Dobivanje masaže svakog tjedna zvuči nevjerojatno - ako bismo to samo sebi mogli priuštiti. Srećom, postoje strije koje možete učiniti kod kuće da biste oslobodili sve zategnute mišiće i osjećali se dobro kao da ste napravili stvarnu masažu. (U redu, gotovo podjednako dobro.) Kada to napravite kako biste ciljali bokove, vrat, ramena i drugo, "budite čudni i intuitivni", kaže Wil Lewis, masažni terapeut sa sjedištem u New Yorku. "Svako je tijelo različito. Intuitivno pomičite svoje tijelo na suptilne načine da biste uhvatili kutove i kutove svog tijela koji su mu najpotrebniji."
Dobivanje masaže svakog tjedna zvuči nevjerojatno - ako bismo to samo sebi mogli priuštiti. Srećom, postoje strije koje možete učiniti kod kuće da biste oslobodili sve zategnute mišiće i osjećali se dobro kao da ste napravili stvarnu masažu. (U redu, gotovo podjednako dobro.) Kada to napravite kako biste ciljali bokove, vrat, ramena i drugo, "budite čudni i intuitivni", kaže Wil Lewis, masažni terapeut sa sjedištem u New Yorku. "Svako je tijelo različito. Intuitivno pomičite svoje tijelo na suptilne načine da biste uhvatili kutove i kutove svog tijela koji su mu najpotrebniji."
1. Stražnji dio vrata
Dok stojite ili sjedite, neka vam glava padne naprijed prema prsima. Prekrižite prste iza vrata (ne glave). Dok odbrojavate od 20, pokušajte podići glavu dok rukama povlačite vrat prema podu. Kad dosegneš nulu, pusti. "Vaš vrat će se osjećati duže i poboljšati vam se držanje", kaže Lewis.
Slušajte sada: Pisac "Simpsona" dijeli svoje smiješno putovanje od kauča kauča do maratona
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMDok stojite ili sjedite, neka vam glava padne naprijed prema prsima. Prekrižite prste iza vrata (ne glave). Dok odbrojavate od 20, pokušajte podići glavu dok rukama povlačite vrat prema podu. Kad dosegneš nulu, pusti. "Vaš vrat će se osjećati duže i poboljšati vam se držanje", kaže Lewis.
Slušajte sada: Pisac "Simpsona" dijeli svoje smiješno putovanje od kauča kauča do maratona
2. Strana vrata
Usmjerite mišiće leptira na lopatice - one na boku vrata - pomoću ovog rastezanja od Lewisa. Neka vaše desno uho padne prema desnom ramenu. Uzmite desni kažiprst i gurnite bradu natrag dok ne dobijete dvostruku bradu. Nagnite se u strije sve dok se ne osjeća dobro, omogućujući tako da se rastezanje prirodno proširi za 30 do 60 sekundi. Prebacite strane i ponovite.
Usmjerite mišiće leptira na lopatice - one na boku vrata - pomoću ovog rastezanja od Lewisa. Neka vaše desno uho padne prema desnom ramenu. Uzmite desni kažiprst i gurnite bradu natrag dok ne dobijete dvostruku bradu. Nagnite se u strije sve dok se ne osjeća dobro, omogućujući tako da se rastezanje prirodno proširi za 30 do 60 sekundi. Prebacite strane i ponovite.
3. Splenius Capitis i Cervicis
Što reći? Ti mišići zagrljaju stražnji dio vrata blizu kralježaka i mogu uzrokovati glavobolju. "Ovo protezanje je nekako čudno, ali osjeća se sjajno!" Kaže Lewis. Usmjerite nos prema desnom pazuhu (da, pazuhu). Desnu ruku stavite na stražnju stranu glave i pustite da prirodna težina ruke povuče nos prema dolje. To biste trebali osjetiti na stražnjem dijelu vrata na lijevoj strani. Držite 30 do 60 sekundi, dopuštajući da se napetost rastopi, a rastezanje poveća. Prebacite strane i ponovite.
Što reći? Ti mišići zagrljaju stražnji dio vrata blizu kralježaka i mogu uzrokovati glavobolju. "Ovo protezanje je nekako čudno, ali osjeća se sjajno!" Kaže Lewis. Usmjerite nos prema desnom pazuhu (da, pazuhu). Desnu ruku stavite na stražnju stranu glave i pustite da prirodna težina ruke povuče nos prema dolje. To biste trebali osjetiti na stražnjem dijelu vrata na lijevoj strani. Držite 30 do 60 sekundi, dopuštajući da se napetost rastopi, a rastezanje poveća. Prebacite strane i ponovite.
