Uloga kralježničnog diska je osigurati jastuk između kralježaka vaše kralježnice. Kada jedan od tih diskova isklizne s mjesta, rezultat je u donjem dijelu leđa, a bol se i ukočenost ponekad šire u noge s stezanjem kralježničnih živaca.
Nakon što se početna bol zbog klizanog - ili herniziranog - diska smiri, možete pažljivo započeti rehabilitaciju vježbanjem. Nakon što vas liječnik ili fizikalni terapeut otkloni, postoje sigurne vježbe koje možete raditi s herniranim diskom. Vježbanje bez pristanka liječnika može pogoršati iskliznuti disk.
1. Istegnite donji dio leđa
Istezanje donjeg dijela leđa može vam olakšati stezanje mišića oko kralježnice što može uzrokovati nelagodu vašem iskliznutom disku.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa na podu. Držite ruke uz bokove i savijte koljena. Zakrenite koljena prema jednoj strani koliko mogu ići i zadržite položaj najmanje 20 sekundi. Dišite normalno - ne zadržavajte dah. Nakon što prođe 20 sekundi, premjestite koljena na drugu stranu još 20 sekundi.
2. Aerobna vježba
Pored kardiovaskularnih blagodati, aerobna tjelovježba slabo djeluje na jačanje mišića leđa, glutena i nogu. Prema studiji iz rujna 2016. koju je objavio BMJ Open, aktivne intervencije u tjelovježbi - uključujući aerobne aktivnosti poput hodanja i vožnje biciklom - češće se koriste u fizikalnoj terapiji za liječenje hernije lumbalnog diska.
3. mrvice
Snaga trbuha glavni je sastojak zdravog leđa. Dodajte drobljenje kao sigurnu vježbu za hernirani disk.
KAKO to učiniti: Lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima, a stopala na tlu. Ruke bi vam trebale biti pri prsima. Svojim trbušnim mišićima stisnite ramena i glavu od poda, a zatim se vratite u neutralni položaj. Ne sjedite cijelim putem. Ponovite za ukupno 8 do 10 ponavljanja.
4. Supermani
Supermani jačaju trbušne mišiće i glutene.
KAKO TO UČINITI: Lezite na sve četiri. Oba koljena i obje ruke trebaju biti dodirnuti zemlju u neutralnom položaju. Polako ispružite lijevu ruku ravno prema naprijed. Istodobno, podignite desnu nogu i ispružite je ravno unatrag. Položaj zadržite tri sekunde, a zatim učinite drugu stranu. Izvršite 8 do 20 ponavljanja po strani.
5. daska
Daske jačaju temeljne mišiće koji podržavaju vašu kralježnicu, čineći ih sigurnim vježbama za raditi s herniranim diskom.
KAKO TO UČINITI: Lezite na trbuh na pod. Podignite se na laktovima, a zatim se podignite prema prstima tako da samo laktovi i nožni prsti dodiruju zemlju. Leđa držite ravno, ne dopustite da vam se kukovi udube ili zakrive. Zadržite ovaj položaj 10 do 30 sekundi.
6. Leđna proširenja
Ne morate podizati vrlo visoko da biste ojačali mišiće ekstenzijama leđa.
KAKO TO UČINITI: Lezite licem prema dolje s rukama iza glave. Podignite prsa i glavu od zemlje, istovremeno istiskujući glutese za podizanje nogu. Spustite i ponovite za 8 do 10 ponavljanja.
