EPA, što je eikosapentaenojska kiselina, i DHA, koja je dokozaheksaenojska kiselina, dvije su vrste omega-3 masnih kiselina koje se najčešće nalaze u morskim plodovima. Zna se da ove polinezasićene masti imaju preventivne zdravstvene beneficije i proučavane su njihove uloge u liječenju određenih kroničnih stanja. Osim prehrambenih izvora, određeni dodaci poput ribljeg ulja također su bogati EPA i DHA.
Izvori EPA i DHA
Postoje tri vrste omega-3 masnih kiselina, među kojima su EPA, DHA i ALA, a to je alfa-linolna kiselina. Iako se utvrdi da EPA i DHA imaju velike količine iz životinjskih izvora, ALA se nalazi u bogatim koncentracijama u biljnim izvorima, uključujući određena biljna ulja i laneno sjeme, iako su masna riba i školjke najbolji izvori EPA i DHA, prema Nacionalnom centru za komplementarnu i alternativnu medicinu. Primjeri ove masne ribe i školjkaša uključuju losos, tunu, pastrmku, rakove, ostrige i dagnje.
Hrana s najvećim koncentracijama
Ministarstvo ekologije države Washington rangiralo je razne morske plodove na temelju koncentracija EPA i DHA. Morska hrana najvišeg ranga je skuša, izuzev King skuše, koja ima koncentraciju od 1.790 miligrama kombiniranog EPA i DHA na 100 grama, a slijedi losos na 1.590; plava tuna ima između 1173 i 1504 miligrama; sardine sadrže 980 miligrama; albacore tuna ima 862 miligrama; bas ima 640 miligrama; tuna ima 630 miligrama; pastrmka i riba imaju 580 miligrama; a walleye ima 530 miligrama. Ostala morska hrana, koja uključuje brancin, školjke, jastoge, rakove, soma, bakalara, polloka, rakove i škampi sadrži između 200 i 500 miligrama EPA i DHA po 100 grama. Krušni riblji proizvodi rangirani su najniže na listi sa samo 0, 26 miligrama na 100 grama.
Alternativa morskim plodovima
Za one koji ne jedu morsku hranu, postoji još jedan način da svakodnevno dobivate zdravu dozu EPA i DHA. Suplementi ribljeg ulja, bogati EPA i DHA, mogu se izrađivati od raznih vrsta ribe, a najčešći su to heljda, tuna, losos, jetra bakalara, skuša i haringa. MedlinePlus, u prosjeku, jedna porcija masne ribe od 3, 5 grama sadrži oko 1 gram omega-3, koji se može dobiti dodacima ribljeg ulja, prenosi MedlinePlus.
Prednosti omega-3
Ljudi koji jedu morsku hranu bogatu EPA i DHA barem jednom tjedno imaju manje vjerojatnosti da će umrijeti od srčanih bolesti, pokazao je Nacionalni centar za komplementarnu i alternativnu medicinu. Masne kiseline također mogu biti korisne u ublažavanju simptoma reumatoidnog artritisa. MedlinePlus je riblje ulje ocijenilo "učinkovitim" za snižavanje visokih triglicerida, što može biti glavni faktor rizika za srčane bolesti. Riblje ulje ocijenjeno je "Vjerojatno učinkovitim" za očuvanje zdravih srca bez bolesti. Iako jedenje pečene ili pečene ribe može umanjiti rizik od srčanih bolesti, pržena riba ili riblji sendviči ne samo da poništavaju nikakve zdravstvene koristi za zdravlje srca, već mogu pridonijeti i srčanim bolestima, napominje MedlinePlus.
