Iako vam je gornji dio bedara širok, mišići koji se kombiniraju u tvorbu kvadricepsa su mali. Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius zajedno djeluju na stvaranju kvadricepsa. Glavna funkcija je ekstenzija koljena, pri čemu je rektus femoris odgovoran za fleksiju kuka. Dok ne možete ugovoriti samo jedan mišić iz skupine kvadricepsa, možete promijeniti fokus svojih vježbi tako da ciljate unutarnje kvadriceps, koji se sastoje od mišića vastus medialis.
Korak 1
Izvedite ekstenzije nogu s ispruženim nožnim prstima. Sjednite u stroj za izvlačenje nogu. Podesite naslon za leđa tako da sjedite uspravno, a leđa koljena naslonjena na sjedalo. Postavite valjak tik iznad nogu. Lagano okrenite nožne prste, ali ne do te mjere da osjetite nelagodu u koljenima. Izdahnite i ispravite noge dok dižete uteg. Udahnite i polako se vratite u početni položaj. Koristite uteg koji možete podići za jedan do tri seta, s osam do 12 ponavljanja u svakom setu.
Korak 2
Ciljajte svoje unutarnje kvadrature radeći čučnjeve s ispruženim prstima. Stanite s nogama malo širim od udaljenosti od kuka. Prste okrenite prema van pod kutovima od približno 45 stupnjeva. Držite se za bučicu u svakoj ruci ili stavite dizalicu preko gornjeg dijela leđa. Udahnite, savijte koljena i spustite kukove u čučanj. Koljena držite u liniji s nožnim prstima i nastojte se spustiti sve dok vam bedra nisu paralelna s podom. Izdahnite, ispravite noge i vratite se u stojeći položaj. Upotrijebite uteg s kojim možete čučati jedan do dva seta, s osam do 12 ponavljanja u setu.
3. korak
Upotrijebite statičku kontrakciju da biste silovito ciljali unutarnje kvadrate. Sjednite na pod s nogama ravno ispred vas. Zavijte ručnik za kupanje i stavite ga ispod lijevog koljena. Ruke stavite na pod za podršku. Prekrižite desno tele preko lijeve potkoljenice. Izravnajte lijevu nogu i podignite lijevu nogu od poda. Zadržite ovaj položaj brojeći 20. Polako otpustite i ponovite 20 puta. Preokrenite položaj nogu i ponovite vježbu na desnoj nozi.
4. korak
Kružite 20 do 30 minuta dva ili tri puta tjedno da biste ciljali unutarnje četveronoške. Koristite cestovni ili stacionarni bicikl postavljen na umjereni otpor. Papučajte umjerenim i brzim tempom, nakon što polako pedalirate na pet minuta zagrijavanja.
5. korak
Osnažite svoje unutarnje četveronoške jedan ili dva dana u tjednu s barem jednim danom odmora između treninga otpornosti.
Stvari koje će vam trebati
-
Stroj za izvlačenje nogu
Bučice ili uteg s utezima
Ručnik za kupanje
Bicikl
Savjet
Upozorenje
Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije nego što započnete s novim programom vježbanja.
