Brzo debljanje nije nužno zdravo debljanje. Glavna stvar koju morate zapamtiti je jesti više kalorija nego što sagorijevate i uzimati ih iz hrane guste hranjive tvari. Ovakav pristup može rezultirati dobitkom od 1 do 2 kilograma tjedno, što bi dodalo i 4 do 8 kilograma mjesečno.
Za dobivanje kilograma u jednom mjesecu, dodajte 300 do 500 kalorija u svoj dnevni unos. Odaberite hranu s visokom hranjivom vrijednošću kao što su voće, povrće, integralne žitarice, grah, orašasti plodovi, sjemenke, mliječna hrana i zdrave masti poput maslinovog ulja.
Žene su više izložene riziku
Američko vijeće za znanost i zdravlje izvještava da je četiri puta više žena nego muškaraca pretilo. Žene u dobi od 18 do 24 godine i one u dobi od 65 godina i stariji imaju dvostruko veću vjerojatnost da budu debele od drugih dobnih skupina.
Na primjer, tinejdžerke često ne znaju kako izgleda zdrava težina. Možda se dive super tankim modelima u časopisima ili na televiziji i žele smršavjeti kako bi izgledali poput njih, piše GirlsHealth. Međutim, mnogi su od tih modela toliko tanki da ugrožavaju svoje zdravlje, pa čak i život.
Indeks tjelesne mase (BMI) je alat za probir koji vam može dati do znanja da li imate pretilu tjelesnu težinu. Da biste provjerili svoje, idite na internetski kalkulator BMI i dodajte svoju visinu i težinu. BMI niži od 18, 5 označava nedovoljnu tjelesnu težinu, a BMI od 18, 5 do 24, 9 označava normalnu težinu, a BMI od 25 do 29, 9 označava prekomjernu težinu.
Roditelji zabrinuti da bi kći mogla imati prekomjernu težinu trebali bi izračunati njezin BMI, ali i paziti na znakove mršavosti poput one kako joj odjeća odgovara, savjetuje klinika u Clevelandu. Na primjer, kad je vaša kći na plaži, primijetite jesu li joj rebra dobro vidljiva.
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili je vaša kćerka, zdravstveni radnik vam može propisati program povećanja tjelesne težine. Pristup za žene i djevojke bio bi jednak kao i za muškarce i za dječake. To uključuje potrošnju više kalorija nego što sagorijevate - ali kalorije moraju potjecati iz hranjive hrane, a ne iz neželjene hrane poput krafni, bombona i čipsa.
Zdrava debljanje u žena
Američka akademija obiteljskih liječnika preporučuje zdravu, uravnoteženu strategiju za debljanje. Konzumiranje hrane s visokim sadržajem šećera, bijelog brašna i nezdravih masti pomoći će u nabacivanju kilograma, ali neće osigurati potrebne hranjive tvari. Osim što ne nudi vitamine i minerale, takva hrana može uzrokovati iste zdravstvene probleme s prekomjernom težinom kao i kod prekomjerne težine.
Dodajte 300 do 500 kalorija dnevno u svoju prehranu koja nadilazi ono što inače konzumirate, zagovara Američko vijeće za vježbanje. Otklonite praznu kaloričnu hranu u korist namirnica gustih poput voća, povrća i zdravih izvora proteina. Jedite složene ugljikohidrate poput smeđe riže i ostalih cjelovitih žitarica, kaže Američka akademija obiteljskih liječnika.
Nije potrebno dramatično mijenjati svoju prehranu. Sir, orašasti plodovi i sjemenke dodati će kalorije. Voće će također povećati vaš unos kalorija.
Odaberite grickalice koje su bogate zdravim ugljikohidratima i bjelančevinama, poput proteinskih šipki, tragova mješavina i krekera od pune pšenice s kikirikijevim maslacem ili hummusom. Zdrava masna hrana poput avokada i orašastih plodova također čini dobre opcije za užinu.
Pijte hranjive smoothieje, sugerira Mayo Clinic. Umjesto sode, dijetnih sode i ostalih pića s malo hranjive vrijednosti, usitnite ukusne shake-ove od mlijeka, voća i posipajte mljevenim lanenim sjemenkama.
