Snažni, njegovani nokti ne izgledaju samo dobro - oni su i pokazatelj dobrog zdravlja. Bilo koja vrsta nedostatka hranjivih sastojaka može rezultirati slabim, lomljivim ili nepravilnim noktima, ali najvažniji su vitamini skupine B i vitamin C.
Savjet
Adekvatni unos biotina, vitamina B12, folata i vitamina C podržava zdravlje i snagu vaših noktiju.
Biotin za nokte
Velike su šanse da ste vidjeli dodatke za kosu, nokte i kožu koji tvrde da vam pomažu da rastete jače i duže nokte. Većina njih uključuje biotin vitamina B skupine, ponekad u vrlo velikim količinama.
Biotin je hranjivo topivo u vodi koje pomaže metabolizmu masnih kiselina, glukoze i aminokiselina, koje su ključne za zdrava tjelesna tkiva, uključujući nokte. Znakovit znak nedostatka biotina su lomljivi nokti, kao i stanjivanje osipa na kosi i na koži. No, prema Nacionalnim institutima za zdravlje, nedostatak biotina je rijedak.
U nedostatku biotina, NIH izvještava da nema čvrstih dokaza da biotin za nokte može poboljšati čvrstoću nokta. Ako imate nedostatak biotina, vaš liječnik može preporučiti dodatak biotinu. Kad se nedostatak popravi, trebali biste primijetiti jače nokte.
Da biste spriječili nedostatak, zadovoljavajte razine adekvatnog unosa (AI) biotina koje je utvrdilo Odbor za hranu i prehranu Nacionalnih akademija medicine od 30 mikrograma dnevno za muškarce, žene i trudnice i 35 mikrograma za žene koje doje. Prema NIH-u, hrana bogata biotinom uključuje:
- Goveđa jetra: 30, 8 mikrograma po obroku
- Jaje: 10 mikrograma na jedno cijelo jaje
- Konzervirani losos: 5 mikrograma u 3 unce
- Svinjski kotlet: 3, 8 mikrograma u 3 unce
- Pečene sjemenke suncokreta: 2, 6 mikrograma u jednoj četvrtini šalice
- Slatki krumpir: 2, 4 mikrograma u polovici šalice
Dodaci vitaminima biotina za nokte često sadrže tisuću puta AI. Nema dokaza da će uzimanje megadoza vitamina, u nedostatku nedostatka, imati dodatnu korist. Iako je biotin hranjivo topivo u vodi bez rizika od toksičnosti, uzimanje velikih količina može prouzrokovati druge probleme.
NIH izvještava da visoki unos biotina može uzrokovati lažne visoke ili niske rezultate laboratorijskih ispitivanja što bi potencijalno moglo dovesti do lošeg upravljanja ili pogrešne dijagnoze zdravstvenog stanja. Ako uzimate biotin, obavezno to obavijestite svog liječnika.
Vitamin B12 i zdravlje noktiju
Vitamin B12, odnosno kobalamin, je vitamin topiv u vodi koji također igra ulogu u metabolizmu masti i proteina. Sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica, neurološkoj funkciji i proizvodnji DNK. Uz to, B12 je povezan sa zdravljem kože, a niska razina može se manifestirati promjenama na noktima, navodi se u pregledu objavljenom u American Journal of Clinical Dermatology u veljači 2015. godine.
Manjak B12 češći je od nedostatka biotina, a određene skupine imaju veći rizik od niske razine B12. Tu spadaju stariji, vegani i vegetarijanci, ljudi s pernicioznom anemijom i pojedinci koji imaju gastrointestinalne probleme ili koji su imali gastrointestinalnu operaciju.
Manjak B12 dovodi do stanja zvanog megaloblastična anemija. Pored promjena na noktima i na koži, simptomi uključuju umor, slabost, zatvor, gubitak apetita, gubitak težine, ukočenost i trnce u rukama i nogama, lošu ravnotežu, depresiju, zbunjenost, demenciju i bol u ustima i jeziku.