4. Leđa ramena
Ovo istezanje je dobro za leđa ramena, uključujući vaše romboide i mišiće trapeza, kaže Lewis. Prekrižite prste u donjem dijelu leđa tako da dlanovi budu okrenuti prema leđima. Lakti ispružite prema prednjem dijelu tijela dok zaokružujete kralježnicu. Nagnite se prema naprijed dok se ne osjeća dobro što mu omogućuje prirodno širenje za 30 do 60 sekundi.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMOvo istezanje je dobro za leđa ramena, uključujući vaše romboide i mišiće trapeza, kaže Lewis. Prekrižite prste u donjem dijelu leđa tako da dlanovi budu okrenuti prema leđima. Lakti ispružite prema prednjem dijelu tijela dok zaokružujete kralježnicu. Nagnite se prema naprijed dok se ne osjeća dobro što mu omogućuje prirodno širenje za 30 do 60 sekundi.
5. Gornji i srednji dio leđa
"Ova vježba pomaže u uklanjanju negativnih učinaka lošeg držanja od sjedenja cijeli dan", kaže Steve Sudell, suvlasnik StretchLaba u Veneciji, u Kaliforniji, koji pruža personalizirano istezanje koje izvode certificirani profesionalci. Započnite tako da stojite sa širokim nogama. Nagnite se naprijed i stavite ruke na zemlju. Desnu ruku stavite iza glave. Vodeći se laktom, okrenite prsa prema stropu što je više moguće. Za početak se okrenite natrag, pokušavajući desnim laktom dodirnuti lijevu ruku. Napravite 10 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COM"Ova vježba pomaže u uklanjanju negativnih učinaka lošeg držanja od sjedenja cijeli dan", kaže Steve Sudell, suvlasnik StretchLaba u Veneciji, u Kaliforniji, koji pruža personalizirano istezanje koje izvode certificirani profesionalci. Započnite tako da stojite sa širokim nogama. Nagnite se naprijed i stavite ruke na zemlju. Desnu ruku stavite iza glave. Vodeći se laktom, okrenite prsa prema stropu što je više moguće. Za početak se okrenite natrag, pokušavajući desnim laktom dodirnuti lijevu ruku. Napravite 10 ponavljanja, a zatim prebacite strane.
6. Prsa
Stanite i ispružite ruke ravno u stranu što je više moguće sa dlanovima okrenutim prema naprijed, a prsti rašireni. Držeći ruke u tom položaju, ispružite ruke iza sebe. Da biste se dublje istegnuli, savijte zglobove natrag sve dok vam ruke ne počnu lagano trzati. Da idete još dublje, savijte zapešća više i naslonite glavu natrag, gledajući prema stropu. Zadržite toliko 60 sekundi.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMStanite i ispružite ruke ravno u stranu što je više moguće sa dlanovima okrenutim prema naprijed, a prsti rašireni. Držeći ruke u tom položaju, ispružite ruke iza sebe. Da biste se dublje istegnuli, savijte zglobove natrag sve dok vam ruke ne počnu lagano trzati. Da idete još dublje, savijte zapešća više i naslonite glavu natrag, gledajući prema stropu. Zadržite toliko 60 sekundi.
7. kralježnica
Ovo rastezanje pogađa vašu kralježnicu, fleksore kuka i iliotibialni pojas (tijesan vrpca tkiva koji prolazi uz vanjsku stranu vaših bedara), kaže Sudell. Lezite licem prema gore, ispružite ruke prema stranama tako da vaše tijelo čini T oblik. Pokušajte dovesti desnu nogu u lijevu ruku. Pauzirajte, a zatim prebacite noge. Napravite pet ponavljanja sa svakom nogom, pokušavajući se svaki put približiti vašoj ruci. Zatim se prebacite na trbuh. Učinite isti pokret, pokušavajući dovesti stopalo u suprotnu ruku i zastajući. Napravite pet ponavljanja sa svakom nogom.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMOvo rastezanje pogađa vašu kralježnicu, fleksore kuka i iliotibialni pojas (tijesan vrpca tkiva koji prolazi uz vanjsku stranu vaših bedara), kaže Sudell. Lezite licem prema gore, ispružite ruke prema stranama tako da vaše tijelo čini T oblik. Pokušajte dovesti desnu nogu u lijevu ruku. Pauzirajte, a zatim prebacite noge. Napravite pet ponavljanja sa svakom nogom, pokušavajući se svaki put približiti vašoj ruci. Zatim se prebacite na trbuh. Učinite isti pokret, pokušavajući dovesti stopalo u suprotnu ruku i zastajući. Napravite pet ponavljanja sa svakom nogom.
