Kreatin pomaže osigurati energiju koja vam mišići trebaju za svakodnevne aktivnosti. Također opskrbljuje dodatnom energijom koja održava i pojačava mišićnu snagu tijekom vježbanja visokog intenziteta. Meso je dobar izbor za dodavanje kreatina u vaše trgovine.
Shvatite ulogu kreatina
Vaše tijelo stvara kreatin iz tri aminokiseline - arginina, glicina i metionina - i tada se skladišti u mišićima, gdje se može pretvoriti u fosfokreatin i iskoristiti za energiju, prema Mayo Clinic. Uz to, oralni dodaci kreatina korišteni su i za liječenje kongestivnog zatajenja srca i određenih bolesti koje utječu na mozak.
Količina kreatina koju možete pohraniti ovisi o vašoj ukupnoj mišićnoj masi. Otprilike polovina vaše dnevne potrebe za kreatinom proizvodi se u tijelu, dok druga polovica dolazi iz izvora hrane.
Kada povećate količinu dijetetskog kreatina, možete povećati razinu fosfokreatina u vašim mišićima, što pomaže poboljšati atletske performanse, navodi se u pregledu u listopadu 2014. o časopisu Sports Medicine . Kako bi poboljšali rad, sportaši često koriste suplemente i slijede režim punjenja kreatinom.
Prebrojite kreatin u meso
Meso je jedan od glavnih izvora kreatina. Govedina ima oko 1 gram kreatina za svakih 1 do 2 kilograma mesa, prema Quinnipiac University. U svinjetini ćete dobiti i približno istu količinu kreatina. Jedna goveđa porcija govedine od tri unce sadrži oko 0, 2 grama kreatina.
Govedina i piletina gube oko 5 posto svog ukupnog kreatina kad su kuhani, osim ako nisu kuhani ili pirjani. Kad se meso peče sat vremena, možete izgubiti čak 30 posto kreatina.
Kreatin u tuni
Pored govedine, piletine i svinjetine, ostali vaši proizvodi za hranu koja sadrži kreatin su divljač i riba. Količina kreatina u ribi varira.
Kreatin u tunu, lososu i bakalaru ima približno istu količinu kreatina koliko ćete dobiti iz govedine. Herring je bolji izbor, jer može imati udvostručen iznos kao i druga riba i meso, prema Quinnipiac University.
Slijedite smjernice za unos
Tipična američka dijeta koja uključuje meso osigurava 1 gram do 2 grama kreatina svaki dan, prema pregledu za 2017. godinu koji je objavio časopis International Society of Sports Nutrition. Uz ovaj dnevni unos, mišićne zalihe kreatina kreću se između 60 i 80 posto. Pojedinci koji slijede vegetarijansku prehranu često imaju niže količine kreatina u mišićima.
Budući da se kreatin nalazi u istim životinjskim proteinima koji također opskrbljuju aminokiseline potrebne za sintezu spoja, najbolji način da budete sigurni da dobijete potrebnu količinu je konzumiranje preporučenih dnevnih bjelančevina od mršavog mesa, peradi i ribe.
Za žene to znači uzimati 46 grama proteina dnevno, dok muškarcima treba 56 grama, prema Nacionalnoj akademiji znanosti.
