Mišić biceps brachii je mišić koji se najčešće flektira kako bi pokazao svoju snagu i predanost sobi s težinom. Da bi se biceps razvio, važno je stimulirati mišiće pomoću različitih tehnika vježbanja i treninga, uključujući uključivanje supersetova u vaše biceps vježbanje.
supersets
Superseti su kada izvodite set jedne vježbe, a zatim odmah, bez odmora, izvodite drugu vježbu iste ili različite mišićne skupine. Za vježbanje mišića i poboljšanje mišićne izdržljivosti koristite pretposjecne supersetove u treningu za biceps. Pretpropusni superset je kada izvodite izolacijsku vježbu, a zatim odmah izvedite složene vježbe. Superseti antagonista poboljšavaju ukupnu mišićnu izdržljivost i nastaju super podešavanjem suprotnih mišićnih skupina kao što su biceps i triceps. Supersetovi su napredna tehnika treninga za pojedince koji treniraju najmanje godinu dana. Pomažu u poticanju rasta mišića i pomažu u prevladavanju visoravni. Promijenite program treninga svakih četiri do osam tjedana, pomoći će vam u kontinuiranom postizanju rezultata i sprječavanju ozljeda.
Vježba za biceps
Zagrijavajte tri do pet minuta žustrim hodanjem ili na kardio aparatu po vašem izboru. Odaberite laganu težinu bučice i zagrijte bicepse s 10 do 15 kovrčava bučica. Započnite odabirom težine u kojoj se postiže umor mišića između 10 i 12 ponavljanja za kovrče propovjednika EZ bara. Ispunite jedan set EZ barskih propovjednika, a zatim se odmah uspravite sa šipkom i izvedite superset sa standardnim kovrčama s vagom koristeći istu težinu u šest do 10 ponavljanja. Odmarajte se jednu minutu i ponovite dva do tri puta. Izvršite pretrpane supersetove s koncentracijskim kovrčicama s bučicama koje se zamjenjuju naizmjeničnim kovrčicama s bučicama ili s kabelskim kovrčama koje se zamjenjuju čekićem.
Vježba za biceps / triceps superset
Nakon zagrijavanja najmanje tri minute, izvedite jedan set za zagrijavanje od 10 do 12 jednostavnih ponavljanja kovrčavih vaga koristeći laganu težinu. Zatim završite set za zagrijavanje od 10 ponavljanja za spuštanje tricepsa s tjelesnom težinom. Odmorite se jednu minutu i povećajte težinu na vašim kovrčama od reza, tako da se postiže umor mišića između osam i 10 ponavljanja. Kompletna tri super seta od kovrčavih šipka i tricepsa za 15 ponavljanja. Zatim slijedi tri super seta od osam do 12 ponavljanja za udarce čekićem i triceps povratne udarce. Završite vježbu s tri superseta od 12 do 15 ponavljanja zavoja kabela i pritiskom konopca u obliku tricepsa.
Back / Biceps Superset Vježba
Mišice za biceps često se koriste u mnogim vježbama za leđa. Iz tog razloga, leđa i bicepse često se zajedno treniraju istog dana. Korištenje supersetova u leđima i na bicepsu vježba pomaže poticanje rasta mišića i u leđima i na bicepsu. Redoslijed vježbanja u Supersetu mogao bi biti sljedeći: kovrče za vuču / zatezanje, uvijeni remen uteg / kovrča, sjedeći red kabela / kovrče s kabelom, red za bučicu s jednim krakom / zavoj koncentracije. Razmislite, preokrenite redoslijed izvodeći vježbe bicepsa prvo prije vježbi za leđa. Prethodno iscrpljivanje bicepsa prisiljava vas leđa da jače rade tijekom pokreta, što može pomoći u prevladavanju visoravni.