8. Stražnji dio kukova
Lezite licem prema dolje, savijenih koljena i stopala ravnih na zemlji. Desni gležanj postavite na lijevo koljeno. Prekrižite prste oko lijevog bedra i povucite bedro prema prsima. Ako vam treba više istezanja, Lewis kaže da povucite desno koljeno i desni gležanj prema desnom ramenu. Da biste istegnuće približili mišićima duž vaše kosti, možete privući desno koljeno na lijevo rame. Bez obzira na to kako to učinite, nagnite se u istegnuće dok se ne osjeća dobro, dopuštajući rastezanje prirodnim produbljivanjem za 30 do 60 sekundi.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMLezite licem prema dolje, savijenih koljena i stopala ravnih na zemlji. Desni gležanj postavite na lijevo koljeno. Prekrižite prste oko lijevog bedra i povucite bedro prema prsima. Ako vam treba više istezanja, Lewis kaže da povucite desno koljeno i desni gležanj prema desnom ramenu. Da biste istegnuće približili mišićima duž vaše kosti, možete privući desno koljeno na lijevo rame. Bez obzira na to kako to učinite, nagnite se u istegnuće dok se ne osjeća dobro, dopuštajući rastezanje prirodnim produbljivanjem za 30 do 60 sekundi.
9. Bokovi i još mnogo toga
Ovaj je sjajan za trkače, kaže Sudell. Korak naprijed s desnom nogom kao da radite ručak. Postavite lijevu ruku na pod tako da je i desnom nogom, a desno rame privijte uz desno koljeno. Spustite kukove prema podu i ispravite lijevu nogu tako što ćete lijevu petu vratiti natrag. Držite pet sekundi. Zakrenite prsa prema stropu i dosegnite desnu ruku iza sebe, pazeći da vaše desno koljeno uskladite s desnim bokom. Držite pet sekundi. Napravite pet ponavljanja, a zatim prebacite strane.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMOvaj je sjajan za trkače, kaže Sudell. Korak naprijed s desnom nogom kao da radite ručak. Postavite lijevu ruku na pod tako da je i desnom nogom, a desno rame privijte uz desno koljeno. Spustite kukove prema podu i ispravite lijevu nogu tako što ćete lijevu petu vratiti natrag. Držite pet sekundi. Zakrenite prsa prema stropu i dosegnite desnu ruku iza sebe, pazeći da vaše desno koljeno uskladite s desnim bokom. Držite pet sekundi. Napravite pet ponavljanja, a zatim prebacite strane.
10. Hamstrings
"Stretm između čučnjeva i potkoljenica odličan je za CrossFit i avanturističke sportaše. Oboje moraju imati kombinaciju jakih i fleksibilnih potkolenica, kukova i četveronošaca", kaže Sudell. Stanite s nogama u razmaku od ramena. Držeći stopala ravnih na podu, čučnite dolje dok vam stražnjica gotovo ne dotakne zemlju (proširite noge ako je potrebno). Zgrabite se za noge i napravite stanku tri sekunde. Zatim polako izravnajte noge što više možete (to biste trebali osjetiti i na potkolenicama), a pritom još uvijek držite ravna leđa. Držite 10 sekundi, a zatim se spustite za povratak. Napravite tri ponavljanja.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COM"Stretm između čučnjeva i potkoljenica odličan je za CrossFit i avanturističke sportaše. Obojica moraju imati kombinaciju jakih i fleksibilnih potkolenica, kukova i četveronošaca", kaže Sudell. Stanite s nogama u razmaku od ramena. Držeći stopala ravnih na podu, čučnite dolje dok vam stražnjica gotovo ne dotakne zemlju (proširite noge ako je potrebno). Zgrabite se za noge i napravite stanku tri sekunde. Zatim polako izravnajte noge što više možete (to biste trebali osjetiti na koljenu), a pritom još uvijek držite ravno leđa. Držite 10 sekundi, a zatim se spustite za povratak. Napravite tri ponavljanja.
Što misliš?
Koji ti je najdraži potez? Koje ćete od ovih proteza probati kod kuće? Javite nam svoje prijedloge i misli u komentarima.
Zasluge: opišite faunu / LIVESTRONG.COMKoji ti je najdraži potez? Koje ćete od ovih proteza probati kod kuće? Javite nam svoje prijedloge i misli u komentarima.
