Jaki jezgrani mišići pomažu vam da podržite svoje držanje, održavajući kralježnicu ispravno poravnanom. Kako starete, mišići u vašem trbuhu i leđima slabe, što potencijalno uzrokuje probleme s posturom i bolove u leđima. Izvođenje vježbi za vašu jezgru - što uključuje trbuh, leđa i zdjelicu - moglo bi pomoći u ublažavanju stresa na kralježnici i promociji zdravog leđa. Razgovarajte sa svojim liječnikom o problemima s leđima kako biste utvrdili koje vježbe odgovaraju vašem stanju.
Potpora za kralježnicu
Mišići u vašim rebrima, leđima, trbuhu, nogama i stražnjici pričvršćuju se na kralježnicu, vršeći pritisak na kralježnice. Ravnoteža među tim mišićima nužna je za održavanje pravilnog držanja. Ako je jedna mišićna skupina prevelika ili je druga prezategnuta, kralježnica se može zakriviti ili sagnuti, stvarajući stres na hrskavici i živcima. Neravnoteža mišića može dovesti do boli kao i do smanjene pokretljivosti. Vaši trbušni i leđni mišići djeluju na suprotnim stranama tijela, ali daju sličan rezultat - ravnu, snažnu kralježnicu. Loše kondicioniranje ovih mišića povećava rizik od ozljede leđa ili bolova. Uključite pokrete koji jačaju leđa i trbušne mišiće, a ne samo jednu mišićnu skupinu.
Transversus Abdominis
Najvažniji mišići koje treba ciljati tijekom vježbi u trbuhu i jezgri su mišići duboke jezgre, poput transversusa abdominisa. Redovite drobljenja i sitnice djeluju na rektus abdominis ili površne mišiće trbuha, zanemarujući duboke mišiće koji su ključni stabilizatori kralježnice. Povlačenje pupka prema kralježnici aktivira duboke mišiće, pokret koji se može izvesti čak i dok sjedite u stolici ili ležite na leđima. Držanje kontrakcije 10 sekundi i ponavljanje pet do 10 puta učinkovita je temeljna vježba.
Mačke-krave pozira
Poze mačaka-krava su položaji joge koji istežu kralježnicu i zahvaćaju mišiće na trbuhu i leđima. Nježna vježba, ove poze možete izvoditi nakon što se akutna bol u leđima povukla. Počevši od ruku i koljena, opustite leđa i trbuh, dopuštajući trbuhu da se spušta prema podu dok udišete i gledate prema stropu. Izdahnite i povucite pupak unutra, zaokružujući kralježnicu i gledajući prema pupku. Ponovite niz vježbi nekoliko puta.
Pozira daske
Ako držite pozu na dasci, čak i dok ste na koljenima, učinkovit je način da ojačate svoje osnovne mišiće. Kako je ovo napredniji manevar, izvedite ovu pozu nakon što ste izgradili snagu svoje jezgre kako biste izbjegli naprezanje mišića. Lezite na trbuh na prostirku ili pod. Podignite se na koljena i podlaktice pazeći da vam laktovi budu ispod ramena. Glava, vrat i leđa trebaju biti u ravnoj liniji. Uvucite pupak da biste održali ravnu kralježnicu. Zadržite ovaj položaj za tri duboka udisaja. Za dodatni izazov, možete sići s koljena i laktova održavajući pozu s ruku i nogu.
