Mrtva dizanje je napredna tehnika dizanja utega za poboljšanje snage gornjeg i donjeg dijela tijela. Zategnutost donjeg dijela leđa nakon mrtve dizalice može se pojaviti iz nekoliko razloga, a nisu svi od njih korisni. Naučite kako procijeniti zatezanje donjeg dijela leđa nakon mrtvih dizala kako biste poboljšali rad i spriječili daljnje ozljede.
Obrazac mrtvog dizanja
Učenje pravilnog mrtvog dizala jedan je kritični aspekt sprječavanja zatezanja u donjem dijelu leđa. Postavite vagu, opterećenu pločicama s težinom, na pod, blizu stopala. Raširite noge u širini ramena i odvojite šipku prema vama tako da bude blizu vašeg potkoljenice. Čučite tako da su vam bedra paralelna s podom, a koljena usmjerena iznad gležnjeva. Lagano se nagnite prema naprijed dok leđa držite ravno. Dopustite da vam ruke vise prema šanku. Uhvatite mjericu s miješanim stiskom ruke - jedna ruka je omotana preko šipke, a druga ruka ispod leđa. Provucite se kroz noge i istiskujte glutete dok vozite kukovima prema naprijed da se uspravite sa šipkom. Kad je mrena na pola puta prema donjoj nozi, počnite ispravljati leđa. Stanite ravno, a zatim polako vraćajte težinu na pod laganim savijanjem i čučanjem.
Ozljeda
Početni potez trebao bi doći od kontrakcije nogu i glutena; međutim, uobičajena je greška i to što se od početka povlačite i s leđima. Ovo stvara veliku količinu napora na vašem donjem dijelu leđa i treba ga izbjegavati. Drugi dio dizala koji može uzrokovati probleme nalazi se na pola puta gdje se leđa moraju ispraviti u okomiti položaj. Česta greška je stvaranje stražnjice ili "C" oblika straga za dodatnu pomoć u podizanju remenice. To nepotrebno rasteže mišiće leđa i prisiljava ih da nose višak kilograma. Leđa vam moraju ostati savršeno ravna.
Jačanje leđa
Drugi razlog zbog kojeg vam donji dio leđa može biti tijesan nakon izvođenja mrtve dizalice jest taj što su vam bili aktivirani mišići ekstenzora kralježnice. Zategnutost i bol u vašem donjem dijelu leđa su mikro oštećenja mišićnog tkiva u donjem dijelu leđa. Kad se ovo tkivo popravi, donji dio leđa će biti jači i veći kako bi vam omogućio da izvodite vježbu mrtvog dizala s većim utezima.
Razmatranja
Razlikovanje između dvije vrste zatezanja donjeg dijela leđa nakon vježbanja u mrtvom dizanju može biti teško. Ako je područje zategnuto i osjetite "trzanje" ili oštru bol pri kretanju, najvjerojatnije ste ozlijedili leđa. U tom se slučaju savjetujte s liječnikom radi rehabilitacije i izbjegavajte mrtvu dizanje dok se medicinski ne očiste. Ako vam je donji dio leđa zategnut i osjetite tupu bol ili bolove koja trče s lijeve i desne strane kralježnice, tada je zategnutost najvjerojatnije propadanje mišića. Ova vrsta nepropusnosti trebala bi pasti u roku od dva do tri dana. Izbjegavajte mrtve žičare dok bol u donjem dijelu leđa ne nestane.
Kad izvodite mrtve žičare, koristite mješač. Spoter bi trebao stajati četiri metra i promatrati vaše kretanje sa bočnog pogleda kako biste gledali kako dižete i kako biste održali pravilan oblik, posebno u leđima.