Preporučeni dnevni unos B12 je 2, 4 mikrograma za muškarce i žene, 2, 6 mikrograma za trudnice i 2, 8 mikrograma za dojenje. Vegani i vegetarijanci imaju problema s unosom dovoljne količine vitamina, jer nema biljne hrane koja je pouzdan izvor. Međutim, neka biljna hrana obogaćena je hranjivim sastojkom. Prema NIH-u, najbolji izvori B12 uključuju:
- Školjke: 84, 1 mikrograma po 3 unce posluživanja
- Goveđa jetra: 70, 7 mikrograma u 3 unce
- Ojačani prehrambeni kvasci: 6 mikrograma po obroku
- Rainbow pastrva: 3, 5 mikrograma u 3 unce
- Lagana konzerva ribe od tune: 2, 5 mikrograma u 3 unce
- Ojačane žitarice za doručak: 1, 5 mikrograma po obroku
Anemija s nedostatkom folata
Folat je još jedan B vitamin za nokte koji igra ulogu u metabolizmu masti i proteina koji doprinose cjelovitosti tkiva. Naziva se i folna kiselina, ona je ključna za zdrav rast stanica i diobu stanica, kao i stvaranje DNK. Nenormalnosti noktiju jedna su od mnogih manifestacija nedostatka folata i mogu se pojaviti kao središnji grebeni, prema istraživačkom članku objavljenom u časopisu Indian Dermatology Online Journal u ožujku 2015.
Kao i manjak B12, nedostatak folata također dovodi do anemije, uzrokujući slabost, umor, razdražljivost, lošu koncentraciju, glavobolju, kratkoću daha i palpitacije srca.
Da biste zaštitili nokte i izbjegli ostale neugodne simptome nedostatka folata, obavezno ispunite dnevni preporučeni unos od 400 mikrograma svaki dan, što preporučuje Nacionalna medicinska akademija. Trudnice imaju povećane potrebe za folatima od 600 mikrograma dnevno, a dojiljama je potrebno 500 mikrograma dnevno.
Folati obiluju biljnom hranom. NIH izvještava o ovim izvorima hrane s visokim sadržajem folata, na primjer:
- Špinat, kuhan: 131 mikrogram po pola šalice
- Grašak s crnim očima, kuhani: 105 mikrograma u jednoj polovici šalice
- Ojačane žitarice za doručak: 100 mikrograma po obroku
- Šparoge: 89 mikrograma u četiri koplja
- Briselski klice, kuhani: 78 mikrograma u jednoj polovici šalice
- Romana zelena salata, sjeckana: 64 mikrograma u 1 šalici
Kao i biotin, pokazalo se da velike doze B12 ne uzrokuju štetne učinke. Velike doze folata nisu toksične, ali mogu prikriti nedostatak B12, povećati rizik od raka debelog crijeva i drugih karcinoma kod nekih ljudi i povećati rizik od oslabljenog kognitivnog razvoja kod djece čije su majke uzimale velike doze folata prije trudnoće i tijekom rane trudnoće, prema NIH.
Iz tih razloga, Nacionalne medicinske akademije postavile su gornju podnošljivu razinu unosa (UL) za folate od 1.000 mikrograma dnevno za sve odrasle osobe.
Vitamin C i željezo
Vitamin C je kritičan za stvaranje zdravog kolagena, glavne komponente kose, noktiju i kože. Iako je nedostatak vitamina C rijedak u razvijenim zemljama, izvještava NIH, određena populacija je u riziku:
- Pušači i oni izloženi rabljenom dimu
- Ljudi koji ne jedu puno voća i povrća
- Pojedinci s kroničnim bolestima i poremećajima malapsorpcije
Drugi rizik od niskog vitamina C je anemija nedostatka željeza. Vitamin C pomaže u apsorpciji nehemskog željeza iz biljne hrane koja ima lošu bioraspoloživost. Za ljude koji ne jedu hranu životinjskog podrijetla, koja sadrži lako apsorbirano željezo heme, a ne unos dovoljno vitamina C mogao bi dovesti do lošeg željeznog statusa. Prema MedlinePlusu, anemija nedostatka željeza može uzrokovati abnormalnost nokta koja se naziva koilonychia, što rezultira tankim noktima s uzdignutim grebenima koji se zakrivaju prema unutra.
Nacionalne akademije medicine postavile su preporučeni dnevni unos vitamina C od 90 miligrama za muškarce, 75 miligrama za žene, 85 miligrama za trudnice i 120 miligrama za dojenje. NIH izvještava da su svježe voće i povrće najbolji izvori vitamina C, uključujući:
- Crvena paprika: 95 miligrama po pola šalice
- Naranče: 70 miligrama po srednjem voću
- Kivi: 64 miligrama po srednjem voću
- Zelena paprika: 60 miligrama po pola šalice
- Brokula: 51 miligram po pola šalice, kuhana
