Bolne ruke vjerojatno su uzrok prekomjerne upotrebe mišića bez prethodnog zagrijavanja i istezanja. Pravilno istezanje je najbolji način da se spriječe ozljede, uključujući prekomjerne ozljede, prije tjelesne aktivnosti kao što je sport. Čak i rad za računalom i držanje ruku u ispruženom ili ispruženom položaju tokom dužeg razdoblja može stresiti mišiće i dovesti do bolova.
Stice za triceps
Tricepsi su grupa mišića na stražnjoj strani vaše nadlaktice. Istezanje tricepsa tamo oslobađa napetost i sprječava daljnje ozljede. Da biste istegnuli tricepse, lijevom rukom posegnite za stropom. Zatim savijte lijevu ruku i dodirnite je iza vrata. Desnom rukom pritisnite lijevi lakat sve dok ne osjetite ispružanje u stražnjem dijelu lijeve ruke. Držite 30 sekundi i prebacite ruke.
Stice za biceps
Biceps su mišići na prednjem dijelu vaše nadlaktice. Napeti biceps treba drugačije protezanje od tricepsa jer izvode suprotno djelovanje. Biceps savija lakat dok triceps produžuje lakat. Da biste istegnuli bicepse, ispružite ruke na boku u razini ramena. Započnite s dlanovima okrenutim prema naprijed, bez spuštanja ruku, okrenite ruke sve dok dlanovi ne budu okrenuti iza vas i osjetite potezanje u prednjem dijelu obje ruke. Zadržite 30 sekundi.
Flexor podlaktice i istezanje ekstenzora
Podlaktice su mišići donje ruke. Ti mišići pomiču zglob i pomažu pri pokretanju laktova. Istezanje pregibača podlaktice i ekstenzora produžava vrh i dno podlaktice kroz savijanje zgloba prema naprijed i natrag. Ispružite lijevu ruku ravno ispred sebe s dlanom okrenutim prema podu. Savijte zglob prema sebi i desnom se rukom povucite uz prste i povećajte rastezanje. Držite 30 sekundi, a zatim podignite ruku do razine ramena i savijte lijevi zglob prema podu. Desnom rukom povucite prste prema sebi i povećajte rastezanje za 30 sekundi.
Ispružite desni i lijevi potez
Ispružanje udesno u desno i ulijevo je partnerski potez za ruke. Cilja na zapešća i podlaktice kroz rotaciju u svakom smjeru. Levu ruku držite ravno ispred sebe. Partner zgrabi lijevi zglob i lakat. Opustite se dok vam partner okreće ruku ulijevo. Lakat držite ravno. Držite se 12 sekundi, a zatim vaš partner zavrtite podlakticu ulijevo 12 sekundi. Prebacite ruke.
