Trideset kilograma mišićne mase dovoljno je da u potpunosti promijenite svoj fizički stav, ali vaša sposobnost dodavanja ovoliko mišićne mase uvelike će ovisiti o vašem trenutnom sastavu tijela. Ako ste mršavi ili ne nosite mnogo mišića, velika je vjerojatnost da ćete moći dodati toliko mišića u svoj okvir. Međutim, ako trenutno već nosite značajnu količinu mišića na svom okviru, dodavanje dodatne težine možda neće biti moguće zbog prirodnih genetskih ograničenja.
Korak 1
Jedite dovoljno za rast. Prema Build-muscle-and-burn-fat.com, za izračunavanje koliko kalorija trebate unositi svaki dan, odmjerite se i zatim procijenite postotak tjelesne masnoće. Oduzimite masu od tjelesne masnoće od svoje težine da biste shvatili koja je vaša mršava tjelesna masa. Na primjer, ako težite 210 kilograma i imate 20 posto tjelesne masti, imate 168 kilograma mršave mase. Sada množite svoju mršavu težinu mišićne mase od 168 kilograma za 19 da biste dobili rezultat od 3.192. Ovo je koliko kalorija trebate pojesti dnevno kako biste dodali mišiće i sudjelovali u treningu za otpor mišića.
Korak 2
Podignite velike utege. Kako biste potaknuli rast mišića, morat ćete preopteretiti mišiće težinom koja ih prisiljava da se prilagođavaju tako da postanu dovoljno jaki i veliki da se mogu nositi sa zahtjevima koje im postavljate. Težina koju dižete treba biti lagana da biste je mogli podići četiri puta, ali dovoljno teška da je ne možete podići više od šest puta. Prema podacima kompanije Muscle-building.com, ovaj raspon rep dovoljno će preopteretiti vaše mišiće bez da ih opterećujete, održavajući ih u anaboličkom ili rastućem stanju.
3. korak
Svakodnevno pojedi do dva grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Dobri izvori proteina uključuju nemasno meso, jaja, perad, ribu i mliječne proizvode. Vaša prehrana se može nadopuniti i bjelančevinim proteinima u prahu, brzo apsorbirajućim proteinima koji se mogu metabolizirati izravno u mišiće, pružajući im brzu infuziju prehrane. Ova vrsta proteina idealna je za konzumiranje odmah nakon vježbanja kada vašim mišićima treba protein kako bi se započeo proces oporavka i obnove.
4. korak
Uzimajte pet grama kreatin monohidrata dnevno. Prema Vodiču za brzu izgradnju mišića i debljanje, kreatin je prirodni spoj koji tijelo koristi kao rezervu stanične energije, poput vrste potrebne za dizanje ili guranje velike težine. Vaše tijelo prvo koristi adenozin trifosfat, ili ATP, pohranjen u vašim mišićima za energiju. ATP, iako je vaš prvi izvor energije u tijelu, brzo se iscrpljuje, a kada se to dogodi, vaše se tijelo pretvara u fosfokreatin, odnosno mješavinu kreatina i fosfata, pohranjenih u vašim mišićima kako bi napunili svoje zalihe energije. Dopuna tijela kreatinom pomaže vam da brže regenerirate svoje ATP prodavaonice, omogućujući vam naporniji i dulji rad. Kreatin također uvlači vodu u mišićne stanice, dajući im veći i puniji izgled.
Savjet
Upozorenje
Izvršite samo šest do osam setova ponavljanja s utezima, jer previše treninga može zaustaviti rast vašeg mišića.