Ako je vaš apetit loš, možda je lakše pojesti nekoliko mini obroka dnevno, a ne tri veća. Klinika Mayo također kaže da izbjegavate piti prije obroka jer vam to može smanjiti apetit.
Nekoliko stvari može rezultirati tankošću osobe, napominje Američka akademija obiteljskih liječnika. Može proizaći iz poremećaja štitnjače, raka, dijabetesa ili probavnih problema. Depresija i stres također mogu igrati ulogu.
Povećanje težine kod mladih djevojaka
Svi savjeti za povećanje tjelesne težine za žene primjenjivi su na mlade djevojke, ali roditelji djece s nedovoljnom težinom trebaju razmotriti nekoliko dodatnih smjernica, napominje Cleveland Clinic. Izbjegavajte voćne sokove, napitke od sokova i slatke napitke jer oni mogu napuniti dijete bez davanja hranjivih sastojaka. Proteinski prah se ne preporučuje djeci.
Iako se zagovara grickalica, pretjerano jedenje između obroka smanjit će apetit kad dijete sjedne za uravnoteženi obrok. Prilikom pripreme hrane dodajte dodatne kašike zdravog ulja, poput maslinovog ulja, kako biste ušušili dodatne kalorije. Pijenje oralnih dodataka prehrani poput Ensure također može pomoći.
Niz problema uzrokuje mršavost kod djece. Lijekovi, poput onih za sindrom manjka pažnje i hiperaktivnosti, mogu smanjiti apetit, navodi klinika Cleveland. Alergije na hranu mogu doći na način unošenja dovoljno kalorija. Probavni ili hormonalni poremećaji smanjuju apsorpciju hranjivih tvari.
Povećanje tjelesne težine za vegetarijance
Iako se zdravo debljanje vegetarijanaca postiže na gotovo isti način kao i za negegetarijance, oni bi trebali posebno paziti na jelo hrane koja sprečava prehrambene nedostatke povezane s tim dijetama. Harvard Health kaže da vegetarijanci moraju biti izuzetno kreativni u planiranju obroka kako bi bili sigurni da će dobiti dovoljno hrane koja sadrži proteine, kalcij, vitamin B12 i željezo.
Akademija za prehranu i dijetetiku primjećuje da je protein u jajima, mliječnim proizvodima i sojinim proizvodima lako probavljiv i da ima svih devet esencijalnih aminokiselina. Vegetarijanci su često zainteresirani za povećanje mišićne veličine, a konzumiranje visokokvalitetnih proteina pri svakom obroku pomoći će ostvarenju ovog cilja.
Jedenje masne ribe - poput lososa - i lanenih sjemenki opskrbit će omega-3 masnim kiselinama zdravim za srce. Osim mliječne hrane, dodavanje zelenog, lisnatog povrća u vašu prehranu osigurat će kalcij, kaže američko Ministarstvo poljoprivrede. Uključivanje cjelovitih žitarica i graha u prehranu daje željezo, a jedenje mliječnih proizvoda i jaja osigurava B12.
Rizici za zdravlje s niskom težinom
Za žene, prekomjerna tjelesna težina može smanjiti proizvodnju ženskih hormona i utjecati na plodnost, navodi Američko vijeće za znanost i zdravlje. Čak i samo mršavljenje od 5 kilograma može nepovoljno utjecati na menstrualni ciklus. Trudnice trebaju zdravu dojenčad određenu količinu masti.
Neki zdravstveni rizici povezani s prekomjernom težinom utječu na oba spola. Oni uključuju gubitak kostiju, prehrambene nedostatke i srčane poremećaje, navodi Washington State Department za socijalne i zdravstvene usluge. Prekomjerna težina smanjuje imunitet, što rezultira većim rizikom od infekcija i kasnim zacjeljivanjem rana.
Dodatni rizici uključuju glavobolju, vrtoglavicu i umor povezane s anemijom. Mala težina je također povezana sa stanjivanjem kose, suhom kožom i problemima s gumama i zubima.
