje za vaše vježbanje također može uzrokovati ove simptome.
Pokušajte s drugim vježbama previše
Osim što u tjedan dana uključite barem jedan dan odmora, jedan od najboljih načina za izbjegavanje pretreniranosti je vježbanje ili "miješanje" vježbi kako ne biste stalno stresali iste dijelove tijela na isti način, Ako uživate u trčanju, neki zabavni načini za uvođenje raznolikosti u svoj trening uključuju:
- Idite na rolanje ili vožnju biciklom istim stazama na kojima obično trčite.
- Izletite na izviđanje staza koje mogu biti dobre i za trčanje / trčanje.
- Dodajte vježbanju iz gimnastike tijekom trčanja (trčite pet minuta, napravite 10 push-up-a i tako dalje).
