Trebali biste se osjećati stopostotno sigurni u svoje rezervoare. Ako se osjećate malo samosvjesno, toniranje tricepsa - stražnji dio ruku - može vam pomoći. Još jedan dobar razlog da se posvetite laganim tricep vježbama, izvan zategnutih i dobro definiranih mišića koje ćete razviti? Mogu vam pomoći tijekom svakodnevnih zadataka.
Vaš triceps omogućava kretanje ruku bez ikakvih disfunkcija, kaže Lindsay Bennett, trenerica slavnih u Nashvilleu, Tennessee. "Ako je mišić tricepsa slab, to može prouzročiti prekompenzaciju ostalih okolnih mišića kako bi se stabiliziralo rame ili lakat, što može dovesti do mogućih ozljeda."
Uz jednostavne vježbe tricepsa kod kuće navedene dolje, postoji li još nešto što možete učiniti kako bi vaše ruke bile podrezane, tonirane i bez zaborava?
"Najbolje što možete učiniti je koristiti ih što je više moguće", kaže Boan, koji preporučuje da istisnete nekoliko kapi tricepsa s kuhinjske stolice sljedeći put kada kuhate. "Što više bude posla, mišići će vam stisnuti ruke."
4 vježbe kod tricepsa kod kuće koje treba isprobati
To je istina! Ruke možete ciljati i zategnuti jednostavnim vježbanjem tricepsa u udobnosti vlastitog doma. Sve što će vam trebati je set bučica, počevši čak od pet kilograma i povećavajući se kako postajete jači.
"Neke od najboljih vježbi za započinjanje toniranja tricepsa su udarci, produžeci i uroni", kaže Alysa Boan, osobna trenerica sa sjedištem u Dallasu, RealFitnessMaven. "Svi ti potezi ciljaju tricepse kao primarni mišić."
Napravite dva seta od 12 ponavljanja svake sljedeće vježbe barem jednom tjedno, ali idealno dva do tri puta ako su vam tricepsi visoko na popisu prioriteta vježbanja.
1. Triceps kickback
- Stanite u razdvojenom položaju s desnom nogom prema naprijed i držite bučicu u lijevoj ruci, dlan okrenut prema bedru.
- Nagnite se prema naprijed u struku, stavite desnu ruku na desno bedro i zadržite ravno leđa, dok trbuh povlačite prema kralježnici i držite glavu dolje.
- Podignite lijevu ruku gore dok lakat ne formira kut od 90 stupnjeva, a nadlaktica je paralelna s podom.
- Polako ispružite lijevu ruku iza vas dok ispravljate lakat i držite nadlakticu paralelnu s podom.
- Savijte lakat i spustite ruku u početni položaj.
Savjet
2. Naglavno produženje tricepsa
- Ovu vježbu možete izvoditi stojeći ili sjedeći. Ako stojite, držite stopala u širini kukova, koljena lagano savijena i trbuh povučen prema kralježnici.
- Držite bučicu u obje ruke nad glavom, držeći laktove ravno i blizu ušiju.
- Lagano savijte laktove spuštajući bučicu iza glave.
- Podignite ih natrag u početni položaj.
Savjet
Možete povećati količinu korištene težine jer ova vježba postaje lakša.
3. Triceps Dip
- Sjednite na rub čvrstih stolica ili klupe za vježbanje.
- Ruke stavite prema dolje na stolicu s obje strane kukova i ispružite noge ispred sebe.
- Pažljivo kliznite stražnjicu preko ruba stolice, istovremeno držeći ruke ravno, a leđa blizu ruba stolice.
- Lagano savijte laktove gotovo do 90 stupnjeva, spuštajući stražnjicu prema podu.
- Vratite se natrag u početni položaj.
Savjet
Početnici mogu saviti koljena. Pokušajte ispraviti noge nakon nekoliko tjedana vježbanja.
: Vrhunska vježba za seksi, skulptrirane ruke
4. Triceps push-up
- Krenite od ruke i koljena s rukama nekoliko centimetara od ramena i prstiju okrenutih prema naprijed.
- Izvucite svaku nogu iza sebe, tako da ste u standardnom položaju daske s podignutim nožnim prstima, uvučenim trbuhom i glavom usklađenom s kralježnicom.
- Zagrlivši laktove u bok, spustite tijelo samo dok su vam prsa dva do tri centimetra od poda.
- Vratite se natrag u početni položaj.
Savjet
Ne dopustite da vam laktovi iskaku iz tijela dok radite ovu vježbu.
