Trbušne masnoće nisu samo neugodne, već su opasne i za vaše zdravlje. Duboka masnoća u trbuhu povezana je sa bolestima srca, dijabetesom, pa čak i rakom.
Međutim, to ne možete smanjiti. Da biste izgubili masti u trbuhu, morate izgubiti ukupnu tjelesnu masnoću, od kojih će neke doći iz vašeg srednjeg dijela.
Rutina zdrave prehrane i redovita tjelovježba jedini je način da se to postigne. Dobra vijest je da vam ne treba skupo članstvo u teretani. Od gnječenja lišća do izrade push-up prozora na podu dnevne sobe, možete se izvrsno vježbati bez napuštanja kuće.
Kardio vježbe
Da biste izgubili masnoću oko struka, morate stvoriti ravnotežu između kalorija koje konzumirate i kalorija koje sagorijevate kroz aktivnost. Što više kardio vježbate, više ćete kalorija sagorjeti za gubitak kilograma. A što intenzivnije vježbate, više kalorija ćete sagorjeti.
Kardio ne mora nužno biti specifična vježba, poput trčanja. Jednostavno vam treba ubrzati otkucaje srca i držati ga neko vrijeme.
Evo popisa nekih kardio vježbi koje možete raditi kod kuće, a kalorije se sagorijevaju za 30 minuta za osobu tešku 155 kilograma:
- Jogging na mjestu: 272
- Konop za skakanje, umjereni tempo: 340
- Skakačke jakne, energičan tempo: 282
- Ples: 205 do 223
- Aerobika slabog udara: 205
- Aerobika visokog udara: 260
- Stepen aerobika sa malim udarom: 260
- Stepen aerobika visokog udara: 372
Neki ljudi ulažu u kardio opremu da bi ostali kod kuće, što uklapanje u kardio vježbanje čini praktičnijim. Evo nekoliko podataka o kalorijama sagorjelim na kardio-opremi tipa teretane:
- Nepomični bicikl, umjereni tempo: 260
- Nepomični veslač, umjeren tempo: 260
- Eliptični trener: 335
Neki kućni poslovi također su dobri oblici kardio vježbanja:
- Lišće za rezanje: 150
- Košnja travnjaka: 167
- Sječenje drva: 223
- Lopata snijega: 223
Cilj radite jednu od ovih vježbi ili kombinaciju vježbi, većinu dana u tjednu. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju odraslim osobama najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta vježbanja visokog intenziteta svaki tjedan. No, da biste zaista vidjeli razliku u struku, CDC predlaže udvostručenje tih brojeva.
Vježbe treninga snage
Dok kardio pomaže vam sagorjeti kalorije dok to radite, trening snage pomaže vam da izgradite mišiće kako biste poboljšali metabolizam. Mišić je metabolički aktivniji od masnoće - potrebno mu je više energije za izgradnju i održavanje - što znači da imate više vitke mišićne mase, to će vaše tijelo učinkovitije sagorijevati kalorije i izdužiti struk.
Trening snage kod kuće je čak i lakši nego kardio u mnogim slučajevima jer vam ne treba puno prostora ili opreme. U stvari, kod kuće možete dobiti sjajan trening za jačanje mišića koristeći samo svoju tjelesnu težinu. Ove se vrste vježbi nazivaju kaštenika.
Evo nekoliko primjera koji bi vam mogli biti poznati:
- Sklekovi
- lunges
- čučnjevi
- drobiti
U mnogim slučajevima vježbe koje obično radite u teretani za koje bi bila potrebna neka oprema mogu se prilagoditi tako da ih možete raditi i kod kuće, često s onim što imate pri ruci. Na primjer:
Redovi sa stolom: smjestite se ispod stola ili stola u kuhinji ili blagovaonici. Uhvatite se za rub stola širi od ramena i s petama na podu povucite prsa prema rubu stola. Ispružite laktove u stranu i držite tijelo u jednoj ravnoj liniji. Donji dio leđa s kontrolom i ponovite.
Korak: Koristite čvrstu stolicu ili klupu. Podignite jednu nogu na klupu, prebacite svoju težinu i ispružite se kroz koljena i bokove kako biste stajali sve gore na klupi. Spustite se desnom nogom i ponovite. Zatim prebacite strane.
Spremnici u skoku: Umjesto da zakoračite, uskočite na klupu s slijetanjem obje noge. Ispružite se kroz koljena i kukove kako biste stajali ravno uspravno. Skočite natrag i ponovite.
Možete čak koristiti predmete koje imate oko kuće da biste dodali težinu ovim vježbama. Držite nekoliko galona vrčevima u obje ruke dok radite čučnjeve, luge ili pojačane korake. Kartonske kutije s mlijekom, posude s deterdžentom za rublje, vrećice riže, naranče ili luka također djeluju dobro. Koristi svoju maštu!
