Za ljude koji slijede dijetu s malo ugljikohidrata ili ketogenu dijetu grah može biti zagonetka. Iako osiguravaju osnovne hranjive tvari i zdravstvene beneficije, oni sadrže i velike količine ugljikohidrata. U stvari, većina vrsta graha je izvan granica za stroge planove s malo ugljikohidrata i ketogenih obroka, barem prvih nekoliko tjedana.
Stručnjaci za prehranu, međutim, upozoravaju da dijetalci ne bi trebali u potpunosti zaklinjati grah. Ključno je naučiti koje vrste - i porcije - mogu se uklopiti u vašu dnevnu dozu ugljikohidrata, te razumjeti najzdravije (i ukusnije!) Načine njihove prehrane.
Zašto je grah važan za zdravlje i gubitak kilograma
Grah daje bogat broj hranjivih sastojaka, uključujući vlakna i bjelančevine, a jako su povezani s sitošću i upravljanjem težinom. Šalica crnog graha, pintola ili garbanzoa (poznatog i kao slanutak) sadrži približno 15 grama proteina i između 12 i 16 grama vlakana, prema američkom Ministarstvu poljoprivredne službe za istraživanje (USDA).
U obrocima graha također ćete dobiti visoke količine B vitamina poput folata i tiamina. B vitamini pomažu vašem tijelu da oslobodi energiju iz hrane, a folati rade s B-12 na proizvodnji crvenih krvnih zrnaca, prema Nacionalnom institutu za starenje. Crni grah, pinto grah i slanutak također su odlični izvori minerala poput željeza, magnezija, kalija i mangana.
Low-down o grahu i dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata
Dnevno možete jesti od 20 do 100 grama ugljikohidrata na dijeti s malo ugljikohidrata, ovisno o planu. Imajući to na umu, lako je vidjeti kako može biti teško uklopiti grah u svoju dnevnu dnevnicu: Šalica kuhanog graha sadrži 40 grama ugljikohidrata ili više.
Ako računate "neto" ugljikohidrata - količina ukupnog grama ugljikohidrata minus grama vlakana - grah se i dalje smatra visokim, opskrbljuju negdje u blizini 25 grama po šalici.
"Možete uključiti grah u umjereniju dijetu s malo ugljikohidrata, ali stvarno ga ne možete imati - ili druge mahunarke poput graška i leće - ako slijedite ketogenu dijetu i pokušavate ući ili ostati u ketoza ", kaže Franziska Spritzler, RD, autorica Vodiča za zdravlje i ljepotu The Low-Carb Dietitian .
No postoji jedna iznimka od tog pravila. Zeleni grah (poznat i kao grah) sadrži samo šest grama ugljikohidrata po obroku od tri četvrtine, prema USDA. Zapravo se grah zeleni često kombinira s povrćem poput luka, zelene salate, celera i kupusa (umjesto s drugim grahom), jer je njihov sadržaj hranjivih tvari sličan onima u hrani, navodi MyPlate.
Zbog niskog udjela ugljikohidrata, grah je fer igra bez obzira na to koliko je stroga vaša dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i u kojoj ste fazi. "Ove možete jesti obilno", kaže Spritzler. "Odlično su sirovi, kao zalogaj ili pire kao prilog."
Grah kao salata, prilog i međuobrok
Ako slijedite manje restriktivnu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili ste prošli početnu fazu koja ograničava hranu poput graha, pametno je početi uključivati grah u svoje obroke. Da biste započeli, slijedite ovo jednostavno pravilo: Upotrijebite četvrtinu šalice za vašu veličinu posluživanja da biste u bilo kojem trenutku kontrolirali broj ugljikohidrata.
Jedan od načina da odaberete grah na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata je da ih koristite kao dodatak punjenju miješanoj zelenoj salati za ručak. Zelenilo svih sorti vrlo je malo ugljikohidrata i dopušteno ih je u obilju.
Vrh dvije šalice lisnatog zelenila s mršavim bjelančevinama poput lososa s roštilja, četvrtina šalice crnog graha začinjena kuminom i čilijem u prahu i pola šalice povrća s niskim udjelom ugljikohidrata poput rajčice. Poslužite na posluživanju avokada i vrhu s preljevom od ranča od jalapeño za ručak s niskim udjelom ugljikohidrata.
Drugi način odabira graha je da napravite hladnu prilog kako biste nadopunili svoje povrće s bjelančevinama i bez škroba.
Započnite šalicom pinto graha i dodajte izdašne količine svježeg sjeckanog celera, crvenog luka, crvene paprike i cilantroa. Završite jelo od hladnog graha s vinjezom napravljenom od maslinovog ulja i balzamičnog octa. Poslužite četvrtinu šalice sa strane piletine na žaru ili sira, plus šalicu šparoga ili briselskog klica.
Također možete jesti grah na dijeti s malo ugljikohidrata. Umočite cvjetove brokule ili štapiće od celera u 2 žlice pripremljenog humusa - namaz napravljen od pire s piletinom, češnjakom, tahinijem, limunom i začinima. Ili pokušajte pečenje kuhane slanutak s maslinovim uljem, solju i začinima; grah postaje zadovoljavajuće hrskav i baš je pravi za užinu.
Grah: Glazbeno voće?
Ako niste navikli jesti puno graha ili druge hrane bogate vlaknima, možda će doći do većih razina plinova i nadimanja kada ih prvi put počnete redovito jesti. Srećom, većina ljudi primijetit će da im se gastrointestinalno funkcioniranje vrati u normalu u roku od nekoliko tjedana nakon što se njihova tijela naviknu na dodana vlakna, prema Cleveland Clinic.
Kako bi se ovi problemi umanjili, Klinika Mayo preporučuje pripremu graha od nule tako što ćete ih namočiti, potom baciti tekućinu za namakanje i kuhati u svježoj loncu s vodom. To može pomoći da se riješi vode (a time i graha) nekih neprobavljivih ugljikohidrata koji stvaraju plin.
Uzimanje pomoći za probavu, kao što je Beano, može biti korisno i za neke ljude. Kad god dodate vlakna u svoju prehranu - poput izdašnih količina dobivenih od graha - budite sigurni da pijete puno vode kako biste izbjegli grčeve i nelagodu, sugerira Spritzler.
